如何克服焦慮症？識別負性自動思維，掌握自我調節與預防復發的方法

個案背景

求助者：男，45歲
健康諮詢描述：因為一些與己無關的事情，總感覺別人喜歡懷疑自己。雖然以前患過焦慮症，但為什麼總是控制不住自己不去想東想西、疑神疑鬼？希望能學到幾招克服焦慮症所帶來問題的方法，或者獲得一些能夠控制病情、防止日後復發的小建議。

焦慮症的根源：負性自動思維

焦慮症、強迫症等神經症患者都存在一種共同的思維模式——負性自動思維。它指的是：事情還沒真正發生、結果才剛剛出現，自己還沒做好準備，這些自動化的念頭就已經跳出來了，而且清一色是消極、負面甚至毀滅性的。

這種思維的形成，是人在長期抑鬱、焦慮、壓抑之後養成的習慣性思維，屬於一種條件反射，是反覆強化的結果。因此，我們要做的，就是削弱並打破這種條件反射，不再強化它。具體來說，就是把長期抑鬱、焦慮、壓抑的心態反向調整；當你在一段時間內保持積極、活躍、樂觀的心態，這種習慣性思維便失去了生存的環境，會慢慢消退，神經反射隨之消失，症狀也就一去不復返。

第一步：識別那些消極的自我評價

負性自動思維常見的形式包括：

• 「……應該是……我沒有」
• 「……必須……我做不到」
• 「我是個沒用的人……沒什麼前途……沒有能力」
• 「他們在說我……不好」

這些評價消極得令人窒息，甚至讓人失去生活支點。大腦中一旦出現這類句子，就要立刻警覺地跳出來提醒自己：這些評價不是你本身，而是神經反射的結果。

不妨回想一下：在自己開心、積極的時候，曾有過這麼多消極的自我評價嗎？如果你順著這些評價失落、認可或爭辯，那你就「中計」了。你越理睬它們，它們受到的強化就越深，就越揮之不去。

第二步：順其自然，不理睬也不反抗

行為認知心理學常用的方法是「順其自然」：我們無法阻止這些念頭跳出來，但可以阻止自己去理睬——不相信它的評價，也不刻意反抗，隨它去，帶著痛苦或慌張繼續做你該做的事，努力讓自己積極一些、動起來。

堅持一段時間後，這種條件反射便會慢慢消退。不要覺得這很簡單，它需要堅定的意志。很多患者堅持到一半就被繞進去了，他們的反應往往是：「這些評價說得很對，實在難以相信它是『假』的。」這時更要硬著頭皮抽身出來，繼續積極做事。跟它鬥上幾個回合，它也會漸漸沒了力氣。

請記住：它們只是你心中的影子，不是實物，遠沒有你想像的那麼強大！

行為療法：用積極行動瓦解消極思維

心態可以改變行為，反之，行為也可以改變心態。你應該有體會：長期煩悶時，行為會變得緩慢，連做事都很懶散；行為一懶，思維就更消極，如此往復，形成惡性循環。而積極的心態正是破壞負性思維生存環境的關鍵，以下方法值得嘗試：

• 堅持慢跑：每天進行，最少堅持21天（心理統計學中養成習慣的經典頻率——重複21次），刺激大腦皮層情緒中樞，讓消沉的細胞重新活躍起來。運動是產生積極心態最有效的方法。
• 聽音樂：選擇節奏明快、振奮人心的樂曲，幫助調整情緒。
• 積極處事：主動完成手頭的事情，在行動中累積成就感。
• 鏡子自我暗示：對著鏡子瞪大眼睛告訴自己「我可以，憑什麼不行！」並大聲呼喊，宣洩心中的憋悶。

相信只要堅持下去，很快就會嘗到甜頭、走出陰霾。你會發現——自己才是自己最好的心理醫生。

溫馨提示

若症狀持續加重或已影響正常生活，建議及時尋求精神科醫師或專業心理諮詢師的協助，必要時配合藥物治療，效果會更理想。祝早日康復，自在快樂！