每天繁忙的工作，要求白領上班族時刻保持充沛精力。除了勞逸結合之外，飲食安排更是關鍵。今天就要告訴大家，一日三餐該如何安排時間與搭配食物，才能幫助身體維持最佳狀態，千萬別錯過！
早餐是一天中的第一餐，也是最為重要的一餐。經過一整晚的睡眠，體內儲存的糖原已基本消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，以防止低血糖現象發生。因此，早餐要吃得豐盛，多攝取富含蛋白質與碳水化合物的食物，同時也要適量攝入脂肪。不過，「豐盛」不代表可以毫無節制，仍應避免高熱量、高油脂的食物。根據中國營養學會的建議，早餐攝入的熱量應占一天總熱量的25%-30%。
午餐是承上啟下的一餐。早上忙碌的工作過後，早餐提供的能量基本已被消耗完畢，而下午還需要繼續工作，因此中午這一餐必須補充充足的熱量，才能維持工作效率。午餐熱量約占全天總熱量的30%-40%。食物選擇上應力求多樣化：主食是必須的，若想達到更好的體重管理效果，可以用細糧搭配粗糧，例如在白米飯中加入黑豆；菜餚方面則應葷素兼備，但仍以蔬菜為主。
晚上活動量少、熱量消耗低，進食過多容易導致熱量過剩。但晚餐距離下一餐相隔約12小時，中途難免會感到飢餓。因此，晚餐最好選擇飽腹感強、熱量較低的食物，例如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食材。中國營養學會建議，晚餐攝入熱量應占一天所需熱量的30%-40%。若有減重需求，可適當減少晚餐熱量，但千萬不要以不吃晚飯的方式減肥，以免傷身。
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好早餐，甚至有助於延年益壽。「早餐要吃好」，指的是應選擇營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜睡眠，前一天晚上進食的營養已基本耗盡，只有及時補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需求。早餐設計上宜選擇易消化、易吸收且纖維質高的食物為主，生食比例越高越好，如此將成為一天精力的主要來源。
俗話說「中午飽，一天飽」，說明午餐是一日中最主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，不同年齡、不同體力的人，午餐熱量應占每天所需總熱量的40%。主食依三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、麵製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等）中任意選擇。副食則約240-360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類選擇廣泛，如肉類、蛋類、奶類、禽類、豆製品、海產品、蔬菜等，按照科學配餐的原則挑選幾種相互搭配食用即可。
晚餐時間接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物較多的食物。然而一般家庭中，晚餐往往是全家唯一能相聚共享天倫的一餐，因此多數家庭會煮得特別豐富，這其實與健康理念有所違背。調整方式可參考午餐的做法，並在餐前半小時先供應蔬菜汁或水果。此外，晚上多數人血液循環較差，可適量選擇天然的溫熱性食材來改善，例如辣椒、咖哩、肉桂等；而小黃瓜、絲瓜、冬瓜等寒性蔬菜，晚上則應減少食用量。
除了三餐安排之外，白領每天的飲食還需注意以下幾點：
少吃多餐，定時「充電」：緊張繁雜的工作，常讓白領們在正餐時只能匆匆吃上幾口，營養無法滿足機體代謝的需要。建議每隔兩小時少量進食一次，一杯脫脂奶或營養麥片、幾片麵包或幾塊餅乾，就能及時補充體力。
中西合璧的早餐：想在早晨多睡片刻而沒有太多時間進餐的人，可以選擇以下兩種早餐方式：一是西式早餐——牛奶＋麵包＋水果；二是中式早餐——豆漿＋水煮蛋＋麵包。
商務餐盡量遠離海鮮：海鮮中存在寄生蟲和細菌的比率相當高，而酒樓餐館為追求味道鮮美，烹煮時間往往不夠充分。當人們品嚐其鮮美之際，疾病可能已從口而入，需格外留意。
健康的身體和充沛的精力，就從認真對待一日三餐開始吧！
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