失眠怎麼辦？常見失眠症狀、三大高危族群與6大改善方法全解析

一般而言，人體最佳的睡眠時間為晚上10時至清晨6時；老年人可稍提前，約為晚上9時至清晨5時；兒童則建議晚上8時入睡，睡至清晨6時。

偶爾失眠不必慌，這些情況才需就醫

上海市失眠症醫療協作中心針對就診患者的調查發現，超過六成患者曾自行服藥。專家表示，偶爾幾天失眠在所難免，只要了解發生的誘因，及時調整作息、注意休息，絕大多數人都能自然恢復正常睡眠，沒有必要急著服用安眠藥。

但若失眠持續兩周以上，每晚只能睡2至3小時，並出現白天頭暈、頭脹、心慌心煩、口乾等不適，甚至已影響工作或學習表現，就應及時前往醫院求診，在醫生指導下規範用藥。

三類人最易出現睡眠障礙

餐飲店老闆賀女士是一位經營相當成功的職場女性，然而就在眾人羨慕她的成就時，她卻飽受失眠困擾。「自己辛苦打拼起來的企業凝聚了全部心血，每天總在擔心企業出問題；又因精力都放在生意上，丈夫和孩子對我頗有怨言，還得擔心家庭出現危機。我想把事業和家庭都兼顧好，結果白天黑夜都在憂慮，至今已兩年多沒睡過一個安穩覺。」她表示，情況好時晚上勉強能睡3、4個小時，卻始終無法進入深度睡眠；情況糟時更是整夜輾轉難眠，「躺在床上等天亮」。無奈之下，她一度求助於藥物，後來精神狀況每況愈下，才轉而尋求失眠科專家的協助。

「其實像賀女士這樣的患者，需要的未必是藥物，而是家人的關懷。透過緩解精神壓力，精神和睡眠狀態往往就能逐步改善。」專家說。

據介紹，睡眠障礙患者主要集中於三類人群：女性、老年人和學生。致病原因涉及生理、心理與社會等多重層面，且多數患者是幾種因素綜合作用所致。

失眠症屬心理生理障礙，關鍵在正確對待

專家指出，每個人都有過失眠的經歷。「隨著社會發展，生活壓力、工作壓力不斷加大，失眠者的隊伍也越來越壯大。」失眠有多種類型，最嚴重的是病態性失眠；而非疾病性的失眠，是指以失眠為主的睡眠質量不滿意狀態，常見表現包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒後不易再入睡、醒後不適感、疲乏或白天困倦等。

「即使是失眠症，也只屬於非病性的心理生理障礙，並非什麼大不了的事，關鍵是要正確對待。」專家強調。

值得注意的是，大多數失眠患者會因失眠引起的頭昏、乏力、精神活動下降、工作效率降低而對失眠產生深深的恐懼，每到睡覺時間便開始擔心「今晚又睡不著」，結果越擔心越睡不著，越睡不著越擔心，陷入持久失眠的惡性循環。

坦然面對，是最好的療法

「患上失眠症並不可怕，要有勇氣接受現實、坦然處之。真的不怕了，自然也就睡得著了。」專家建議，不妨退一步海闊天空——做好一夜不睡的心理準備，甚至3天乃至5天不睡也無妨，「反正還有通宵電視和電影可以看」。一旦真的放下這份執念，不再害怕或擔心，睡眠反而會自然而然地回來。

除此之外，還應從生活方式上尋求改善：

• 生活要有規律，張弛有度；
• 注意飲食與睡眠的關聯，晚餐少吃肉、蛋等燥熱的高蛋白食物，飲水不宜過多，晚餐、夜宵不宜過飽；
• 睡前避免攝入具興奮作用的飲食和保健品，如煙、酒、咖啡、濃茶及紅參等補品；
• 睡前食物可選擇牛奶或含糖的清淡食品。

專家同時提醒，必要時可在醫生指導下適當使用安眠藥，「但一定要遵照醫囑服用」。

治療失眠，不主張一律使用安定

專家點評：安定是一種短效鎮靜安眠藥，小劑量具有抗焦慮作用，中等劑量可產生催眠效果，大劑量則能用於抗癲癇。用於治療失眠時，它的優點是能縮短入睡潛伏期、減少夜醒次數，且依賴性較小、停藥後反跳現象少；缺點是維持安睡狀態的時間短，服藥後僅2至4小時便會自動醒來，醒後再次入睡比較困難。因此，醫學專家不主張以安定片等短效安眠藥作為治療失眠症的主要藥物，目前臨床上主要將其用於抗焦慮。

當前，臨床治療失眠症的首選是非苯二氮平類藥物，也就是第三代安眠藥，代表藥物包括唑吡坦、左匹克隆、扎來普隆等。這類藥物不影響人體正常的睡眠生理結構，在縮短入睡時間、減少夜醒次數、延長睡眠時間和改善醒後感受等方面均優於安定片，可保證服藥後安然入睡6至8小時，醒來後精神與體力得到良好恢復，已取代第一代和第二代安眠藥，成為治療失眠症的首選藥物。

研究顯示，50%以上的女性存在失眠症狀。據美國媒體報道，女性激素的起伏變化使她們比男性更容易失眠。好消息是，女性只需改變一些日常小習慣，就能明顯改善睡眠質量。

6個小妙招，有效緩解女性失眠

1. 減少咖啡因攝取：除了咖啡和茶，碳酸飲料以及用於緩解頭痛、傷風、鼻塞的藥物中也可能含有咖啡因。
2. 避免吸煙：香煙中的尼古丁會削弱睡意，讓人越來越精神。
3. 睡前不要喝酒：睡前幾小時內喝上一兩杯酒，會讓人更難入睡，甚至可能在後半夜驚醒。
4. 晚餐不宜吃太飽：臨睡前進食過多，會讓入睡變得困難。
5. 白天多做運動：白天活動量不足，容易導致晚間睡眠出問題。
6. 白天少打瞌睡：即使需要小憩，最好也不要超過30分鐘。