老人如何喝水才正確？營養專家教你科學飲水要訣

水是生命之泉，人體健康離不開充足的水分。如今市面上飲料琳瑯滿目，儘管多數人認為飲料「不健康」，仍有近八成民眾經常飲用。對老年人來說，正確的飲水習慣更是維持健康的關鍵。究竟該怎麼喝水才科學？不妨從這項大型調查中尋找答案。

四大城市飲水調查：近三分之一人不達標

在亞洲營養大會上，中國疾控中心營養與食品安全所副所長馬冠生教授發布了團隊歷時兩個月完成的「中國四大城市居民飲水量調查」。這項由中國達能飲料支持的調查，是我國迄今規模最大的一次飲水量調查，涵蓋北京、上海、廣州和成都四大城市。

「結果不樂觀。」馬冠生坦言，許多人雖知道要多喝水、勤喝水、喝白開水，但真正做到科學飲水的人卻少之又少。調查顯示，近三分之一受訪者的每日飲水量未達1200毫升的建議量（一般一次性紙杯約100毫升）。其中，成都的不達標率最高（53.4%），廣州次之（33.7%），北京和上海分別為25.9%和16.6%。

口渴才喝水？身體早已亮起紅燈

對於這樣的結果，馬冠生「並不意外」，因為大部分人仍靠「渴不渴」來判斷是否需要喝水。事實上，當感到口渴時，身體機能已經受到影響：當體內水分流失量達體重的1%時，會感到口渴，身體機能已受影響；達2%時，運動和行為受到不良影響，並伴有壓抑感和食慾降低；達4%～8%時，會出現皮膚乾燥、聲音嘶啞、全身軟弱無力等症狀；若再嚴重，甚至可能危及生命。

看尿液顏色，判斷是否該補水

如何簡單判斷自己該不該喝水？馬冠生分享了一個有趣的發現：「我在中國達能飲料研發中心看到衛生間裡掛著『尿液比色卡』，這是美國科學家研究出來的工具，可以根據尿液顏色提示是否該喝水了。」尿液顏色越深，代表身體越缺水，應及時補充水分。

「牛飲」式喝水不科學，少量多次才是王道

咕咚咕咚一次喝個飽，這種豪爽的喝水方式在研究者眼裡並不科學。「一次性大量飲水會加重胃腸負擔。」馬冠生提醒。此次調查顯示，74.9%的人每日飲水次數低於6次，84.6%的人平均每次飲水量高於200毫升（相當於兩杯一次性紙杯的水）。

「建議的飲水方式是少量多次。」馬冠生強調，應將全天1200毫升的飲水總量分配到一天之中，每次約200毫升左右。

一日飲水時間表這樣安排

早晨起床後：最好空腹喝一杯水，蜂蜜水或白開水皆可，有助降低血液黏稠度；
上午、下午：各喝一杯水，平時沒事時也隨手喝一點；
用餐時：可適當喝點水。在歐美國家，無論何處，哪怕吃飯時桌上都會放一杯水，邊吃飯邊喝水，這個習慣值得借鑑；
睡前：可以喝一杯水，有助降低因睡眠導致的血液黏稠度增加。

善用小工具，飲水輕鬆達標

有專家建議用「運動水瓶」來幫助控管飲水量：「瓶口小，一口不會喝下去太多；容積大，一瓶大概可裝600毫升，一天兩瓶就夠了。」馬冠生說，用吸管杯喝水也是同樣的道理，尤其適合手部力量不足或吞嚥功能退化的老年人。

老人飲水的特別叮嚀

針對不同人群的需求，馬冠生透露，下一步將推出兒童、老人及特殊人群的專屬飲水建議。中國達能飲料研發中心的姚夢琳女士也表示，建議飲水量為每日至少1200毫升；考量到各地環境與飲水需求的差異，研究建議每日飲用1.5升天然礦泉水更為理想。

需要特別注意的是，老年人口渴感覺較為遲鈍，身體保水能力也隨年齡下降，更容易在不知不覺中脫水。因此，長者更應主動、定時喝水，遵循「少量多次、足量飲水」的原則，必要時可借助定時鬧鐘提醒自己。正如馬冠生在會場上的巧妙設想——做一個藍色水滴造型的「喝水提示器」，到了時間自動提醒，讓科學飲水成為每天的的生活習慣。