老年人散步全攻略：牢記「三五七原則」，走出健康好體力

對老年人而言，散步是最理想也最容易堅持的運動方式之一。相較於其他較為激烈的運動，散步體力消耗適中、靈活性高，長者可以依照自身狀況自由安排散步與休息的時間，既能達到運動效果，又不會造成身體負擔。

不過要提醒的是，老年人的散步並非隨心所欲，而是應遵循醫學上的指導原則。從世界醫學的角度來看，散步被公認為最好的運動方式之一，對於多種慢性疾病也有良好的改善作用。一般而言，建議遵守「三五七原則」。

什麼是散步的「三五七原則」？

「三」：每次三十分鐘，約走三公里

每次散步的時間不宜過長，保持在三十分鐘左右即可；同時在這段時間內也不必追求太遠的距離，大約三公里就是合適的範圍。

「五」：每週散步五次

每週應安排五次左右的散步，也就是平均每天一次、一週走五天，其餘兩天可以留在家中休息，讓身體有足夠的恢復時間。

「七」：控制心率，心率加年齡不超過170

散步時速度不能過快，也不能過慢。建議測量自己的心率，將「每分鐘心跳次數加上自己的年齡」控制在170以內，例如70歲的長者，散步時心率應維持在每分鐘100次左右，這樣的強度最為安全有效。

正確的散步姿勢與步速

老年人散步時的姿勢也要格外注意，切忌彎腰駝背地行走。正確的做法是：抬頭挺胸、目視正前方、軀幹保持挺立，這樣才能讓氣血獲得最有效的循環。

此外，步行過程中重心會自然向前移動，呼吸也需要消耗體力，因此一定要掌控好呼吸節奏，保持平穩均勻的狀態。步速方面，則可依個人體能狀況調整，一般以每分鐘八十步左右為宜。

擺動雙臂，效果加倍

散步時如果能大幅擺開兩隻手臂，運動效果會更好。擺臂不僅能證明身體協調性良好，還能促進新陳代謝再上一個台階。如果只是單純走路而其他部位都不活動，散步的健身意義就會大打折扣。

慢性病患者散步前的注意事項

每位老年人的身體狀況不同，患有特殊疾病的長者在開始散步計畫前，務必先諮詢醫生，確認適合自己的散步方式與強度。特別是有心臟病或高血壓的人，不建議以過快的速度散步，以免增加心血管負擔。