記憶力下降怎麼辦？醫師建議的改善方法、記憶訓練技巧與補腦飲食全攻略

記憶是過去的經驗在人腦中的反映，包含識記、保持、再現和回憶四個基本過程，形式上有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運動記憶等多種類型。記憶最大的敵人是「遺忘」，提高記憶力的實質，就是盡量避免和克服遺忘。只要在日常學習與生活中有意識地鍛鍊、掌握記憶規律和方法，就能逐步改善並提升記憶力。以下整理專科醫師的建議、實用的記憶訓練方法，以及有助於補腦健智的飲食調理方式。

一、專科醫師建議：記憶力下降者的五項生活守則

從事專項研究的北京友誼醫院神經內科心理門診大夫及心理門診大夫及營養專家，針對記憶力下降的患者提出以下生活建議：

1. 採用積極健康的生活方式：平時要有規律地生活，避免熬夜與作息紊亂。
2. 正確進行自我調節：保持樂觀的情緒和積極向上的心態，減少壓力對大腦的負面影響。
3. 養成良好生活習慣：物品放在相對固定的位置，使用後放回原位；重要的事情可以用筆記錄，避免遺漏。
4. 注重飲食營養補充：多吃新鮮蔬菜、水果，並攝取玉米、糙大米、全小麥、黃豆、蒜頭、蘑菇、酵母、奶類、動物肝臟、沙丁魚、瘦肉類等富含營養素的食物。
5. 適當補充保健成分：每天可服用一定量的銀杏葉提取物及維生素E，有助延緩記憶力衰退。

二、老年人如何延緩記憶力衰退？

隨著身體各器官的老化，老年人的記憶力會以很慢的速度逐漸減退，這是自然規律，也是正常現象。要延緩記憶力衰退、增強記憶力，首先不能對自己的記憶失去信心，避免產生焦慮、憂愁、不安等消極情緒，因為心理作用在增強記憶方面扮演十分重要的角色。

同時，老年人應及時而適量地補充蛋白質、微量元素、維生素等營養物質，戒除菸、酒，並注意記憶衛生。人的記憶力和大腦一樣是「越用越好」，若能勤記多用、重複練習、增加印象以加強記憶訓練，確實能有效延緩記憶衰退並增強記憶力。

三、增強記憶力的十種方法

1. 注意集中：記憶時聚精會神、專心致志，排除雜念和外界干擾，大腦皮層就會留下深刻的記憶痕跡而不易遺忘；反之，精神渙散、一心二用，會大幅降低記憶效率。
2. 興趣濃厚：如果對學習材料或知識對象索然無味，即使花再多時間也難以記住，培養興趣是記憶的第一步。
3. 理解記憶：理解是記憶的基礎，只有理解的東西才能記得牢、記得久；僅靠死記硬背不易記住。重要內容若能做到理解和背誦相結合，記憶效果更佳。
4. 過度學習：在記住的基礎上再多記幾遍，達到熟記、牢記的程度，可讓印象更加深刻。
5. 及時複習：遺忘的速度是先快後慢，對剛學過的知識趁熱打鐵、及時溫習鞏固，是強化記憶痕跡、防止遺忘的有效手段。
6. 經常回憶：學習時不斷嘗試回憶，可使錯誤得到糾正、遺漏得到彌補；閒暇時經常回想過去識記的對象，也能避免遺忘。
7. 視聽結合：同時利用語言功能和視覺、聽覺器官的功能來強化記憶，比單一默讀的效果好得多。
8. 多種手段：靈活運用分類記憶、圖表記憶、縮短記憶，以及編提綱、作筆記、卡片等方法，均能增強記憶力。
9. 掌握最佳時間：一般來說，上午9～11時、下午3～4時、晚上7～10時為最佳記憶時間，利用這些時段記憶較難的材料，效果較好。
10. 科學用腦：在保證營養、積極休息、進行體育鍛鍊等保養大腦的基礎上科學用腦，防止過度疲勞，保持積極樂觀的情緒，能大大提高大腦的工作效率，這是提高記憶力的關鍵。

四、從飲食下手：認識酸鹼性食物對大腦的影響

人的大腦由許多不同組織構成，控制人體的行動、思考與記憶。一般來說，人體在正常情況下血液呈鹼性，但當用腦過度或體力透支時，血液則轉呈酸性；若長期偏好吃酸性食物，會使血液酸化，大腦和神經功能就容易退化，引起記憶力減退。

• 酸性食物：含磷、氯、硫的食物，如大米、麵粉、魚、肉、鴨蛋、花生、白糖、啤酒等，經常食用容易使血液酸化。
• 鹼性食物：含鈉、鈣、鎂的食物，如蔬菜、水果、豆類、海帶、牛乳、茶葉等。其中以海帶所含鹼性最大，其次為水果和豆類。常用腦的人（如考生、工作繁忙的上班族），都應該多吃海帶。

此外，腰果、胡桃等乾果類，苜蓿芽、豆芽等芽菜類，以及菇類，都含有豐富的蛋白質、脂肪、醣類、維生素A、E和礦物質鈣、磷、鐵等，對記憶力都有相當程度的幫助；而腦類、蛋黃、芝麻、花生等含卵磷脂的食物，不定期食用也能產生一定的益智效果。

