喝牛奶會上火、吃馬鈴薯會發胖？破解兩大常見飲食迷思

牛奶味道鮮美、營養豐富，一直被視為滋補佳品，日本更有「一袋牛奶振興一個民族」的說法。然而，許多人認為牛奶容易上火，不適合在夏天飲用。事實上，這是一個流傳已久的誤區。

牛奶性微寒，夏季飲用不上火

醫師指出，牛奶味甘、性微寒，所含的優質蛋白質、脂肪、鈣質與維生素，是許多食品難以比擬的，因此被譽為「完全營養食品」。

傳統醫學也認為，牛奶能補肺養胃、生津潤腸、促進發育、潤澤肌膚、增加皮膚彈性，並具有鎮靜安神、抗疲勞的功效，還可消炎消腫、緩解皮膚乾燥。它不僅能提高人體免疫力，更是糖尿病、便秘、久病體虛、氣血不足及脾胃不和者的理想滋補飲品。

從性味、成分與功效來看，牛奶的食用並無季節之分，更不會產生所謂的「熱氣」或上火。明代醫藥學家李時珍在《本草綱目》中便記載，牛乳可治反胃熱、補益勞損、潤大腸、治氣痢、除黃疸。夏天天氣炎熱，人體代謝加快、消耗增大、水分散失增多，此時飲用牛奶不僅能補充營養，其近80%的水分含量還能幫助補充水分。

需要提醒的是，夏天氣溫高，牛奶極易變質，務必煮開後再喝，且最好現煮現喝。飲用時間以早晚為佳，飯後飲用則營養吸收更好。

吃馬鈴薯會發胖？其實是誤解

國家衛生部建議每人每天攝取250~400克糧穀類及薯類食物，但在日常膳食中，薯類卻常常被忽略。統計顯示，近20年來我國居民薯類攝入量明顯下降：1982年城鄉居民人均每日薯類攝入量為179.9克，2002年已降至49.1克，這一現象令眾多營養專家深感擔憂。

馬鈴薯熱量比米、麵更低

專家分析，整體而言我國居民膳食品質明顯改善，但結構仍不盡合理，碳水化合物攝入下降，超重與肥胖人數呈明顯上升趨勢。新版膳食指南建議每周吃薯類5次左右，每次攝入50~100克，以滿足合理膳食結構的需要。

趙法伋教授指出，馬鈴薯作為薯類的重要成員，常被認為澱粉含量過高、容易導致發胖，這其實是誤解。人是否長胖取決於總熱量的攝入量：若增加主食攝入的同時減少脂肪攝入，總熱量就不會超標。事實上，馬鈴薯所含的碳水化合物比普通大米、麵粉還低，能量也低於一般穀類。

此外，馬鈴薯富含能帶來飽腹感的柔軟膳食纖維和鉀。一個中等大小帶皮馬鈴薯（148克）約含2克膳食纖維，相當於成年人每日所需的8%；鉀含量高達620毫克，相當於每日建議攝取量的18%，有助降低患高血壓和中風的風險，在20種最常食用的新鮮蔬果中鉀含量最高。馬鈴薯還富含維生素與其他礦物質，既能當蔬菜又可作主食，理應成為大眾餐桌上的「主角」。

冷凍馬鈴薯營養不打折

在我國，食用新鮮馬鈴薯較為普遍，而西方市場上的馬鈴薯多以冷凍形式銷售，且經過加工、以半成品形式出售。在眾多食品保藏方法中，低溫保鮮能最大限度地保持食品原有的色、香、味及外觀與品質，是目前效果最好、價格較低、保鮮時間較長的方式。美國冷凍食品年消費量達2000萬噸，歐洲超過1000萬噸；我國冷凍食品自上世紀90年代初起步後，每年以超過10%的速度增長。

美國冷凍馬鈴薯從生產、加工、貯藏、運輸到銷售，各環節均符合科學冷凍要求。科學冷凍不僅能保證馬鈴薯的營養品質，對快節奏的都市人而言，更是簡單又營養的食用方式，在現代生活中扮演著越來越重要的角色。

長期拒絕主食，恐導致肌肉無力甚至失憶

致胖的「元凶」是總熱量，而非主食本身；長期缺乏主食，反而可能導致肌肉無力，甚至記憶受損。

阿麗多年來保持下班後到健身房運動的習慣，由於時間匆忙，晚餐通常留到健身後才吃。為了維持健身成果，她拒絕米飯、麵等一切澱粉類食物，只吃水果搭配酸奶。這種在白領間頗為流行的「低碳水化合物減肥法」，主張不攝取米飯、麵食、麵包等高澱粉主食，同時增加高蛋白食物的攝取，以達到快速減重的效果。

幾年下來，阿麗的身材確實十分苗條，但在最近一次體檢中卻被查出貧血，而且每次運動結束後都感到全身肌肉無力、異常疲憊。專家分析，這很可能與她的飲食中長期缺乏碳水化合物有關。

缺乏碳水化合物，肌肉疲乏又無力

時下不少時尚女性將米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為身材「大敵」，尤其在運動健身後對它們敬而遠之，實際上這樣做非常錯誤。根據最新版《中國居民膳食指南》，WHO推薦的適宜膳食能量構成為：來自碳水化合物的能量占55%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白質占11%~15%。運動時，機體主要依靠碳水化合物參與供能、維持運動強度，並為肌肉和大腦提供能量。

與蛋白質和脂肪不同，身體中碳水化合物的貯備非常有限。若運動時得不到充足的碳水化合物供應，肌肉將出現疲乏而無動力；若膳食中長期缺乏主食，還會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者甚至會導致低血糖昏迷。

長期不吃主食，可能造成失憶

美國一項最新醫學研究指出，女性若不攝取碳水化合物食品，還可能造成失憶。塔弗茲大學的調查發現，一周不食用義大利麵、麵包、比薩餅、馬鈴薯等高能量食品的女性，出現記憶與認知能力受損的情況。負責這項研究的心理系教授泰勒指出，腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法貯存葡萄糖，必須透過血液持續供應；碳水化合物攝取不足，可能使腦細胞所需的葡萄糖供應減少，進而對學習、記憶及思考力造成傷害。

碳水化合物導致發胖是誤解

目前仍有很多人認為攝入碳水化合物會導致發胖，因而刻意減少攝取。專家強調，事實上，人是否長胖的主要原因在於總熱量攝入超過消耗量；若增加碳水化合物攝入的同時減少脂肪攝入，總熱量就不會超標。如今，「運動員每餐食用至少兩種富含碳水化合物的食物」已成為國際運動營養專業領域的普遍共識。

專家指出，日常碳水化合物的來源非常豐富，但健康且低脂的才屬於優質碳水化合物。除了我們熟悉的穀類、麵食外，馬鈴薯是極佳的碳水化合物來源——一個中等大小帶皮馬鈴薯（148克）的碳水化合物總量為26克，且不含脂肪和膽固醇。

同時，馬鈴薯的鉀含量比香蕉還高，也遠高於一般穀類，有助於維持正常神經衝動的傳遞、幫助肌肉正常收縮、預防肌肉痙攣。此外，馬鈴薯還有一個不為人知的優點——含有非常豐富的膳食纖維，一個中等大小帶皮馬鈴薯含2克膳食纖維，約占人體每日所需攝入量的8%。

在運動膳食中，馬鈴薯一直備受推崇，例如烤馬鈴薯、馬鈴薯沙拉、牛肉燉土豆等菜肴，經常出現在運動員賽前和比賽期間的食譜之中。