預防高血壓怎麼做？堅持6大原則，有效遠離「高壓」威脅

高血壓是現代生活中極為常見的慢性疾病，好發於中老年人及肥胖族群。其發生與日常飲食習慣息息相關，長期高鹽、高脂的飲食方式更是重要的致病因素。想要有效預防高血壓，不妨從以下6個原則著手，養成健康的生活型態。

一、定期測量血壓：及早發現、及早控制

定期測量血壓是早期發現症狀性高血壓的有效方法。有高血壓家族史的人，應從兒童時期就開始定期檢查血壓。正常兒童的收縮壓計算公式為「年齡×2+80（mmHg）」，舒張壓則為收縮壓的2/3至3/5；學齡兒童的正常最高值為120/80mmHg。至於沒有家族史的人，建議從40歲起定期測量血壓。值得注意的是，部分高血壓患者可能長達10至20年沒有明顯症狀，一旦發現往往已屬第二期以上，因此定期監測千萬不可輕忽。

二、限制鹽分攝取：清淡飲食是關鍵

多項研究證實，食鹽攝取量與高血壓發生率呈正相關，終生維持低鈉飲食的人群幾乎不會罹患高血壓。世界衛生組織建議，每人每天的食鹽攝入量應控制在3至5公克，這對預防高血壓有良好作用。若有高血壓家族史，最好將每日鹽分攝取進一步控制在2至3公克。

三、戒菸：降低血壓升高的風險

吸菸會使血壓升高、心跳加快，吸一支菸有時可使血壓上升25mmHg。尼古丁會作用於血管運動中樞，同時促使腎上腺素分泌增加，引起小動脈收縮。長期大量吸菸會使小動脈持續收縮，久而久之導致動脈壁變性、硬化、管腔變窄，最終形成持久性高血壓。

四、控制體重：減重有助血壓正常化

超重會對身體帶來許多副作用。肥胖者的高血壓患病率是體重正常者的2至6倍，而降低體重則可使血壓恢復正常。有研究針對中度高血壓患者進行5至10年的觀察，發現平均體重下降5%，就能讓三分之二原本依靠藥物降壓的病人停止服藥；減重還可明顯減少降壓藥的使用劑量。平時應控制高糖、高脂食物的攝取，採少量多餐的方式進食，並積極參與體育鍛煉。

五、積極運動、放鬆情緒：身心兼顧

缺乏戶外鍛煉是現代文明病的重要成因之一。缺少體育鍛煉容易使脂肪堆積、體重增加，進而導致血壓升高。此外，運動還能使緊張的精神得到放鬆，慢跑、散步、游泳等有氧運動，對穩定血壓都有很大幫助。

六、及時控制臨界高血壓：不可輕忽的警訊

當血壓介於140-160/90-95mmHg之間時，稱為臨界高血壓。臨界高血壓通常沒有明顯症狀，但必須予以重視——美國的研究顯示，45歲人群中舒張壓為95mmHg者，5年死亡率比血壓正常者高出2倍。對於臨界高血壓，首先應採用非藥物療法，除了上述措施外，還可搭配理療、針灸等方式，多能收到良好效果。

預防高血壓並不困難，關鍵在於持之以恆。只要掌握以上6個原則，從飲食、運動到生活習慣全面調整，就能有效降低罹患高血壓的風險，守護自己與家人的心血管健康。