幾十年的鈣都「白補」了？10種習慣加速鈣流失，這樣補鈣才科學

不知從何時起，「缺鈣」就像一種無聲無息的流行病，悄悄滲透進我們的生活：兒童因成長需要補鈣，白領為健康保養補鈣，中老年人為預防骨質疏鬆而補鈣……補鈣儼然已成為日常生活中的「必修課」。然而，一邊是全民補鈣熱潮久久不退，另一邊卻是骨質疏鬆發病率不斷上升——「20歲的人，40歲的骨頭」已不再是笑談。

問題究竟出在哪裡？北京協和醫院內分泌科孟迅吾教授與婦產科徐苓教授指出，真正的原因並非「補得不夠」，而是日常生活中一些不良習慣正在悄悄加速鈣流失，讓我們辛苦補充的鈣白白流失。

國人20年的鈣，真的「白補」了嗎？

「中國人全民缺鈣」「全民補鈣刻不容緩」——這些口號真實反映了國人近20年來根深蒂固的「補鈣情結」。據媒體報導，衛生部曾於1992年公布第三次《中國居民營養與衛生》調查，指出中國人鈣攝取不足。自此，補鈣便成為與國人生活息息相關的大事。

據統計，這場如火如荼的全民補鈣運動，規模最大時造就了高達120億元的產業額。商場、藥店裡數十種補鈣產品賣得紅紅火火，民間口口相傳的補鈣方法更是五花八門、深入人心。然而，與火熱的補鈣潮形成鮮明對比的是，國人的骨骼健康狀況並不樂觀——作為身體缺鈣的典型表現之一，骨質疏鬆症的發病率仍在持續攀升。

空軍總醫院骨科主任伍驥教授向《生命時報》記者介紹，我國50歲以上人群中約有2.1億人骨量偏低，約9000萬人受到骨質疏鬆的影響，我國已成為世界上骨質疏鬆患者最多的國家。另有統計顯示，我國骨關節疾病的門診量已僅次於感冒，死亡率則僅次於腫瘤。

有專家預計，到2050年，骨質疏鬆發病人數將增至2億人，屆時全世界一半以上的骨質疏鬆性骨折將發生在亞洲，且絕大部分在我國。更令人憂心的是，本應在35至40歲左右才開始逐漸下降的骨密度，如今已明顯提前下滑。

「我測過足後跟，說我的骨密度是-1.8，是不是得了骨質疏鬆症啊？」26歲的上班族王小姐偶然做了一次骨密度檢測，結果讓她惴惴不安。無惴不安。無獨有偶，24歲的張先生身高1.8米、體重80公斤，高大強壯的身板令不少人羨慕，但醫院的骨密度檢測結果卻顯示，其水平僅相當於44歲的中年人。像王小姐和張先生這樣的狀況，如果再不及時採取措施，下一步就可能發展為骨質疏鬆，淪為人們戲稱的「骨脆脆」。

10種習慣，正在加速你的鈣流失

在國人的防缺鈣意識中，「補」往往被放在首位。但很多人沒有意識到，鈣的吸收率和流失量才是更重要的環節，忽視了它們，就可能造成「越補越缺」的局面。以下這些生活習慣，或許正是你體內鈣悄悄溜走的元兇。

1. 吃得太鹹

孟迅吾教授指出，人體內的鈣是與鈉相伴隨尿液排出的。因此，吃鹽越多，尿鈉排出越多，尿鈣的排出量也會隨之增加，體內的鈣丟失自然增多。

2. 吃肉太多

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，在各類食物中，豬牛羊肉的鈣含量算是最低的一類。吃肉太多不僅容易造成脂肪超標，還會導致膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣的大量流失。

3. 動得太少

北京協和醫院內分泌科主任邢小平表示，在人體代謝活動中，骨組織的發育需要一定的力學強度來支撐。當運動量不足時，骨組織會自動降低骨量。而現在，越來越多的人以車代步、每天面對電腦，能不動就不動，骨骼自然日漸脆弱。

4. 曬得不夠

每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽的機會漸漸變少；不少女性更是出門必塗防曬霜、撐起遮陽傘，生怕自己被曬黑。孟迅吾教授提醒，抹防曬霜、帶遮陽傘會阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉化，對鈣質吸收起著關鍵作用。

5. 蹲得太少

徐苓教授表示，下蹲運動和強健的肌肉力量，是預防骨質疏鬆和減少因骨質疏鬆而導致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車，現在多坐車；以前婦女常蹲著洗衣洗菜，現在很多家務都不用自己動手；以前多使用蹲便，現在更多使用坐便。「下蹲狀態」的減少，讓身體缺少了相應的鍛煉。

6. 吃得太偏

中日醫院骨科專業首席專家李子榮指出，一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養不良，還會影響骨骼的生長發育和骨量。

7. 粗糧太少

穀物是富含鈣及維生素D的一類食物，但在如今的飲食習慣中，粗糧和穀物漸漸離開了我們的餐桌，快餐食品越來越受追捧，鈣的攝入也因此受到影響。

8. 愛喝咖啡

很多人有喝濃咖啡的習慣，而且每天的量比較大，這也會加速體內鈣的流失。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天攝入300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。

9. 碳酸飲料過多

年輕人最愛碳酸飲料，但長期大量飲用，會導致人體骨骼鈣的流失。美國哈佛大學公共衛生學院研究人員韋什克等人發現，經常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發生骨折的危險是不飲用這種飲料的青少年的3倍。原因可能在於碳酸飲料中所含的磷酸成分影響了骨質沉積，從而對骨骼生長產生副作用。

10. 喜煙嗜酒

煙酒對骨骼的傷害一直未得到重視。大量研究已經證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。

這樣補鈣，才更科學

在專家看來，人們骨密度的降低與內分泌系統改變有關，並不是單純「缺鈣」那麼簡單。對於防范骨質疏鬆，定期補鈣僅能起到一定的作用，老年人補鈣過多反而難以吸收。因此，專家呼吁，大家應該從飲食、運動、曬太陽等多方面入手，打響這場「骨骼保衛戰」。

第一，膳食要合理，從食物中補充鈣和維生素D

一般來說，成人應每天飲用250毫升至500毫升牛奶，以保證基本鈣量的補充。飲食中可以適當增加一些含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。奶類製品含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。

第二，運動要足夠

骨骼也是「用進廢退」的，應每天至少運動半小時，以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車、乒乓球，包括扭秧歌，都是很好的運動。

第三，每天曬太陽20分鐘

晴天時保證每天在戶外待20至30分鐘；非暴曬季節，光照時間段以上午10點到下午3點為最佳，暴露面盡量多一些。上班族可在周末或放假時盡量多接受光照。切記曬太陽不能隔著玻璃，在室內時應拉開窗簾、打開窗戶。

人到中年後，補鈣的同時要注意不吸煙、少飲酒，飲用咖啡、碳酸飲料等也要適量。有條件的可定期檢測骨密度：如果知道峰值骨量，以後每1至2年測1次；女性絕經後，應每年檢查一次骨密度。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可以根據自身需要適量使用補鈣產品。

最後，徐苓教授還推薦了一種簡單有效的預防骨質疏鬆的方法：下蹲＋太極＋騎自行車。下蹲是美國運動協會專家公認最有效的預防骨質疏鬆的好方法；不適合劇烈運動的老人練太極最好，能增強平衡力；自行車是有氧運動之一，最適宜中年人。