怎麼補鈣才科學？破解補鈣四大迷思，別再把鈣劑當補品！

隨著健康意識抬頭，「補鈣」似乎已成為全民必修課，許多年輕人也紛紛加入補鈣行列。然而，不少人雖然明白補鈣的重要性，卻普遍欠缺科學的補鈣觀念，甚至誤信網路流言，結果事倍功半，還可能影響健康。以下整理補鈣最常見的四大迷思，並請專家逐一破解。

迷思一：液體鈣更利於吸收？

專家解析：鈣劑溶解度高，不等於吸收快

約有五成網友認為液體鈣更容易被人體吸收，但其實這是一大誤解。鈣的吸收率因人而異：以碳酸鈣類鈣劑為例，必須先經過胃酸作用，再由腸道吸收；若胃酸分泌正常、胃蠕動良好，鈣劑吸收速度自然較快。液體鈣劑溶解度好，並不代表吸收快，關鍵在於鈣劑中維生素D的含量。

市面上的液態鈣軟膠囊主要由碳酸鈣、維生素D、明膠、純淨水及甘油組成，其中真正對鈣吸收有積極作用的是維生素D，它能促進小腸黏膜吸收鈣，並提升腎小管對鈣的重吸收。無論哪種形態的鈣，最終都以鈣離子的形式被腸道吸收，因此「溶解度高＝吸收快」的說法並不正確。

迷思二：不用刻意補鈣，多吃高鈣食物就夠了？

專家解析：高鈣食物也難以滿足人體每日需求

含鈣最豐富的食物如牛奶、豆製品等，含鈣量其實相當有限：每100毫升鮮牛奶約含鈣110毫克，每100克大豆約含鈣190毫克。若要滿足成人一天的鈣需求量，每天得喝下800毫升牛奶或吃下0.4公斤黃豆才行。可見即使是高鈣食物，也難以完全滿足人體對鈣的需求，視情況適量補充鈣劑仍有必要。

迷思三：補鈣同時多吃蔬菜，有助鈣質吸收？

專家解析：大量攝取纖維素反而會抑制鈣吸收

飲食講求均衡固然沒錯，但如果正在補鈣，就要特別留意：鈣容易與纖維素結合成不易吸收的化合物，過量攝取富含纖維素的食物，反而會抑制鈣的吸收。此外，牛奶和雞蛋雖然都富含蛋白質與鈣質，堪稱補鈣妙品，但兩者同時進食卻會妨礙鈣的吸收，長期如此還可能誘發乳鹼綜合症。

劉春霞指出，服用鈣劑時應避免進食過於油膩的食物；大量飲用含酒精及咖啡因的飲料、吸菸過多，同樣會抑制鈣劑的吸收。

迷思四：補鈣引起便祕是通病，無法避免？

專家解析：補鈣安排在兩餐之間最理想

碳酸鈣類鈣劑經胃酸作用後生成氯化鈣，再進入腸道。其中僅約15%被腸道吸收，其餘85%會與食物中的草酸、植酸、脂肪酸等結合成不溶性鈣化合物（如碳酸鈣、磷酸鈣等），堆積過多就容易形成便祕。

容易便祕的人，補鈣期間應多喝水，並將補鈣時間安排在兩餐之間，此時食物對鈣劑的干擾較小；搭配適度運動、促進腸胃蠕動，也能有效減少便祕發生。

切記：莫把鈣劑當補品，當心維生素D中毒

鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成成分，鈣離子更是所有細胞正常生理機能所必需的物質；維生素D則能促進機體對鈣的吸收和利用。當維生素D及鈣缺乏時，成人可能出現骨質軟化症及骨質疏鬆症。

現代人戶外活動較少、日曬不足，導致體內無法合成足夠的內源性維生素D，加上飲食種類單一，容易造成維生素D與鈣攝取不足，因此適量補充確有其必要性。但要特別注意的是，鈣劑中除了鈣之外，往往含有大量維生素D，千萬不可將鈣劑當作滋補品任意服用，否則可能引發維生素D中毒。

一般而言，若每日服用維生素D達2萬～5萬單位，持續1～3個月就可能發生維生素D中毒。中毒症狀主要源於血鈣濃度升高及鈣鹽沉積，具體表現如下：

• 消化道症狀：血鈣過高會刺激胃泌素分泌增加，出現厭食、噁心、嘔吐及頑固性便祕；胰臟鈣鹽沉積，還可能引發急性或慢性胰臟炎。
• 泌尿系統症狀：鈣離子經狀：鈣離子經腎臟排出，濃度過高會造成多飲多尿、腎臟鈣鹽沉積，出現頻尿、血尿、尿結石及泌尿道反覆感染，嚴重時甚至導致腎功能衰竭。
• 呼吸系統症>呼吸系統症狀：鈣鹽沉積於小支氣管、細支氣管和肺泡時，可能引起呼吸道反覆感染。
• 骨骼症狀：鈣離子濃度增高會使成骨細胞增多且活性增強，發生纖維性骨炎，出現骨骼畸形、骨痛及生長發育障礙。
• 精神症狀：包括精神不振、嗜睡、表情淡漠，以及幻覺、狂躁，甚至昏迷等。

一旦發生維生素D中毒，應立即停用維生素D、限制鈣鹽攝取，並儘速就醫以藥物降低血速就醫以藥物降低血鈣濃度。醫學專家建議，平時應加強戶外活動、多曬太陽，並多攝取蛋類、豆類等富含維生素D及鈣的食物；若需補充鈣劑，務必在醫師指導下服用，切勿把鈣劑當成滋補品濫服。