經常情緒低落怎麼辦？從飲食、心態到營養素的全面調節指南

情緒低落、心情不佳是每個人都會經歷的狀態，但若這種情況頻繁出現，就值得留意了。造成情緒低落的原因很多，包括生理上的病痛不適、心理上的壓抑與不滿等。想要擁有健康的身心，首先要學會調節自己的情緒、保持心情開朗。以下從飲食習慣、心理調適與營養攝取三個層面，提供實用的情緒調節方法。

一、從飲食著手：吃出好心情

吃好三餐

吃好三餐的重點在於「吃什麼」，建議遵守以下原則：

食物要多樣化。建議每天的食物種類達到20種以上。人體必需的營養素多達40多種，任何單一食物都無法滿足全部需求（母乳對6個月前的嬰兒而言是例外）。此外，食物中的營養素之間會產生協同作用，提高吸收利用率，例如穀類與大豆類一起食用效果更佳。食物多樣化還有一個附帶好處——可以分散食品安全風險。

要吃主食，做到粗細搭配。主食是碳水化合物的主要來源，也是最經濟的能量來源，因此攝取量應最多。主食要注意粗細搭配，粗糧特別是全食物，如完整的豆類、穀類，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素E及礦物質；而精米白面在加工過程中維生素和礦物質大多流失，主要剩下澱粉。

飲食要清淡，葷食適量。奶、蛋、肉能提供蛋白質、礦物質和維生素，但脂肪含量也高，不宜過量。成人每天奶及奶製品以300克為宜，雞蛋一個，魚蝦75～100克，畜禽肉50～75克。大豆製品是優質蛋白的良好來源，每天可攝取相當於30～50克大豆的量。

做到頓頓有蔬菜。蔬菜是膳食纖維和維生素的良好來源，應優先選擇深色蔬菜，如深綠色、橙色、紫色等品種，深色蔬菜應占每天蔬菜總量的一半以上，每天蔬菜攝取量為300～500克。

吃對零食

零食是許多人喜愛的，尤其受到女性歡迎，但選擇零食是有學問的。高糖、高鹽、高油的零食不僅容易發胖，還可能引發高血壓、高血脂等慢性疾病。那麼哪些零食比較健康呢？

首選水果。每天攝取200～400克水果。水果除了富含維生素和礦物質外，還含有豐富的有機酸及生物活性物質，具有助消化、開胃、養顏美容等作用。水果最好買新鮮的、當季的。

適量食用堅果。可以吃些乾果、堅果，但油脂含量高的堅果如腰果、杏仁等，一次不要超過一把。果脯、蜜餞類含糖量偏高，不夠健康，應盡量避免。

可生吃的蔬菜也是好選擇。例如西紅柿、黃瓜等，清爽又營養。

喝好飲料

最好的飲料是白開水。碳酸飲料含糖量高，還會導致體內礦物質流失，應盡量避免。可以選擇鮮榨果汁，或喝些茶飲，如綠茶、紅茶或花茶。

溫馨提醒：當一日三餐吃好、零食吃對之後，身體健康就有了很大的保障，心情自然也會順暢。想要情緒好，其實可以這麼簡單。

二、心態調節：四個關鍵練習

懂得自我欣賞

許多人性格中有無法肯定自我卻又追求完美的成分，這很容易造成自卑心理，覺得處處比不上別人。這種負面情緒要麼變成自暴自棄、選擇逃避，要麼轉化為內在壓抑。調節不良情緒要從認識自己開始，試著認可自己，告訴自己「我是世界上獨一無二的」。如果你是個超級不自信的人，可以在取得一點成績時好好犒勞自己；面對他人的誇獎要欣然接受，別再說「一般般」、「沒什麼」這樣的話，大方接受稱讚就好。源自內在的自信加上外在的認可，一定能讓你散發迷人而正向的氣質！

樂觀評估現狀

活在當下，快樂地過一天還是幽怨地過一天，完全取決於你看世界的態度。即使現實生活有些殘酷，也要保持一顆樂觀向上的心。告訴自己：事情的結局往往比你看到的、想到的要好；萬事萬物沒有絕對的好與壞，只是我們看待事物的視角不同，換個角度世界大不同。我們不是把頭埋進沙裡的鴕鳥，小小的阿Q精神反而能幫助我們把憤怒、悲傷、無助的情緒，轉化為生命中悸動的活力。

停止焦慮情緒

焦慮時人難以理性思考，很容易在錯誤的思路中越走越偏，並難以從無謂的思考中抽離，進而走向負面極端，失去積極向上的心態和改變現狀的力量。情緒焦慮時，不適合處理當下的事務，尤其是需要決斷的重大問題，不妨先放下，等平復後再回來處理。平復焦慮的方法有很多，瑜伽、冥想、散步、購物、烹飪都是不錯的選擇，找到真正適合自己的方法最重要！

