高血脂怎麼吃？掌握「三多、三少、三平衡」飲食原則，穩定控制血脂

高血脂是威脅心血管健康的隱形殺手，除了遵照醫囑之外，日常飲食的調整更是控制血脂的關鍵。專家提出「三多、三少、三平衡」的飲食原則，幫助高血脂患者透過正確的飲食與生活習慣，有效穩定血脂數值。

三多：多蔬果、多粗糧、多豆類

每餐應保證攝取半斤（約250克）以上的蔬菜，每天食用2份水果（每份約200克）。需留意的是，花生、瓜子等堅果類雖然營養豐富，但脂肪含量偏高，應限量食用，建議每週2至3次，每次約半把即可。

燕麥、小米、玉米、高粱等粗糧富含膳食纖維，對降低血脂很有幫助。建議每天以80克以上的粗糧取代部分精米白麵，提高全穀類的攝取比例。

黃豆及其製品（如豆腐、豆漿）可替代部分肉食，提供優質植物蛋白；綠豆、紅豆、扁豆等雜豆則可作為粗雜糧，替代部分精緻穀物，一舉兩得。

應避免使用任何動物性油脂及人工油脂，各種植物油輪流交替食用，每日總量控制在25克以內（相當於每餐1湯匙）。同時盡量減少外出就餐與加工食品，以降低看不見的油脂攝取。

動物內臟、魚子、蝦、蟹黃等食物膽固醇含量極高；肥肉、五花肉、排骨、雞皮、鴨皮等脂肪含量也很高，能不吃就不吃。至於蛋黃，雖然膽固醇含量較高，但其中的卵磷脂有助促進膽固醇代謝，每週吃3顆雞蛋屬於合理範圍。

甜點、含糖飲料及零食熱量高，過多的精緻糖也會影響血脂代謝，日常應盡量避免。

高血脂患者應在上述基礎上，再酌量減少肉類與烹調油的用量；穀類的一半應為粗糧；奶類選擇低脂產品；多用魚蝦類替代畜禽肉類；每日飲水量則提高到1500毫升以上。若患者體型較為肥胖，還應依照營養師的建議進一步控制飲食。

飲食之外，運動同樣不可少。建議高血脂患者每日運動至少半小時（或步行6000步以上）；若體重已超標，則應將運動時間延長至45分鐘甚至1小時，才能達到更好的控脂效果。

最後要提醒的是，若單純依靠飲食控制3個月仍未見明顯效果，或血脂已達中度增高的程度，此時單靠飲食治療可能已經不足，應在醫生的指導下加服調脂藥物，切勿拖延，以免延誤病情。