女人貧血吃什麼可以改善？營養學家推薦10款補血食譜

貧血是女性最常見的健康問題之一，尤其是缺鐵性貧血。由於生理期失血、飲食不均衡等因素，許多女性常有面色蒼白、頭暈疲倦、手腳冰冷、經血過多後體虛等困擾。想改善貧血，除了規律作息外，最關鍵的是從日常飲食入手，適量補充鐵質、葉酸、維生素B12及優質蛋白質。以下整理10款簡單易做的補血食譜，分為粥品、甜品、湯品、藥膳與家常菜五大類，讓妳吃得美味又健康。

【粥品】

一、什錦糯米粥

材料：糯米500克、桂圓30克、紅糖120克、瓜糖6克、黑芝麻15克、白芝麻15克、大棗30克、銀耳30克。

做法：

1. 桂ol>
2. 桂圓去殼，紅棗洗淨去核，銀耳泡發並去除雜質，糯米洗淨備用。
3. 將糯米、大棗、桂圓、銀耳、瓜糖和適量清水放入鍋中，大火煮30分鐘。
4. 最後加入黑芝麻、白芝麻與紅糖，煮熟即可食用。

二、羊奶紅棗粥

材料：羊奶300ml、紅棗15顆、粳米250克、生曬參30克、冰糖30克。

做法：

1. 將生曬參切成薄片，紅棗去核，粳米洗淨備用。
2. 將粳米、紅棗、生曬參放入鍋內，加入適量清水，大火煮滾30分鐘。
3. 倒入羊奶攪拌均勻，蓋上蓋子燜15分鐘即可。

【甜品】

三、自製山藥紅果飲

材料：山藥、紅果乾（山楂乾）、冰糖。

做法：先將山藥切成小丁，紅果乾洗淨；取砂鍋加水與冰糖，大火煮開後轉小火煲15分鐘，再放入山藥和紅果乾，小火續煲30分鐘即完成。

四、木瓜紅棗燉鮮奶

材料：木瓜、紅棗、牛奶、冰糖。

做法：木瓜去皮去籽切塊，紅棗洗淨；鍋內加水燒開，加入冰糖煮至融化，再倒入鮮奶，放入紅棗和木瓜，隔水燉40分鐘即可。

功效：補血益膚，能改善女性怕冷、面色蒼白、手腳冰冷，以及因經血過多引起的貧血現象。

【湯品】

五、杞果牛骨湯

材料：生牛骨250克、枸杞15克、黑豆30克、大棗10枚。

做法：所有材料加適量清水，共煮至熟爛，調味後服食。每日1次，空腹食用，連續服用30天。

功效：補氣血、益肝腎。適合氣血虧虛型貧血者，如產後失血過多、面白唇淡、頭暈目眩、神疲乏力、腰膝痠軟、盜汗、午後發熱等症狀。

六、牛肉香菇湯

材料：瘦牛肉200克、鮮香菇25克、香油4克、鹽3克。

做法：

1. 牛肉洗淨切片，香菇洗淨後用水泡軟備用。
2. 湯鍋置於大火上，加水1000克，將牛肉片與香菇一同放入鍋中煮熟。
3. 以精鹽、香油調味即可。

【藥膳】

七、歸參燉母雞

材料：母雞1隻、當歸15克、黨參15克，蔥、生薑、料酒、食鹽各適量。

做法：母雞去毛和內臟後洗淨，將當歸、黨參放入雞腹內；把雞放進砂鍋，加入蔥、生薑、料酒、食鹽和適量清水；先以武火煮沸，再改文火慢燉至雞肉軟爛即可。食用時可分餐吃肉喝湯。

功效：補血壯體。適用於肝脾血虛、面色無華、唇口淡白、脈細弱無力等情形。

【家常菜】

八、韭菜炒蛋

材料：韭菜200克、雞蛋200克、鹽適量。

做法：韭菜切成3公分長段；雞蛋打入碗中攪勻備用。熱鍋加油，倒入蛋液炒至小塊狀後盛出；再加韭菜以旺火快炒並加鹽，快熟時倒回炒好的雞蛋，翻炒兩下即可出鍋裝盤。

功效：韭菜性味甘溫、無毒，具有溫補肝腎、助陽固精的功效；雞蛋則能養心安神、補血滋陰潤燥。

九、菠菜炒粉絲

材料：菠菜250克、粉絲100克，麻油、蔥花、薑末、紹酒、素湯50毫升、精鹽、味精各適量。

做法：菠菜與粉絲分別用開水焯燙；鍋中放入麻油燒熱，以蔥花、薑末熗鍋，烹入紹酒與素湯50毫升，再將菠菜、粉絲下鍋，加精鹽、味精炒勻稍熬即成。

功效：菠菜含有大量β胡蘿蔔素和鐵質，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源；粉絲富含碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、菸鹼酸以及鈣、鎂、鐵、鉀等礦物質。

十、豆芽炒肉丁

材料：豬肉100克、黃豆芽適量，料酒、醬油、白糖、鮮湯、精鹽、味精、濕澱粉、蔥、薑、蒜各適量。

做法：豬肉切成小丁，用濕澱粉抓勻上漿；鍋內加油燒至四成熱，放入肉丁滑油撈出；鍋內留底油30克燒熱，放入蔥、薑、蒜熗鍋，加入黃豆芽、料酒、醬油略炒，再放入白糖、鮮湯和精鹽，加蓋用小火燒透；放回肉丁炒勻，加味精，用濕澱粉10克勾芡，淋上明油即成。

功效：黃豆芽含有豐富的維生素，常吃可有效防治維生素B2缺乏症；豬肉富含優質蛋白質和必需脂肪酸，有助改善缺鐵性貧血。

補血飲食小提醒

除了上述食譜，想有效改善貧血，日常還需注意：補鐵的同時可搭配富含維生素C的水果（如柳橙、奇異果），有助提升鐵質吸收率；用餐時應避免大量飲用濃茶或咖啡，以免妨礙鐵的吸收；若貧血症狀嚴重或長期未見改善，建議盡早就醫檢查，找出確切原因並接受適當治療。