心理難受、天天覺得倒霉？情緒調適四大方法，教你重新掌控心情

個案描述

一位19歲的男性讀者來信諮詢：他覺得自己最近「天天倒霉」——被人責罵時父母不讓他還口，還說他有病、買了藥給他；送貨途中頭部被窗戶撞傷流血；路上聽到有人罵人，他以為是在罵自己，便跟着對罵，結果又被父母責備，甚至把原因歸咎於打電腦。他感到十分無助，不知道該怎麼辦。

其實，這位讀者的困擾涉及情緒察覺、壓力因應與親子溝通等多個層面。以下從四個方向提供具體的調適方法，幫助你逐步走出低潮，重新掌控自己的情緒。

一、認識情緒：了解ABC理論

心理學中著名的「情緒ABC理論」指出：引發情緒的並不是事件本身（A），而是我們對事件的解釋與評價（B），最終才產生相應的情緒體驗（C）。

舉例來說：做錯了事是事件A；因此認為自己無能，是對事件的評價B；由此產生的自卑感，就是情緒C。理論的核心在於——改變你對事件的解釋和評價，就能改變你所體驗到的情緒。

以本案例來看：「別人在罵人」「父母不讓我說話」都是事件A，而「我真的很倒霉」「大家都在針對我」這類想法，才是讓你痛苦的關鍵B。若能調整這些自動化的負面解讀，情緒反應也會隨之緩和。

二、培養積極的心態

1. 覺察自己的內在需要

情緒是一種正常的生理現象，是內心需要是否被滿足的外在表現。先問自己：我真正需要的是什麼？這些需要是否在我的能力範圍內？是否符合「我好、你好、大家好」的三好原則？

2. 從負面事件中提取正面訊息

任何事件都有正負兩面的訊息。自卑的人往往只看到負面部分，自信的人則更擅長發現正面意義。例如頭部受傷固然倒楣，但也提醒了你工作時要注意安全；被父母責備雖然委屈，背後可能隱藏着他們的擔心。

三、面對負面事件的「四不原則」

• 不責備：責備只會激發對方的自我防衛機制，無助於解決問題。不如清楚描述事情經過，坦誠表達自己的感受與期望。
• 不逃避：只有面對才能成長。厭學、網癮等行為，往往是逃避負面事件的策略，反而讓問題惡化。
• 不遺忘：越想忘記越忘不掉。承認負面事件的存在，專注做好當下該做的事。
• 不委曲求全：在不傷害別人的前提下保存自己，做自己想做而又能做的事，不必一味犧牲自己的利益來換取表面和平。

四、以健康的方式排解情緒

排解情緒的基本原則是不傷害自己和他人。推薦的方式包括：痛哭一場、向知心朋友傾訴、逛街散心、聽音樂、運動等；而喝酒、飆車甚至自傷等做法，則會帶來更大的傷害，務必避免。

當不舒服的感覺出現時，不妨問自己三個問題：

1. 我為什麼這麼難過、生氣？
2. 我可以怎麼做，將來不再重蹈覆轍？
3. 怎麼做可以降低不愉快，又不會造成更大的傷害？

根據這些角度選擇適合自己的方式，你就能控制情緒，而不是讓情緒控制你。

給這位讀者的具體建議

就你的情況而言，建議先妥善處理頭部外傷的就醫與安全問題；其次，找個心平氣和的時機與父母溝通，表達感受而非頂嘴對抗；同時減少長時間打電腦，規律作息有助穩定情緒。如果持續感到心情低落、容易將外界的訊息解讀為針對自己，建議主動尋求學校輔導老師或專業心理師的協助，及早獲得支持，走出情緒低谷。