行走健身有學問：破解足跟走、大步走的常見迷思

行走健身是許多中老年朋友最常進行的運動，簡單易行、不受場地限制。然而，這項看似平常的運動其實大有講究，方法不對不僅效果打折，還可能造成身體損傷。北京中醫藥大學柏立群主任為大家解析行走健身中的常見誤區。

足跟走路不靠譜

日前流傳的養生方法中有這樣一條：用足後跟走路，據說能刺激經絡、有益心臟，真的是這樣嗎？柏主任表示，走路的鍛煉方法確實可以促進血液循環，對心肺功能有好處，但足後跟走路的方式卻並不合適。

人在正常走路時，受力點廣泛分布在腳趾、跖骨和足跟處，相當於一個扇面；如果單用足跟走路，就等於讓一個點承受本該由整個面承擔的重量，使足跟受到的壓力成倍增加，而足跟天生的骨結構並不足以承受全部體重。因此，足跟走路不但難以掌握平衡，時間長了還會造成足跟局部水腫，甚至受傷。

從中醫角度來看，足部經絡屬腎經、膀胱經，與心臟關係不大。單說刺激經絡，中醫講「痛則不通」，健康需要經絡通暢，而足跟走路造成的局部水腫，反而會阻滯經絡，可謂適得其反。

足跟走不靠譜，那現在流行的健康大步走好不好呢？柏立群指出，健康大步走並不適合所有人，尤其是中老年人。

學過物理的人都知道，從支點到力的作用線的距離叫力臂，力臂越長，產生的力越大。具體到步行上，力臂就是腿部傾斜時，膝蓋到大腿根部與地面垂直線的距離。大步走時，力臂比正常步幅長得多，意味著膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損也大得多，勢必加重腿部和關節的負擔。

大步走的確有很好的鍛煉作用，身體好的年輕人可以選擇這種鍛煉方式；但中老年人很難承受它給腿部和膝關節帶來的磨損，而且這些損傷是不可逆的，一旦嚴重受損，連走路都成問題，更遑論鍛煉身體了。

那麼，究竟怎麼走步鍛煉才科學呢？柏立群推薦「交替走」。所謂「交替走」，就是採用正常走路的步伐，將快走、慢走、朝前走、倒退走幾種步子交替進行。

快走能讓肌肉和韌帶更好地收縮和舒張，改善血液循環，給神經提供更多營養，讓神經反應更迅捷，人也更敏捷。但一味快走也會造成腿腳各部位的勞損，因此快走一段時間後，就要放慢速度調節，舒緩後再換成快走，以此類推。

倒退走也很有好處，它是一種逆受損機制，在膝關節受損的康復訓練中經常用到，能讓平時運動較少部位的肌肉、韌帶得到鍛煉。同樣地，倒退走時間長了也不好，需要交替正常行走來舒緩。

具體操作上，柏主任介紹，各種走法的持續時間以3～5分鐘為宜，最好5分鐘。快步走沒有速度上的硬性要求，只要比自己正常步速快即可。總時長推薦30～40分鐘，最多不要超過1小時，時間過長反而加重勞損。

如果覺得自己體力好，不足1小時的鍛煉量太小，可以早晚各走1次，但每次不要超過1小時，一天最好不要超過3次。據研究，慢步1小時所消耗的熱量約等於運動員踢45分鐘足球的消耗量，因此這樣的運動量已經足夠了。