五、營養專家推薦：五大補腦健智飲食原則

營養保健專家研究發現，一些有助於補腦健智的食品並非昂貴難尋，反而是廉價又普通的日常食物：

1. 多進食含膽鹼的食物：人腦中含有大量乙酰膽鹼，記憶力減退者大腦中乙酰膽鹼的含量明顯減少，補充乙酰膽鹼是改善記憶力的有效方法之一。魚、瘦肉、雞蛋（特別是蛋黃）等都含有豐富的膽鹼。
2. 補充卵磷脂：卵磷脂能增強腦部活力、延緩腦細胞老化，還具有護肝、降血脂、預防腦中風等作用。蛋黃、豆製品等含有豐富的卵磷脂，不妨適量進食。
3. 多食鹼性和富含維生素的食物：豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、捲心菜、蘿蔔、馬鈴薯、葡萄等都屬鹼性食物；青椒、金針菜（黃花）、薺菜、草莓、金橘、奇異果等新鮮蔬果則富含維生素。
4. 補充含鎂食品：鎂能使核糖核酸進入腦內，而核糖核酸是維護大腦記憶的主要物質。豆類、蕎麥、堅果類、麥芽等都含有豐富的鎂。
5. 適當進食補益食品：有條件的話，可適量食用人參、枸杞、胡桃、桂圓、鱔魚等補益食品。

六、中醫食療：適合健忘者的滋補食材

胡桃仁

胡桃仁是補腎固精、滋養強壯的食品，含有人體所需的多種維生素和微量元素，對大腦神經有益，是神經衰弱健忘之人的輔助治療劑。凡健忘者，可堅持每天早、晚各吃1～2個胡桃，也可經常用胡桃仁30克與大米煮粥服食。

桑椹

桑椹具有補血強壯、鬆弛神經和安定神經的作用。《滇南本草》云：「桑椹益腎臟而固精。」臨床實踐證明，其對神經衰弱引起的健忘失眠均有幫助。

桂圓肉

桂圓肉有益心脾、補氣血、健腦的作用。《開寶本草》說它能「歸脾而益智」，《本草綱目》則認為桂圓肉「開胃益脾，補虛長智」。現代醫學研究發現，桂圓肉含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素A、維生素B類物質，能營養神經和腦組織，調整大腦皮層功能，改善甚至消除健忘並增強記憶力，尤其適宜心脾兩虛、氣血不足的健忘者經常食用。可用桂圓肉、白糖各500克拌勻，隔水燉至膏狀製成桂圓膏，早、晚各吃10～15克；也可用桂圓肉15克，搭配紅棗3枚、粳米100克煮成稀粥食用。

柏子仁

明代李時珍稱柏子仁味甘而補、其氣清香，「益脾胃，養心氣，益智寧神」。用於勞欲過度、心血虧損、健忘恍惚的古代名方「柏子養心丸」，就是以柏子仁為主藥，因此凡健忘之人均宜食用。

蓮子

蓮子為滋補性食品，《神農本草經》將它列為上品，認為它能「補中、養神、益氣力、除百疾，久服輕身耐老」；宋代《圖經百草》也記載：「蓮子搗碎和米做粥飯食，輕身益氣，令人強健。」適宜健忘之人經常服用，可用蓮子煮粥，也宜用蓮子、紅棗、白糖煨爛後服食。

靈芝

中醫認為靈芝能養心安神、益氣補血、滋補強壯、健腦益智，適宜心脾兩虛、神經衰弱、健忘之人食用。一般可用靈芝3～6克水煎服，每日服2次；也可將靈芝研為粉末，每日2～3次，每次以開水沖服1～1.5克。

何首烏

何首烏能補腎、養血，並有強壯神經的作用。卵磷脂在動物中樞神經系統中有重要作用，而何首烏中卵磷脂含量較多，對大腦神經衰弱頗為有益。健忘之人宜經常用何首烏粉30克開水調服。

大棗

大棗能補氣血、健脾胃，適宜心脾兩虛、氣血不足的健忘者食用。現代醫學認為，大棗含有多種大量的維生素，特別是維生素P的含量更是百果之冠，故被稱為「天然的維生素丸」；此外還含有造血不可缺少的礦物質——鐵和磷。體質虛弱的健忘之人，均可常用紅棗煎湯喝，或蒸熟後食用。

蜂蜜

蜂蜜是一種滋補強壯的營養劑，含有維生素B1、B2、B6、D、E以及、E以及鐵、鈣、銅、錳、磷、鉀等多種微量元素。蜂蜜可與柏子仁一同燉服，有增強記憶力、改善健忘的效果；蜂王漿對神經衰弱健忘之人也十分適宜。

枸杞子

枸杞子能補腎健腦，民間常用於改善健忘。例如：用枸杞子30克配羊腦1副，加清水適量隔水燉熟後調味服食；或用枸杞子10克、山藥30克、豬腦1副加水燉食；也可用枸杞子20克、紅棗6個、雞蛋2只同煮，雞蛋熟後去殼再煮15分鐘，吃蛋飲湯，每天或隔天1次，適宜神經衰弱健忘者食用。

冬蟲夏草

冬蟲夏草能補虛損、益精氣，適宜腎虛健忘之人食用。民間對於肺腎陰虛者的記憶力減退、頭腦昏沉，常用冬蟲夏草4～5枚與約500克的雞共燉；不能吃雞者也可以瘦肉代替，功效頗佳。

溫馨提醒：記憶力下降的原因多元，若症狀持續加重或伴隨其他不適，建議儘早就醫檢查，由專業醫師評估診斷；上述食療僅供日常保健參考，服用前最好先諮詢中醫師或營養師的意見。