早飯到底該怎麼吃？解析不吃早餐的危害與正確吃法

許多上班族的早晨都是這樣度過的：被鬧鐘叫醒後掙扎了一二十分鐘，才揉著惺忪的睡眼從床上爬起來；因為分秒必爭，往往不吃早飯就衝出家門；或者打開空無一物的冰箱又無奈關上，擠進上班人潮，在汽車廢氣和灰塵中啃著路邊剛買的油條、蛋餅……

營養學家提醒，早餐是全天營養供給中非常重要的一環。無論是忙碌的上班族，還是為人父母的家長，每天早起一刻鐘，為自己和孩子準備一頓優質早餐，應該是每天的「必修」功課。

早餐提供全天30%的能量

早餐攝入的能量約占全天能量攝入的30%。經過一夜睡眠，身體有十多個小時持續消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充和儲藏能量。長期不吃或不科學地吃早餐，會對身體健康造成嚴重危害。

成人篇：不吃早餐的四大危害

1. 消化道容易生病

不吃早餐首先會使人精神不振，並影響胃酸分泌與膽汁排出，削弱消化系統功能，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。

2. 不能減肥反而增肥

不吃早餐會使人在午餐時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量便會在體內轉化為脂肪。時間久了，脂肪在皮下堆積，反而導致肥胖。

3. 抵抗力下降

因不吃早餐引起的營養不良，還會導致機體抵抗功能下降，容易患上感冒、心血管疾病等各種疾病。

4. 損害女性容顏

對女性而言，不吃早餐只能動用體內儲存的糖元和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。

兒童篇：不良影響遠甚於成人

不吃早餐對兒童的不良影響遠甚於成人，除了危害當下的健康外，還會嚴重影響他們的生長發育和學習效果。

1. 導致營養和發育不良

不吃早餐的兒童，全天能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等礦物質和維生素的攝入量，均低於吃早餐的兒童。早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中得到補充，因此不吃早餐或早餐營養質量差，是造成全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一。長期下去，將影響青少年的營養狀況和生長發育。

2. 影響學習能力和成績

學習是一項繁重的腦力勞動，大腦唯一能夠利用的能源是血液中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐營養質量差，血糖水平相對較低，無法及時為神經系統的正常運作輸送充足的能量物質，從而影響學習能力和學習成績。

根據對比實驗，不吃早餐的青少年在圖形識別的錯誤率、反應能力和數學測試方面的表現，都低於吃早餐的青少年；而早餐營養質量好的青少年，在標準考試成績、邏輯思維能力、創造性思維能力和身體耐力等方面明顯較好，遲到、缺課等現象也明顯減少。

怎樣才算一頓好早餐？

理想的早餐應盡量涵蓋以下幾類食物：

• 碳水化合物：如全麥麵包、燕麥粥、雜糧饅頭等，可快速補充血糖；
• 優質蛋白質：如雞蛋、牛奶、豆漿、瘦肉，能增強飽足感、維持上午精力；
• 蔬菜水果：補充維生素、礦物質和膳食纖維；
• 少量堅果：提供不飽和脂肪酸與微量元素。

同時應避免長期以油條、蛋餅等高油高鹽食物作為早餐主力，並盡量在起床後一小時內、於固定時間進食，讓腸胃形成規律。每天早起一刻鐘，認真吃好早餐，換來的是全天的活力與長期的健康。