減肥的核心在於控制熱量攝入。減肥的目的是減去身上多餘的脂肪,而脂肪一旦形成,只有轉化成能量才能被消耗掉。在能量代謝過程中,維生素B1、B2、B6以及尼克酸等發揮著非常重要的作用,若缺乏這些維生素,就會影響能量代謝的順利進行。
人體所需的維生素B1主要來自加工較粗的穀類、豆類以及堅果類;維生素B2主要來自乳類、蛋類和各種肉類,此外蘑菇、草菇、金針菇、金針菜、茄子、西菜、茄子、西蘭花、薺菜、海帶、芹菜葉、菠菜等蔬菜中含量也不少。
值得注意的是,蔬菜雖然營養豐富,但並非吃得越多越好。蔬菜中的膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收,凡事過猶不及。因此,中國營養學會建議,每日保證500~750克蔬菜水果即可。換句話說,即使是被公認為健康食品的蔬菜,吃多了依然可能長胖。
1.黃瓜:與其他營養豐富的蔬菜相比,黃瓜所含的熱量較低,且其中的丙醇二酸有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
2.白蘿蘿蔔:蘿蔔含有的辛辣成分芥子油,能促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝,避免脂肪在皮下堆積。
3.韭菜:韭菜纖維較多且不易消化,可促進腸蠕動,具有較強的通便作用,能幫助排出腸道中過多的養分。
4.冬瓜:冬瓜所含熱量較低,且能去除體內過剩的脂肪,同樣具有較強的通便作用。
5.辣椒:辣椒中含有豐富的辣椒素,能促進脂質代謝、溶解脂肪,並抑制脂肪在體內蓄積。
6.綠豆芽:含水量高,進入人體後產生的熱量少,不易形成皮下脂肪堆積。
蔬菜的抗癌功效一直是各國科學家研究的熱點。早在1995年,美國生物學家就發現,多吃花椰菜的人患腸癌、肺癌的風險明顯更低;英國科學家也證實了西蘭花的抗癌功效。
紅薯中含有一種名為氫表雄酮的化學物質,可用於預防結腸癌和乳腺癌;番茄中的番茄紅素能促進具有防癌、抗癌作用的細胞因子分泌,激活淋巴細胞對癌細胞的殺傷作用,適量攝入可降低前列腺癌、乳腺癌的發病率,對胃癌、肺癌也有一定的預防作用。
十字花科蔬菜(如花椰菜、花菜等)含有的硫甙葡萄甙類化合物,能夠誘導體內生成具有解毒作用的酶,經常食用可降低胃癌、肺癌、食道癌的發生風險。此外,大蒜能預防結腸癌,胡蘿蔔則有助於降低肺癌患病率。
不同蔬果的維生素C含量差異很大,大致可分為以下幾個等級:
1.每100克維生素C含量超過100毫克:鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。
2.每100克維生素C含量超過50毫克:青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘、菜花。
3.每100克維生素C含量約30~50毫克:白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿蔔。
維生素C可以預防雀斑產生、抑制黑色素形成,保持肌膚美白;相反,缺乏維生素C則容易使皮膚粗糙乾燥,甚至引發皮炎、脫皮等敏感症狀。尤其在夏季,多吃富含維生素C的水果蔬菜(如檸檬、橙子、橘子、獼猴桃、草莓,以及大多數綠葉菜、甘藍、青椒等),有助於恢復皮膚彈性、防止過敏反應。
其中,維生素C含量最高的蔬菜當屬西蘭花(又稱綠菜花),堪稱「蔬菜界的VC之王」,含量大約是西紅柿的6倍以上。烹調時建議盡量不要爆炒,以涼拌或涮鍋的方式食用,能更好地保留其維生素C。
西紅柿不適合放冰箱。經低溫冷凍後,肉質會呈水泡狀,顯得軟爛或出現散裂現象,表面產生黑斑,煮不熟且無鮮味,嚴重時甚至腐爛。
黃瓜、青椒在冰箱中久存容易出現凍傷——變黑、變軟、變味,黃瓜還會長毛髮黏。一般冰箱溫度為4℃~6℃,而黃瓜的適宜貯存溫度為10℃~12℃,青椒為7℃~8℃,因此不宜長時間存放於冰箱。
葉菜冷藏後較容易腐爛,最好不要直接挨著冰箱內壁存放。
白菜、芹菜、洋蔥、胡蘿蔔等:適宜存放在0℃左右的環境;黃瓜、茄子、西紅柿等:適宜存放在7.2℃~10℃之間;南瓜:適宜在10℃以上的環境存放。
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