蔬菜怎麼吃才對？15大飲食禁忌與13招營養攝取技巧

蔬菜營養價值極高，是餐桌上不可或缺的角色。然而，若烹調或食用方式不當，不僅無法從中獲取想要的營養，還可能對健康造成危害。以下整理出15種常見的吃蔬菜錯誤方式，以及13個幫助你正確吸收蔬菜營養的實用技巧。

15種常見的蔬菜飲食禁忌

1. 餐前空腹吃番茄

番茄應在餐後食用，使胃酸與食物混合後降低酸度，避免胃內壓力升高引起胃擴張。

2. 胡蘿蔔與白蘿蔔混在一起做成泥醬

不要把胡蘿蔔與白蘿蔔一起磨成泥醬。因為胡蘿蔔中含有能破壞維生素C的酵素，會把白蘿蔔中的維生素C完全破壞掉。

3. 吃未炒熟的豆芽

豆芽質嫩鮮美、營養豐富，但一定要炒熟再吃。否則食用後可能出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應。

4. 韭菜做熟後存放過久

韭菜最好現做現吃，不能久放。存放過久時，其中大量的硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，引起毒性反應。另外，消化不良的人最好不要吃韭菜。

5. 頻繁吃菠菜

菠菜含有大量草酸，不宜多吃。草酸在人體內會與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收也難以排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易導致缺鈣、缺鋅等問題。

6. 綠葉蔬菜長時間悶煮

綠葉蔬菜烹調時不宜長時間悶煮，否則其中的硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，容易發生食物中毒。

7. 速凍蔬菜煮得時間過長

速凍蔬菜大多已經汆燙過，不必煮得太久，否則口感會變爛，並流失許多營養。

8. 吃沒用沸水汆燙過的苦瓜

苦瓜中的草酸會妨礙食物中鈣質的吸收。因此食用前應先把苦瓜放入沸水中汆燙一下，去除草酸；缺鈣的女性不可以吃太多苦瓜。

9. 香菇洗得太乾淨或用水浸泡

香菇含有麥角甾醇，接受陽光照射後會轉變為維生素D。若吃前過度清洗或長時間用水浸泡，就會損失不少營養成分。此外，煮香菇時也不能使用鐵鍋或銅鍋，以免造成營養流失。

10. 過量食用胡蘿蔔素

過多飲用以胡蘿蔔或番茄製成的蔬菜果汁，都可能引起「胡蘿蔔血症」，使面部和手部皮膚變成橙黃色，並出現食慾不振、精神狀態不穩定、煩躁不安等症狀；睡眠不好的人還會加重睡眠不踏實感。

11. 蔬菜先切後洗

蔬菜中許多營養素及有益物質都是水溶性的，切細切小後再洗滌，會使營養物質大量流失於水中。正確的方法是先洗、後切、再烹煮。

12. 擠掉菜汁

製作餛飩、包子的餡料時，需把蔬菜剁細，此時會流出大量汁水。有些人為了成型或包餡方便而把汁水擠掉，等於丟棄了菜中70%的維生素和礦物質。正確的做法是將蔬菜與豆干、香菇、肉類等一起剁切、攪拌，讓菜汁滲入其他食材中，這樣做還可使包子更加可口。

13. 冷藏方式不當

大多數蔬菜的適宜保存溫度是3℃～10℃，但黃瓜不能低於10℃。若放在4℃左右的冰箱冷藏，黃瓜顏色會變深、瓜體變軟，切開後可見透明狀膠狀液體，清香風味蕩然無存。

14. 盲目生吃

有些蔬菜本身含毒，必須經加熱烹煮才能破壞毒素，如刀豆、扁豆、馬鈴薯、豆芽等都屬此類。可以生吃的必須是本身無毒且未受污染、口感良好的品種，如蘿蔔、番茄、黃瓜等。目前市場上絕大多數蔬菜都噴灑過農藥，雖然大家習慣先浸泡再清洗，但這只能去除約30%的農藥，生吃這類蔬菜會損害健康。

15. 加油太多

植物油和動物油一樣，每克油脂都產生9千卡熱量，攝取過量都可能誘發肥胖，或因熱量攝入過多導致高血脂、心腦血管疾病。所以炒菜加油要適當，每人每天吃油以25克為宜，不超過30克。

13種方法教你正確吃到蔬菜營養

1. 買小顆的

很多蔬菜越小顆味道越香甜，健康好處也尤其多，如小番茄、小胡蘿蔔等，在大型超市和專門食品店都能找到。

2. 加點油

不必因害怕脂肪而遠離所有油脂。適量的健康油脂，如有益心臟的橄欖油，可以讓蔬菜更美味，也更容易達到每天三到五份蔬菜的健康目標。例如烤西蘭花時滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。

3. 加點沙拉醬

生蔬菜可能難以下嚥，但如果蘸點無脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬，是否就容易入口多了？可以在工作間隙或看電視時當點心吃。

4. 加點奶酪

適度的奶酪沙司能使西蘭花或花椰菜更有風味，或在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點你最喜歡的奶酪。

5. 川燙去苦味

把蔬菜蒸或煮30～60秒，然後撈出來泡進冷水中，苦味就會減少。

6. 把芽甘藍放到微波爐中

如果你覺得芽甘藍味道不好，可以斜切成片，加點水和黃油，放到微波爐加熱，取出後再放入一些蒿子提味。

7. 巧妙處理洋蔥

洋蔥家族，如大蔥、大蒜，富含抗癌的混合物，但由於氣味濃烈，很多人非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油，用錫箔紙包起來，氣味就沒那麼濃烈了。

8. 買熟番茄

冬天溫室番茄的顏色不如夏天鮮豔，一定要買成熟後才採摘的番茄，可到專門食品店購買，或在番茄旺季選購，因為未熟的番茄帶有苦澀味。

9. 和水果分開放

胡蘿蔔、南瓜和一些香草如果和水果放在一起，味道會受到影響；而十字花科植物，如花椰菜和大白菜，若與水果放在一起，會迅速變黃變軟。

10. 不吃苦茄子

很多人知道太熟的茄子會苦，但其實茄子的大小與苦味無關。挑選時，如果你的拇指按壓茄子後凹痕不能回彈，那麼這顆茄子應該是苦的，即使它很小。要進一步確認，可檢查茄子的「肚臍」：花落時會在「肚臍」上留下橢圓或圓形的痕跡，選擇橢圓形的，因為圓形的籽多肉少。想減少茄子的苦味，可以把切好的茄子在鹽水中浸泡半小時。

11. 偷偷放進去

如果你不喜歡某種蔬菜的味道，可以把它加進湯中；也可以把胡蘿蔔碎末或南瓜混入鬆餅或麵包裡。下次做肉餡包時，照常放入麵包屑和雞蛋後，再加入一些切碎的蔬菜，如洋蔥、南瓜、蘑菇甚至綠豆。

12. 重溫健康價值

如果你知道甘藍可以防癌，即使它不太好吃，你也會心甘情願地多吃，尤其是家中有人患癌時。平時不妨多留意各種蔬菜的健康價值，增加吃的動力。

13. 縱容你的甜食喜好

所有嬰兒天生喜歡甜食、討厭苦味，因為許多有毒植物都是苦澀的。既然如此，不妨順應喜好選擇帶甜味的蔬菜，如紅薯、豌豆和胡蘿蔔，它們同樣具有很高的營養價值。

蔬菜吃得對，營養才能真正被身體吸收。掌握以上禁忌與技巧，避開錯誤的烹調與保存方式，讓每一口蔬菜都為健康加分。