老年人助眠飲食指南：8種安眠食物與5大失眠地雷

不少老年人飽受入睡困難、淺眠易醒所苦。營養學家指出，某些天然食物之所以能發揮安眠作用，關鍵在於其所含的色氨酸、特殊肽類及豐富的維生素與礦物質。只要在日常飲食中聰明攝取，就能溫和地改善睡眠品質。

八種安眠效果明顯的食物

1. 牛奶：天然的鎮靜劑

牛奶能促進大腦神經細胞分泌使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺；另一種對生理功能具有調節作用的肽類，其中的「類鴉片肽」可與中樞神經結合，發揮類似揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並順利入睡。對於因體虛而導致神經衰弱的老年人，牛奶的安眠效果更為顯著，睡前一杯溫牛奶是最簡單的助眠方法。

2. 小米：色氨酸含量冠軍

小米是所有糧食中色氨酸含量最豐富的食材。此外，小米含有大量澱粉，食用後容易產生溫飽感，可促進胰島素分泌，提高進入腦內的色氨酸數量，從而增強助眠效果。晚餐來一碗小米粥，暖胃又好眠。

3. 核桃：改善睡眠品質

核桃被證實可以改善睡眠質量，常用於輔助調理神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是將核桃配以黑芝麻搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

4. 葵花子：鎮靜安神

葵花子能調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後適量嗑一些葵花子，還可促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。但需注意控制份量，避免攝取過多熱量。

5. 大棗：補脾安神

大棗含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。晚飯後用大棗煮湯喝，能有效加快入睡時間。

6. 蜂蜜：補中益氣

中醫認為蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效。想要睡得好，不妨在臨睡前喝一杯溫蜂蜜水，有助於放鬆身心、安然入眠。

7. 醋：消除疲勞

醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也能幫助睡眠。若是因勞累過度而輾轉難眠，可用少量醋兌溫開水飲用，讓緊繃的神經放鬆下來。

8. 全麥麵包：穩定神經

全麥麵包含有豐富的維生素B群，具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用，很適合作為晚餐主食的搭配。

五類容易導致失眠的食物

想擁有一夜好眠，除了多吃上述助眠食物，更要避開以下五類「睡眠殺手」：

含咖啡因的食物

咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，容易造成夜間頻尿與精神亢奮，是導致失眠最常見的原因。下午過後應盡量避免攝取。

辛辣刺激的食物

辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食材會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠品質，晚餐應以清淡為主。

油膩的食物

油炸及高脂食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，並刺激神經中樞使其持續處於工作狀態，導致難以入睡。

易產氣的食物

豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等食物在消化過程中會產生較多氣體，引起腹脹不適，妨礙正常睡眠，晚餐時宜酌量食用。

酒精類飲品

雖然小酌可能讓人更快產生睡意，但酒精會破壞深層睡眠結構，使後半夜容易醒來，反而降低整體睡眠品質，睡前不宜飲用。

貼心小提醒

飲食調整之外，保持規律作息、白天適度曬太陽與活動、睡前避免使用3C產品、晚餐不要吃得太飽太晚，都是提升睡眠品質的好習慣。若失眠情況持續且嚴重，建議及早尋求專業醫師協助，切勿自行依賴安眠藥物。