適當利用溝通

傾訴是舒緩情緒最好的方法之一。閨蜜、伴侶、知己、親人、師長，他們或值得我們充分信任，或能幫我們直指問題要害，都是合適的傾訴對象。要注意的是，傾訴的目的不是抱怨——沒有人願意聽人不停抱怨，負面情緒還會因此泛化——而是在傾訴過程中獲得同理心與認同感，透過理解與溝通來解決問題。

三、十種調節情緒的方法

1. 記住快樂是一種健康的狀態。永遠不要把自己的快樂建立在別人的痛苦之上，那樣的快樂不會長久，很快就會被無邊的痛苦取代。
2. 心情煩躁時，給自己一杯水的時間。喝一杯白水，放一首舒緩的輕音樂，閉上眼睛回味身邊的人與事，慢慢梳理思緒。這既是一種休息，也是冷靜前行的思考。
3. 任何條件下都不能看不起自己。哪怕全世界都不相信你、看不起你，你一定要相信你自己。
4. 原諒別人就當作原別人就當作原諒自己。寬容是一種美德，既是對犯錯者的救贖，也是對自己心靈的升華。想想對方是故意還是無心？平日待你如何？給對方一個機會，就是給自己一個機會。對某些人而言，原諒遠比懲罰有效。人總有犯錯的時候，不必過於苛刻。
5. 確定幾件一生中最有價值的事，專心去做。人在低潮時對什麼都提不起興趣，總想著傷心事。想擺脫這種情緒，首先要轉移注意力，不再沉溺其中。
6. 全心接受無法改變的事實。有些事情無法改變，既然已成事實，就不要執著於讓它消失，而是嘗試接受、面對現實。一個人不可能改變全世界，我們能做的是適應世界。所謂物競天擇、適者生存，想讓自己開心，首先就要不那麼極端、不鑽牛角尖。
7. 學會享受平凡的事物。不要總幻想遇到新奇的事情，這不是童話世界。現實世界殘酷卻也美好，往往越平凡的事，越能帶給人震撼。
8. 生活要簡單而有情趣。不要總對現在的生活不滿，也不要總和別人攀比。你的生活應該有你自己的精彩，幸福的生活未必是用大把的金錢堆起來的。
9. 相信人是可以改變的；若要改變別人，先改變自己。不要總認為江山易改、本性難移，只要有信心，人是可以改變的——為了友情、愛情或親情。要用發展的眼光看待他人，尤其是相愛的人。嚴格要求對方的同時，也要嚴格要求自己，改正對方無法容忍的毛病。永遠不要嚴以待人、寬以待己，那樣只會讓對方傷心失望。
10. 學會調整情緒，盡量往好處想。很多人遇事急得像熱鍋上的螞蟻，本來可以順利解決的問題，正因為情緒把握不好，讓簡單的事複雜化、複雜的事更棘手。常言道：「莫生氣，人生就像一場戲。」氣壞了身子事大，天大的事也比不上身體健康。不管遇到什麼不順心的事，盡量往好的方面想，牢記以上十點，讓自己成為一個好脾氣的人。

四、心情不好吃什麼？六種營養素助你改善情緒

色氨酸

色氨酸只能從食物中攝取，被人體吸收後能合成一種叫做5-羥色胺的神經介質，這種介質能有效調節神經系統，使心情逐漸變好、變平靜。

食物來源：魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其製品等。這些食物最好與糖類含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利於色氨酸的消化、吸收和利用。

酪氨酸

酪氨酸是維持腦部功能必須的特殊物質，在體內能轉化為腎上腺素，有助提升積極心態。

食物來源：乳酪製品、柑橘、醃漬沙丁魚等，宜在早餐前30分鐘食用。成人每日適宜補充酪氨酸1000～3000毫克。

維生素B6

維生素B6能維持正常的神經介質水平，包括5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等。它在體內累積到一定程度後，會產生類似「抗抑鬱劑」的作用，幫助緩解抑鬱情緒。

食物來源：大豆、燕麥、核桃、花生、動物肝臟等。每天至少應補充維生素B6約100毫克。

維生素E

維生素E能幫助腦細胞最大限度地獲取血液中的氧，使腦細胞活躍起來。

食物來源：麥芽、大豆、堅果、植物油和綠葉蔬菜。

葉酸

葉酸能提高大腦5-羥色胺水平，有效抗擊抑鬱情緒。

食物來源：綠葉蔬菜、菜花、動物肝臟等，宜與維生素C同食以促進吸收。

n-3脂肪酸

一項調查顯示，日本居民膳食中n-3脂肪酸的供應量比新西蘭居民多1倍，其抑鬱症發病率比後者低約60%。更令人鼓舞的是，對服用抗抑鬱藥幾乎無效的抑鬱症患者，每天服用1克n-3脂肪酸後，症狀得到很大改善，效果是服用安慰劑患者的2～4倍。

食物來源：海產魚類中含量最多。

結語

情緒管理是一門生活功課，需要從日常飲食、心態調整到營養補充多管齊下。吃得健康、想得樂觀、懂得傾訴與自我肯定，再搭配均衡的營養攝取，就能逐步擺脫情緒低落的困擾，找回身心平衡與生活的活力。