老年人日常飲食五大注意事項：控制體重、補鈣、減鹽缺一不可

隨著年齡增長，老年人的身體機能逐漸退化，消化吸收能力下降，代謝速度也變慢，因此飲食調養顯得格外重要。老年人日常飲食應特別留意補充鈣質、控制食鹽攝取量，並多攝取植物性食品。以下整理五大飲食要點，幫助長輩吃得更健康、活得更長壽。

一、防止肥胖，維持理想體重

血壓升高的程度與肥胖成正比，肥胖者罹患糖尿病的比率也明顯偏高。此外，肥胖會促進動脈硬化，成為心臟病和中風的重要危險因子。

肥胖的主因是吃得過多，攝取的熱量超過身體消耗的熱量，多餘的部分便轉化為脂肪囤積在體內。日積月累之下，中年時期瀟灑俐落的體態，可能逐漸變成步履蹣跚、大腹便便的模樣。

要防止肥胖，首先要避免吃得太多。年輕時的飯量若維持不變，到了中老年階段就可能已經超量，因為年紀大了活動量自然減少。更重要的是要盡量多活動，消耗多餘熱能，才能達到益壽延年的目標。

雖然日常食物中鈣的供應量大多足夠，但影響鈣吸收的因素很多，例如植物葉莖中葉酸含量過高、鈣磷比例不理想等；最關鍵的是老年人胃腸道功能衰退，鈣的吸收率隨之降低。然而體內代謝排出的鈣並未因吸收減少而降低，反而有所增加。

老年人骨折後往往難以癒合，缺鈣正是重要原因之一。因此在老年人的日常飲食中增加鈣的攝取，例如牛奶、豆製品、小魚乾等高鈣食物，是非常必要的保健措施。

世界許多國家都提倡低鹽飲食，盡量降低鹽分的攝取。日本建議每日食鹽攝取量應在10克以下；美國則控制在5克以下。我國目前雖無明確標準，但減少食鹽攝取已是勢在必行。

特別是北方居民口味較重、偏好鹹食，更應提高警覺。其實清淡飲食的習慣應該從孩子時期就開始培養，只不過對老年人而言更為迫切重要。長期高鹽飲食與高血壓、心血管疾病密切相關，不可輕忽。

由於一般膳食以穀類為主，容易造成體內鐵質供應不足，久而久之可能引發缺鐵性貧血。

其中以女性貧血的情況更為顯著，絕大部分屬於缺鐵性貧血。年輕婦女貧血，部分是為了保持體形而節食所致；也有相當比例是飲食不均衡，加上生理因素影響所致。因此，中老年人平時更應重視鐵質的補充，可適量食用瘦肉、豬肝、深綠色蔬菜等富鐵食物。

動物性食品纖維素含量少、飽和脂肪含量高，對老年人健康不利，因此應多選擇植物性食品。增加膳食纖維的攝取量，對預防便秘和腸道腫瘤都有正面意義。

在油脂選擇上，植物油與動物脂肪宜按2比1的比例供應。雖然兩者同屬脂肪，但動物脂肪會使血液中膽固醇升高，植物油則有助於降低膽固醇，這對預防心血管疾病具有十分重要的意義。

老年人只要掌握「控制體重、補充足夠鈣質、減少鹽分攝取、預防缺鐵性貧血、多吃植物性食品」這五大原則，並搭配規律作息與適度運動，就能有效延緩身體機能退化，維持良好的生活品質，健康樂享晚年。