銀髮族也能跳有氧健身操！11式簡單動作強化心肺、預防失智

許多人以為有氧健身操是年輕人的專利，其實只要選對類型、控制強度，長者同樣能從中獲益。養生專家指出，有氧健身操種類繁多，其中不乏動作溫和、運動量適中的項目，非常適合銀髮族日常練習。

科學實證：有氧運動讓大腦與身體同步變年輕

科學家曾以65至75歲的長者為對象進行有氧運動研究，結果發現，堅持做有氧運動的長者，記憶力提升了25%；同時，與認知能力相關的神經網絡活動也變得更加有效率。這項實驗充分證明，老年人跳有氧健身操好處多多。

從生理層面來看，長者在進行有氧運動時，吸入的氧氣比平時更多，有助於改善心臟的營養供應與脂肪代謝，促進心肺功能。此外，有氧運動還能增強免疫力，預防心血管疾病、骨質疏鬆等常見老年疾病；經常練習更能讓關節更靈活、提升身體柔韌度。

11式有氧健身操：防失智、動全身

以下這套有氧健身操不僅能有效預防老年失智，還能活動全身骨骼與關節。每個動作以「八拍」為單位計算次數，建議配合輕快的音樂節奏進行。

1. 頭部運動操（2個八拍）

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個方向活動。

2. 十點十分（8個八拍）

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，向上抬起成鐘錶「十點十分」的形狀，再恢復水平伸直狀態，反覆練習。此動作可鍛鍊肩部與頸椎。

3. 單腳站立（左右各2個八拍）

雙手叉腰，身體直立，左腿向後離地繃直，做2個八拍；再換右腿向後離地繃直，做2個八拍。可達到鍛鍊腰部的效果。

4. 肩部運動（左右各6個八拍）

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前。
第一步：左手伸直，右手彎曲夾住左手肘關節，右手不斷用力向後，2個八拍；
第二步：右手抬起伸直（與地面垂直），左手從前面壓住右手肘關節不斷向後，2個八拍；
第三步：維持姿勢，右手彎曲指尖向下，左手按住右手肘關節不斷用力向下壓，2個八拍。
完成後換邊，以相同三個步驟鍛鍊左側，各2個八拍。

5. 旱地劃船（4個八拍）

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾（注意不要撅屁股），雙臂向前水平伸直，握拳用力向後向肩部靠近，擠壓背部肌肉。先反覆練習2個八拍（1拍1次），再保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止2個八拍。可鍛鍊肩部和背部。

6. 翻手腕（左右各2個八拍）

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對。先將左右前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉向內翻轉伸直後返回，反覆練習2個八拍；再換左手放到右手旁，同樣操作2個八拍。可鍛鍊腕、肘、肩關節。

7. 翻轉手指

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，兩手張開，腕關節向下、掌心向外。手指從小指開始依次向裡握拳並翻轉向上，用力向外；再從大拇指開始依次張開翻轉，掌心向外用力伸展。可鍛鍊手指關節。

8. 彎腰觸地（2個八拍）

雙腳併攏向下彎腰，盡量使指尖或掌心觸地，可依自身柔軟度調整幅度，做2個八拍。若彎腰有困難，長者也可坐在地上，將手向腳尖延伸。可鍛鍊腰腹部與腿部。

9. 隔牆看戲操（4個八拍）

雙腳併攏，腳跟抬起，頸部盡量向上伸展，想像隔著一堵牆向外觀看，持續4個八拍。可鍛鍊頸椎、腳踝與小腿。

10. 千手觀音（4個八拍）

雙腳併攏，腳跟抬起，手指的第一、二關節不斷彎曲、伸展；手的活動軌跡從身體前面由下至上，再從兩側落下，循環進行。手指活動的同時，隨著節奏顛起腳跟，注意腳跟不能著地，反覆練習4個八拍。可鍛鍊手指關節、肩關節與小腿。

11. 膝蓋半蹲（8個八拍）

雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微彎保持半蹲姿勢，持續8個八拍。可鍛鍊膝關節。

練習提醒：量力而為，適可而止

這套有氧健身操動作簡單、運動量適中，對長者尤其合適。如果有興趣嘗試，不妨從今天介紹的動作開始練起。需要特別注意的是，長者體能相對較弱，一旦感到身體疲勞，就應立即停止動作、放鬆休息，切勿過度運動，以免造成反效果。循序漸進、持之以恆，才能真正收穫健康。