豆漿煮飯營養互補　掌握比例延緩血糖上升

白米飯是許多人每天的主食，但精白米的升糖指數較高，容易使餐後血糖快速攀升。若在煮飯時以豆漿取代清水，不僅能讓營養更加互補，還有助於延緩血糖上升的速度，是簡單又實用的健康烹調技巧。

豆漿煮飯的營養優勢

豆漿富含優質植物蛋白、大豆異黃酮及膳食纖維，與精白米一起烹煮，正好彌補白米缺乏蛋白質與纖維的不足。蛋白質和纖維能減緩澱粉的消化吸收速度，使葡萄糖釋放得更為平穩，進而降低餐後血糖波動，對需要控制血糖的人特別有幫助。

正確做法與液體比例

用豆漿煮飯時，液體用量要比用清水煮飯時略多一些：

• 同樣200克的米，用水煮只需260毫升的水；改用豆漿則需300毫升。
• 將洗淨的米倒入豆漿後，先攪拌均勻，避免大米結成團塊，影響口感。

豆漿濃度是關鍵

用來煮飯的豆漿一定要選擇較稀的濃度，一般以1倍豆子搭配20倍重量的水打磨即可。如果手邊的豆漿濃度偏高，可先加水稀釋再使用。太濃的豆漿煮出的飯容易發硬，口感不佳。

貼心小提醒

豆漿煮飯帶有淡淡豆香，風味溫和，適合搭配各種家常菜餚。對於糖尿病患者或想穩定血糖的人來說，這是一個不必大幅改變飲食習慣，就能輕鬆實踐的健康小妙方。