八大傷身飲食惡習，你中了幾項？原因解析與改善對策一次看懂

同樣是一日三餐，吃法不同，對健康的影響卻可能天差地遠。以下整理出八種最常見的「傷身飲食惡習」，逐一剖析其背後的健康風險，並提供具體可行的改善方法，幫助你從今天開始調整飲食習慣。

惡習一：進食速度過快

健康風險：加重腸胃負擔，導致肥胖。

許多上班族的午餐都是在匆忙中草草解決。進食速度過快，食物未經充分咀嚼，不利於口中食物與唾液澱粉酶的初步消化，直接加重腸胃負擔；同時，咀嚼時間過短會使迷走神經持續處於過度興奮狀態，長期下來容易因食欲亢進而發胖。

改善對策：盡量放慢牙齒和舌頭的節奏，細嚼慢嚥。如果時間真的緊迫，不妨犧牲一點打牌或打瞌睡的空檔，留給用餐。

惡習二：不吃早餐

健康風險：嚴重傷胃，使人無法精力充沛地工作，還容易「顯老」。

德國埃朗根大學研究人員對7000名男女進行長期追蹤後發現，習慣不吃早餐的人占40%，而他們的壽命比其餘60%的人平均縮短了2.5歲。另一所大學針對80至90歲長者的研究也發現，他們長壽的共同點之一，正是每天吃一頓豐盛的早餐。

改善對策：早餐應力求可口、開胃，數量充足、品質良好，體積小但熱能高，且製作省時省力。

需要留意的是，不同食物在胃中停留的時間長短不一，引起的血糖反應也不相同。一般情況下，乾稀混合的食物可在胃中停留4至5小時；而流質食物雖然體積大、剛吃完感覺很飽，但在胃中停留時間很短，營養成分來不及充分消化就被排出，上升的血糖也很快回落，無法持久。因此，早餐在食物選擇上務必注意乾稀搭配、葷素兼備。

惡習三：晚餐太豐盛

健康風險：傍晚時血液中的胰島素含量達到一天中的高峰，胰島素會使血糖轉化成脂肪，凝結在血管壁和腹壁上。晚餐吃得太豐盛，久而久之便會發胖。此外，持續時間較長的豐盛晚餐還會破壞人體正常的生物鐘，容易引起失眠。

對上班族而言，晚餐幾乎成了一天的正餐——早餐看「表」、午餐看「活」，只有到了晚上才能真正放鬆下來，穩坐在餐桌前好好吃一頓。

改善對策：

第一，晚餐要早吃。晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。
第二，晚餐要素吃。晚餐應偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其多攝取新鮮蔬菜，減少過多的蛋白質與脂肪類食物。
第三，晚餐要少吃。一般建議晚餐提供的熱量不超過全日膳食總熱量的30%。

惡習四：嗜飲咖啡

健康風險：

1. 降低受孕率：每天每人喝一杯咖啡，受孕率就可能下降50%；
2. 容易罹患心臟病：咖啡含有高濃度的咖啡因，可使心臟功能發生改變，並使血管中的膽固醇增高；
3. 降低工作效率。

美國醫學家研究發現，每天喝5杯或更多咖啡的人，罹患心臟病的機率是不喝者的兩倍，而且嗜咖啡年限越長、飲量越多，患病的可能性越大。針對858位45至69歲首次心肌梗死患者，以及相同人數從未患過心肌梗死者的調查證實，每天喝5杯以上咖啡者，患病危險增加了70%。

改善對策：少喝為妙。

惡習五：酒精攝入過量

健康風險：大量或經常飲酒，會使肝臟發生酒精中毒而發炎、腫大，並影響生殖、泌尿系統。

改善對策：要喝，就得先學會怎麼喝。

最佳品種：酒有白酒、啤酒、果酒之分，從健康角度來看，以果酒之一的紅葡萄酒為優。法國人較少患心臟病即得益於此。據研究人員介紹，常飲紅葡萄酒可使患心臟病的機率降低一半。

最佳時間：每天下午兩點以後飲酒較安全。因為上午幾個小時，胃中分解酒精的酶——酒精脫氫酶濃度較低，飲用等量的酒，比下午更易吸收，使血液中的酒精濃度升高，對肝、腦等器官造成較大傷害。此外，空腹、睡前、感冒或情緒激動時也不宜飲酒，尤其是白酒，以免心血管受害。

最佳飲量：一個體重60公斤的人，每天允許攝入的酒精量應限制在60克以下；低於60公斤者應相應減少，最好控制在45克左右。換算成各種成品酒約為：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。紅葡萄酒雖有益健康，但也不可過量，以每天2至3杯為佳。

最佳佐菜：從酒精的代謝規律來看，佐菜當推高蛋白和富含維生素的食物，如新鮮蔬菜、鮮魚、瘦肉、豆類、蛋類等。切忌用鹹魚、香腸、臘肉下酒，因為此類熏臘食品含有大量色素與亞硝胺，與酒精發生反應，不僅傷肝，還會損害口腔與食道黏膜，甚至誘發癌症。

惡習六：餐後吸煙

健康風險：使煙中的有害物質更容易進入人體。

飯後吸一支煙，中毒量大於平時吸十支煙的總和。因為人在進食後，胃腸蠕動加強、血液循環加快，此時人體吸收煙霧的能力進入「最佳狀態」，煙中的有毒物質比平時更容易進入人體，加重對健康的損害。

改善對策：全面戒煙。

惡習七：保溫杯泡茶

健康風險：破壞維生素，大量滲出鞣酸和茶鹼。

茶葉中含有大量鞣酸、茶鹼、茶香油和多種維生素，用80℃左右的水沖泡最為適宜。若用保溫杯將茶葉長時間浸泡在高溫水中，就如同用微火煎煮一樣，會使茶葉中的維生素全部遭到破壞，茶香油大量揮發，鞣酸、茶鹼大量滲出。如此不僅降低了茶葉的營養價值、減少了茶香，還使有害物質增多。

改善對策：換掉保溫杯，改用普通茶具沖泡。

惡習八：宴席不離生食

健康風險：導致各種寄生蟲病。

三文魚、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等，是辦公室一族商務宴請的首選食物，其中存在寄生蟲和致病菌的機率很高。再加上廚師為追求味道鮮美，烹調往往不夠充分，很容易讓人在大快朵頤之際病從口入。

改善對策：生菜、生汁中的活性物質與人體接近，可使白血球處於正常狀態，還能使因吃熟食而受損的免疫機能得以恢復。考慮到這些好處，不妨先練好你的腸胃。畢竟，吃生食也有講究：

1. 每天飲用新鮮蔬菜汁和果汁；
2. 將新鮮蔬菜涼拌，可酌量加醋，少放鹽；
3. 人是依靠熟食維持生命活動的，先吃水果等生食，再吃熟食，不會出現白血球增高的現象；
4. 不吃加工食品，如罐頭以及添加了防腐劑、色素、化工原料等加工劑的食品。

飲食習慣看似日常小事，但日積月累之下，足以左右一個人的健康與壽命。與其等到身體亮起紅燈才後悔，不如從今天起，逐一檢視並改正上述不良習慣，讓每一餐都成為滋養身體的能量，而非健康的隱形殺手。