老年人應該常吃的食物有哪些？七大類營養食材完整指南

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年紀大了，身體對營養的需求與年輕時大不相同。隨著消化功能減弱、代謝速度放慢，老年人的飲食更需要講究搭配。以下七類食物，建議銀髮族在日常餐桌上經常攝取。

多吃粗糧、雜糧

穀類包括稻穀、小麥、玉米、小米、高粱、蕎麥等。穀粒最外層的穀皮含有蛋白質、脂肪、B族維生素和礦物質；位於穀粒一端的微小胚芽，則富含脂肪、蛋白質、礦物質及維生素E。然而，稻米和小麥在精細碾磨的過程中，穀皮、糊粉層和胚芽往往被去除，只剩下主要含澱粉的部分，也就是我們常吃的白米和精白麵粉，導致礦物質和維生素大量流失。因此，老年人應常吃粗糧、雜糧，以補充精製穀物中欠缺的營養素。

適當食用禽肉、畜肉與魚類

禽肉蛋白質含量較高、脂肪較少，肉質細嫩易於消化，更適合老年人食用。魚肉比畜肉更容易消化，蛋白質含量豐富；海魚中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對防治高脂血症和動脈粥樣硬化有一定作用。此外，海魚含碘豐富，蝦皮含鈣量高，都很值得經常選用。

有限度地吃雞蛋

蛋類蛋白質營養價值高，蛋黃中的礦物質和維生素含量也十分豐富；缺點是蛋黃中膽固醇含量偏高。因此，中老年人以每日或隔日食用一個雞蛋為宜。

蔬菜要多吃，每天不少於一斤

蔬菜是多種維生素的重要來源，例如胡蘿蔔富含胡蘿蔔素（可在體內轉化為維生素A），苦瓜含有維生素C。蔬菜中大量的膳食纖維能刺激。蔬菜中大量的膳食纖維能刺激腸道蠕動，預防老年人便秘。木耳、紫菜含鐵量高，而老年人尤其是女性的貧血發病率較高，宜多食用。大蒜、洋蔥、西紅柿等蔬菜還含維生素P，與維生素C類似，具有抗氧化作用；大蒜、香菇、紫菜更有助於降低血膽固醇，大蒜甚至有助於預防胃腸道腫瘤，應經常食用。此外，黃瓜、西紅柿生吃，可減少維生素C在烹調過程中的損失。

堅果與新鮮水果

酸性水果維生素C含量豐富，其中的蘋果酸、檸檬酸等有機酸能促進消化液分泌，幫助開胃消化。奇異果（獼猴桃）維生素C含量極高，有助於預防胃癌。硬殼堅果中蛋白質和脂肪含量都高，部分堅果如炒瓜子，鈣、鐵、鋅的含量也相當豐富。

常吃雜豆

煮粥時加入紅小豆、綠豆、豇豆等雜豆類，不僅能改善風味，還能增加蛋白質和礦物質的含量。豆類也可以做成豆餡、豆包等美味食品。尤其是綠豆，夏季不妨多吃：綠豆能清熱解毒、消暑止渴、生津液、厚腸胃，並含有不少蛋白質以及胡蘿蔔素、維生素E、鈣、鐵、鋅等營養素。老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼後當作飲料，既消暑解渴又富有營養，勝過多種市售飲料。

經常食用大豆與豆製品

大豆營養豐富，但整顆豆粒煮熟後不易咀嚼消化，必須煮爛再吃。大豆中的皂苷可抑制體內脂質過氧化，有延緩衰老的作用；大豆苷和大豆素能明顯增加冠狀動脈和腦部血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動脈血管阻力，改善心肌營養；大豆中的黃酮類物質也具有良好的保健功能。豆製品如豆干、豆腐絲、腐竹、素雞等都是優質高蛋白食物，含鈣量也較多。其中豆腐的蛋白質易於消化吸收，特別適合老年人食用。

老年人膳食安排重點整理

總之，老年人應按合理比例安排每日膳食：穀類以粗糧、雜糧為主，少吃精加工的白米、精麵；搭配雜豆熬粥或煮豆湯；常吃豆腐、香乾等豆製品；為補充鈣質，可多選蝦皮、海魚等；蔬菜每天至少一斤不能少；黑芝麻和各種蘑菇富含B族維生素，宜經常食用，並盡量搭配大蒜、生薑等辛香食材。均衡多樣的飲食習慣，才是老年人健康長壽的根本之道。