立冬養生指南：補鈣補鐵增強禦寒力，護膚保暖與心血管保健全攻略

11月8日是立冬，象徵冬季正式展開。此時氣候轉冷且乾燥，人的皮膚容易出現乾燥甚至乾裂，老年人則需格外留意心血管疾病的風險。如何健康度過立冬？以下從護膚、飲食與運動三方面提供實用建議。

喝水少易皮膚乾燥

北京中醫藥大學附屬東方醫院皮膚科主任李元文指出，北方冬季氣候乾燥，人體新陳代謝逐漸減慢，皮膚因汗腺與皮脂腺分泌減少而流失較多水分，變得緊繃發乾，甚至出現肉眼不易察覺的小裂口。過敏原很容易透過這些小裂口侵入人體，使人感到搔癢，而且越是抓撓，搔癢越嚴重，皮膚也更加乾燥。整體而言，濕疹、異位性皮炎、老年性皮膚搔癢症、皮膚搔癢症等，都是這個季節容易多發的疾病。

保濕對策：由內而外補水

每天喝6杯至8杯的水，可避免因體內缺水引起皮膚乾燥，也可以喝果汁、礦泉水、茶水等。多吃含維生素的新鮮蔬菜、水果及雞蛋，少吃動物蛋白；平時還應多吃滋陰潤肺之物，如芝麻、蜂蜜，盡量少吃蔥、蒜等刺激性食物。

洗臉、洗澡時的水溫不可過高。皮膚乾燥者應準備一套保濕護膚品，包括保濕日霜和晚霜。此外，冬季洗澡不必太勤，並盡量少用去油脂能力較強、鹼性較大的浴液、香皂等，建議多使用溫和、去油脂能力弱的硼酸皂、嬰兒皂等；洗澡時以蒸汽熏蒸，可減少水分散發。每晚由裡向外按摩面部皮膚與肌肉，還能促進面部血液循環，使面部細胞分泌更多的膠質和油質。

怕冷多補礦物質

冬天除了注意保暖，「吃」也能增強身體的禦寒能力。可多吃蛋白質、脂肪和碳水化合物等被稱為「產熱營養素」的食物，適當增加主食和油脂的攝入，保證優質蛋白質的供應，如狗肉、羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物，產熱量多，禦寒效果最好。

鈣、鐵、碘提升抗寒力

補充富含鈣和鐵的食物，可提高機體的禦寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆製品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵的食物則主要為動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。

含碘的食物可以促進甲狀腺素分泌，幫助抗冷禦寒，含碘豐富的食物有海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。增加維生素A和維生素C的攝入，則可以增強耐寒能力和對寒冷的適應力，並對血管具有良好的保護作用——維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿蔔、深綠色蔬菜等，維生素C則主要來自新鮮水果和蔬菜。

另外，辣椒中含有辣椒素，生薑含有芳香性揮發油，胡椒中含胡椒鹼，冬天多吃一些可以增進食欲，還能促進血液循環，提高禦寒能力。而螃蟹、海蝦、西瓜和葡萄等寒涼食物則應少吃。

體虛怕冷的食補建議

脾虛、氣虛的人（表現為乏力、氣短、厭食、腹脹、大便偏稀、怕冷），可以多吃糯米、大棗、扁豆、山藥、胡蘿蔔、栗子等。有的人一到冬天就四肢冰涼、特別怕冷，則可以多吃羊肉、雞肉、胡桃肉、大棗和桂圓等溫補食材。

高血壓者晨練要當心

冬天是心血管病的高發季節，因為寒冷會使人的頭部血管收縮、血壓升高，毛細血管也可能發生硬化。因此，飲食上要盡量少鹽、少糖、少油，定時定量、多吃蔬菜水果、少吃動物性油脂及動物內臟。每周活動三次、每次三十分鐘，可促進血液循環、加速新陳代謝、增加肌肉與血管彈性。

天寒地凍的冬天，很多怕冷的人喜歡待在屋子裡「貓冬」，不愛到戶外活動。事實上，冬天鍛煉在增強人的禦寒能力和防病能力方面作用更加明顯。當然，運動要講科學：如果選擇跑步如果選擇跑步鍛煉，鍛煉前要注意合理飲食，跑步前一定要吃東西。早餐最好選擇一些高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等，切忌早餐過飽。運動前的熱身活動也很重要，可以做些伸展運動或慢跑、輕器械的少量練習，在身體微微出汗後再進行高強度的健身運動。運動後要及時穿上衣服，以免著涼。