馬鈴薯當菜吃，健康好處大打折扣！營養關鍵在於怎麼吃

馬鈴薯風靡全球，無論東方或西方，餐桌上都少不了它的身影。不過，愛吃馬鈴薯到底是健康還是不健康？答案其實取決於「怎麼吃」。

馬鈴薯的營養價值，其實一點也不差

馬鈴薯本身的營養相當出色：鉀含量堪比香蕉，有助血壓控制；維生素C含量可與番茄媲美；國人容易缺乏的維生素B1含量豐富，維生素B2也比白米更高；此外還含有膳食纖維與多酚類抗氧化物質。

在不加油鹽的前提下，蒸馬鈴薯、烤馬鈴薯的澱粉含量不如米飯、饅頭高，升血糖速度也較為和緩，而且飽足感極強。同樣攝取300大卡的熱量，吃馬鈴薯比吃米飯、饅頭或麵包更容易感到飽。正因如此，烤馬鈴薯是法國人和德國人的常見主食；若以馬鈴薯取代部分精緻澱粉當主食，對改善營養、控制血壓都有幫助。

問題在於，大多數人習慣把馬鈴薯當成一道「菜」來料理，這樣吃反而會帶來幾個隱憂：

在各類蔬菜中，馬鈴薯的澱粉含量幾乎名列前茅，通常介於14%～20%，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。澱粉多代表熱量高，如果用馬鈴薯取代青菜，無疑會增加肥胖的風險。

更麻煩的是，許多人不吃烤馬鈴薯或蒸馬鈴薯，而是用大量油脂煎炒，或與肉類一起紅燒、燉煮。吸飽了油的馬鈴薯，所含熱量相當可觀，健康形象自然大打折扣。

蔬菜可分為「深色蔬菜」與「淺色蔬菜」兩類，馬鈴薯屬於後者。顏色淺，意味著類胡蘿蔔素與花青素含量都低。無論是類胡蘿蔔素、葉酸、維生素K、鈣質、膳食纖維或抗氧化物質，馬鈴薯都難以與深綠色葉菜相比。把它當作日常蔬菜的主要來源，等於錯失了補充這些營養素的機會。

食品安全研究還發現，馬鈴薯是烹調過程中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的食材。香氣越濃郁的烹調方式，例如油煎、油炸，產生的丙烯酰胺就越多，而炸薯片更是常見食品中丙烯酰胺含量的「冠軍」。

研究者解釋，這是因為馬鈴薯富含麩醯胺酸與天門冬醯胺，在120～190°C的高溫烹調下容易生成丙烯酰胺。好消息是，蒸煮就不存在這個問題——即使使用家用壓力鍋，烹調溫度也達不到120°C。

總結來說，建議大家改變馬鈴薯的吃法：將馬鈴薯蒸熟，替代部分白飯食用。若擔心口感單調，可以加點椒鹽提味，味道鮮美；或者把蒸熟的馬鈴薯切成小碎丁，盛入飯碗中，一口馬鈴薯、一口配菜照常享用，既美味又健康。