「女人多吃肉、男人多吃海鮮」有科學依據！營養學解析男女補鐵補鋅之道

「女人多吃肉，男人多吃鮮」這句流傳甚廣的飲食建議，其實有著扎實的營養學依據——關依據——關鍵就在於「鐵」和「鋅」這兩種微量元素。根據中國營養學會2000年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年女性每天應攝入鐵20毫克、鋅11.5毫克；成年男性則每天應攝入每天應攝入鐵15毫克、鋅15毫克。兩相對照不難得出結論：女性需要更多的鐵，男性則需要更多的鋅。

女性為何需要更多鐵？

這種差異源自男女不同的生理特點。無論男女，每天因基礎代謝約損失0.8毫克鐵；但育齡女性每月還會因月經失血而額外流失鐵質（鐵主要存在於血液的血紅蛋白中）。大部分女性每次月經失血量約30至40毫升，以28天週期計算，平均每天多損失約0.56毫克鐵。換言之，女性每天比男性多流失逾半毫克的鐵，長期累積下來差距相當可觀。

補鐵首選：瘦肉、肝臟與動物血

含鐵食物不少，如肉類、動物內臟、蛋黃，以及菠菜、木耳等蔬菜，但各種食物的吸收率天差地遠。除肉類（包括動物肝臟和血液製品）外，其他食物——包括所有植物性食物和雞蛋——中的鐵都很難被人體吸收，吸收率普遍低於5%，有些甚至只有1%左右。

肉類則大不相同：本身所含鐵的吸收率可達20%左右，而且還能促進其他食物（如蔬菜）中鐵的吸收，對保證鐵營養具有不可替代的重要意義。因此，女性的食譜中應保證足夠數量的肉類，尤其是紅肉（瘦豬肉、牛肉、羊肉等）。根據中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議，成年女性每天至少應攝入2兩（約100克）肉類（畜肉、禽肉、魚蝦及海鮮等）。

認識血紅素鐵與非血紅素鐵

一般而言，紅色瘦肉、肝臟、動物血、木耳、芝麻醬等食物含鐵都比較豐富，但單純含鐵量高並不代表補鐵效果好。食物中的鐵元素分為兩種：血紅素鐵與非血紅素鐵，前者的吸收率明顯高於後者。總體來說，血紅素鐵存在於動物性食物中，非血紅素鐵則存在於植物性食物中。不過也有例外：奶類和蛋類雖屬動物性食物，所含的卻是類似植物性的非血紅素鐵，因此吸收率同樣較差。

綜合以上兩點，紅色瘦肉、肝臟、動物血等動物性食物的補鐵效果要優於其他食物，而且這類食物分量實在，吃進去多少就是多少。反觀一些植物性食物，如黑木耳，雖然每100克乾品的含鐵量也非常高，但食用前需要泡發，實際吃進去的總量並不多。

中醫觀點：「黑色入血」

從中醫角度來看，「黑色入血」，也就是顏色深的食物具有補血養血的功效，例如紅棗、阿膠、龍眼肉、紅糖等，可作為日常食療的輔助選擇，與富含血紅素鐵的食物搭配食用，效果更佳。

男性為何需要更多鋅？

鋅的情況比鐵更複雜。體內的鋅主要經由糞便排泄，尿液、汗液、頭髮、皮膚等途徑也會排泄或丟失一部分。據估算，男性每天約損失1.4毫克鋅，女性約1.0毫克。尤其值得注意的是，男性每次射精會在精液中損失約0.63毫克鋅，而且鋅缺乏會影響男性性功能。因此，男性應該比女性攝入更多的鋅。

補鋅最佳來源：貝類海鮮

含鋅較為豐富的食物包括水產品（尤其是貝殼類海鮮，如牡蠣、蝦等）、紅肉類、動物內臟、堅果和粗糧等。其中牡蠣是公認含鋅最多的食物，多吃貝類海鮮是補充鋅的最佳途徑。

結語

「女吃肉、男吃鮮」並非長輩的隨口叮嚀，而是建立在鐵、鋅需求差異之上的科學飲食原則。女性應注重紅肉、肝臟、動物血等血紅素鐵的攝入，預防缺鐵性貧血、保持好氣色；男性則不妨多選男性則不妨多選擇牡蠣、蝦蟹等貝類海鮮來補足鋅，維持精力與活力。均衡搭配、適量攝取，才能真正吃出健康。