糖友必讀：每週至少運動150分鐘，飲食與生活習慣這樣調整最控糖

現代社會罹患糖尿病的人數逐年攀升，這與飲食型態改變息息相關——外食比例高、肉類攝取過多、應酬頻繁，都讓血糖問題悄悄找上門。對「糖友」而言，如何結合健康飲食與規律運動來控制病情，是日常管理的核心課題。

生活方式干預是治療的核心

針對糖尿病患者，綜合治療包括降糖、降壓、調脂、抗凝、控制體重和改善生活方式。其中降糖治療的「五駕馬車」為：飲食控制、合理運動、血糖監測、糖尿病自我管理教育以及降糖藥物。而生活方式干預，正是糖尿病治療中最根本的一環。

維持合理體重

超重或肥胖的患者，減重目標是在3至6個月內減輕體重的5%～10%；體重過輕（消瘦）者，則應透過均衡的營養計畫恢復並長期維持理想體重。

限制飲酒

不推薦糖尿病患者飲酒。若確實需要飲酒，應計算酒精所含的總能量：女性每天酒精量不超過15克，男性不超過25克，且每週不超過2次。以15克酒精換算，約相當於450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升低度白酒。

清淡飲食、拒絕吸菸

每日食鹽攝取應限制在6克以內，高血壓患者更需嚴格把關。此外，吸菸有害健康，尤其對大血管病變風險較高的第二型糖尿病患者危害更大，應勸誡每一位吸菸的糖友戒菸。

每週至少150分鐘中等強度有氧運動

成年糖尿病患者每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如每週運動5天、每次30分鐘。推薦的運動包括：

• 中等強度：快走、打太極拳、騎自行車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球及園藝活動。
• 較強運動：舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、騎車上坡等。

運動應量力而行、循序漸進、貴在堅持，方式、強度與頻率皆需結合個人狀況調整。注意：當血糖>14～16 mmol/L、出現明顯低血糖或血糖波動較大、有糖尿病急性代謝併發症，或合併心、腎等器官嚴重慢性併發症時，暫不適宜運動。

糖尿病治療的六大面向

1. 糖尿病知識教育

一旦確診，即應對病人進行糖尿病教育，內容涵蓋一般知識、自我血糖與尿糖監測、降糖藥物的用法、不良反應的觀察與處理，以及各種併發症的表現和防治。

2. 飲食治療

飲食治療是各類型糖尿病基礎治療的首要措施，原則為控制總熱量和體重、減少脂肪尤其是飽和脂肪酸的攝取、增加膳食纖維，使碳水化合物、脂肪和蛋白質比例合理均衡。具體建議如下：

• 脂肪：膳食脂肪提供的能量不超過總能量的30%，飽和脂肪酸不超過10%，膽固醇攝取量<300毫克／日。
• 碳水化合物：應占總能量的50%～60%，並選擇富含膳食纖維的食物。
• 蛋白質：腎功能正常者，建議占總能量的10%～15%；有顯性蛋白尿者，蛋白攝取量<0.8克／公斤體重／日；自GFR下降起，即應實施低蛋白飲食<0.6克／公斤體重／日，並同時補充複方α-酮酸製劑。
• 飲酒：不推薦飲酒；若飲用，每日不超過1～2份標準量（一份標準量為啤酒350毫升、紅酒150毫升或低度白酒45毫升，各約含酒精15克）。
• 食鹽：每天6克以內，高血壓患者更應嚴格限制。

3. 運動療法

運動是糖尿病的基本治療方法之一，應根據病人實際情況選擇合適項目，一般推薦中等強度有氧運動，每週累計至少150分鐘。

4. 戒菸

戒菸是生活方式干預的重要內容之一，可顯著降低心血管併發症風險。

5. 血糖監測

定期監測血糖，有助於了解病情變化，作為調整飲食、運動與藥物的依據。

6. 心血管危險因子的檢測與控制

除了血糖之外，血壓、血脂等心血管疾病危險因子也應一併檢測和控制，才能全面降低併發症風險。

結語

糖尿病的控制是一場持久戰，「五駕馬車」缺一不可。從每週150分鐘的運動做起，搭配均衡飲食、戒菸限酒、規律監測與正確用藥，糖友也能穩定血糖、享受優質生活。