早餐來一顆雞蛋，是許多人補充許多人補充營養的首選。雞蛋幾乎包含人體所需的全部營養物質，素有「最理想的營養補充源」之美稱。不過，一顆小小的雞蛋其實藏著不少學問——吃錯了不但浪費營養，還可能傷身。以下帶你破解常見的吃蛋迷思，並教你最能保留營養的烹調方法。
雞蛋屬於高蛋白食品，食用過量會使代謝產物增多，加重腎臟負擔。然而不少人卻反其道而行：有些從事腦力勞動或輕體力勞動的年輕上班族，為「加強營養」一天吃上5～6顆；有的中小學生早餐吃3顆、午晚餐再加1～2顆；部分農村地區的產婦坐月子期間，每天要吃10～15顆，整個月子竟吃下300～450顆，認為「雞蛋有營養，多吃補身體」。
事實恰恰相反。以產婦為例，一顆雞蛋約含膽固醇250毫克，10顆就將近2500毫克，是正常攝入量的近10倍。加上雞蛋中的脂肪多屬飽和脂肪酸，攝入過量會使血清膽固醇急劇上升，並促使動脈粥樣硬化及心腦血管疾病的发生風險大增。
一般建議，健康成年人若同時會從肉類、乳製品等其他途徑攝取膽固醇，每天吃1顆雞蛋為宜。由於一顆蛋黃已含成年人每日建議膽固醇攝取量的三分之二，當天其他動物性食品的份量就應相應減少，做好整體飲食的膽固醇總量管理。
很多人喜歡在早餐吃個煎蛋，覺得外焦裡嫩、口感十足。但高溫煎炸會破壞雞蛋的營養成分，過多的油脂攝入也不利健康。想吃得健康又營養，雞蛋還是以水煮，或放進麵湯裡「臥」一顆荷包蛋最好。
不少人不敢吃蛋黃，主因是蛋黃含有較多膽固醇。對中老年人和高血脂症患者而言，每日從食物中攝入的膽固醇宜控制在300毫克以內，而只要吃一顆雞蛋，便能攝入二百多毫克膽固醇，留給其他動物性食品的空間所剩無幾——大約只能再吃100克雞肉或裡脊肉；若再吃海鮮、內臟或富含脂肪的豬肉，勢必超標。
除了真正需要控制血膽固醇的中老年人，許多年輕女性也把膽固醇和肥胖畫上等號，對蛋黃敬而遠之，讓寶貴的營養素白白浪費。其實，含膽固醇的食物不一定脂肪含量高，膽固醇本身也不會給人體帶來過多能量，與肥胖並無直接關係。
不妨換個角度想：如果連蛋黃都不吃，又何必吃雞蛋？倒不如直接吃豆腐——不僅能獲得大量蛋白質，還能補充蛋白中所沒有的豐富鈣質，既減少浪費也更加划算。
雞蛋本身就含有大量的穀氨酸與一定量的氯化鈉，加熱後這兩種物質會生成穀氨酸鈉——正是味精的主要成分，具有很純正的鮮味。若炒蛋時再放味精，味精分解產生的鮮味反而會破壞雞蛋本身的自然鮮味。因此，炒雞蛋時不宜加味精。
有人認為生吃雞蛋有潤肺、滋潤嗓音的功效。事實上，生吃不僅不衛生、容易引起細菌感染，也並非更有營養。生雞蛋裡含有抗生物素蛋白，會妨礙食物中生物素的吸收，容易使身體出現食慾不振、全身無力、肌肉疼痛、皮膚發炎、脫眉等「生物素缺乏症」。此外，生雞蛋的蛋白質結構緻密，並含有抗胰蛋白酶，有很大一部分不能被人體吸收；只有煮熟後，蛋白質才會變得鬆軟，更有益於消化吸收。
第一名：帶殼水煮蛋。有研究顯示，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。
第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質消化率為98%。
第三名：炒雞蛋。蛋白質消化率為97%。
墊底：生雞蛋。蛋白質消化率僅為30%～50%。
第一名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，營養全面保留。
第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。
第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素僅少許損失。
第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。
第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，所有維生素都有損失。
第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素損失較多。
雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後轉微火再煮3分鐘，關火後浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩滑、蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老、維生素損失大，蛋白質也會變得難以消化。
水沸騰時打入雞蛋，轉至小火煨熟。鹹味荷包蛋可以加入番茄、青菜等配料；甜味的則可加上酒釀、紅棗、枸杞等。
不要在攪拌雞蛋時放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又硬；也不要用力攪打，略攪幾下、攪拌均勻即可上鍋蒸。另外，蒸蛋羹時加入少許牛奶，能讓口感更滑嫩，營養含量也更高。
最好用小火，油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得焦脆，這樣不但會損失營養，還有可能產生致癌物。建議只煎一面，蛋清凝固即可起鍋。
用油要少，最好用中火。蛋餅如果攤厚一點，更有利於保存營養。
最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋變硬；但火太小也不行，因為時間拉長水分流失多，炒出的雞蛋發乾，會影響質感。
總而言之，雞蛋確實是營養密度極高的優質食材，但要吃得健康，關鍵在於「適量」與「正確烹調」：每天一顆、以水煮或清蒸為主，才能真正把雞蛋的營養價值發揮到極致。
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