慢慢生活有什麼好處？7個方法學會慢生活，讓自律神經重回平衡

現代人習慣了快節奏的生活，每天緊張焦慮、趕趕趕，身心長期處於緊繃狀態。其實，當快節奏讓你喘不過氣時，不妨試著用「慢生活」來調節。透過學習慢生活，讓緊繃的自律神經重回和諧，人不再浮躁，各種心理疾病也會漸漸遠離你。

慢慢生活的好處：非洲原住民的生活智慧

一群西方學者組隊到非洲考察，請當地原住民擔任嚮導及挑夫，一路兼程趕路。前三天都很順利，原住民吃苦耐勞、毫無怨言；但到了第四天，他們卻不肯出發了。

是哪裡得罪了他們？還是在要脅加錢？考察隊員百思不解。這時，原住民的頭領解釋道：「按照我們的傳統，如果連續三天趕路，第四天必須停下來休息一天，以免靈魂趕不上我們的腳步。」

這段話道出了現代人的寫照——日復一日地「趕路」，趕到沒時間停下來思考為何而趕，趕到大小病痛一一報到。

有趣的是，非洲原住民的生活智慧，竟與自律神經保健之道不謀而合。「要調節自律神經，一言以蔽之，就是『慢』。慢慢呼吸、慢慢行動、慢慢生活。」日本順天堂大學外科教授小林弘幸在《自律神經健康人50招》中如此提醒。

他指出，現代人的自律神經失調，多半是交感神經過度亢奮所致；而「慢」，正好能提升相對低下的副交感神經，讓自律神經傾斜的天秤恢復平衡。這就是慢生活最大的好處——不花大錢、不必吃藥，就能從根本穩定身心。

如何學會慢生活？7個實用方法

1. 腹式呼吸：啟動副交感神經，安定身心

三軍總醫院家庭暨社區醫學部主治醫師吳立偉指出，呼吸是少數能被人主動控制的自律神經節律：吸氣時交感神經較活絡，呼氣時則換副交感神經佔優勢。藉由呼吸調節自律神經，容易做又不花一毛錢。

不過，一般人的呼吸方式較短淺，達不到效果，建議練習腹式呼吸：慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，直到腹部微微鼓起，再慢慢吐氣。這樣可以啟動副交感神經，讓心跳和緩下來，身心得以放鬆。平躺時較容易做到腹式呼吸。

精神科醫師陳豐偉常建議患者於早上、中午、晚上及睡前各練習10分鐘腹式呼吸；如果不方便躺下，坐著也可以。只要動作正確、持之以恆，就能享受放鬆感。有些人因自律神經失調而焦慮、晚上易失眠，多做幾次腹式呼吸，即可放鬆心情並改善睡眠障礙。

此外，練習氣功、打坐、太極拳，也是透過調形、調息、調心達到心靜的效果，使身心鬆、靜、定。這不但有益身體，當生理系統功能獲得改善與強化後，更有助於安定心神。

2. 用食物保養神經，維持作用穩定

大腦中有許多神經細胞，靠神經傳導物質充當「傳令兵」傳達指令，身體各部位一收到訊息就會有所反應。神經傳導物質有上百種，其中與情緒、壓力相關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是，一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，維持神經作用穩定，不妨適量攝取：

• 多巴胺、正腎上腺素：製造這兩種神經傳導物質需要酪胺酸和苯丙胺酸，可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得，素食者則可從大豆則可從大豆攝取。維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素的重要成分，多吃新鮮蔬果自然不缺。

• 血清素：色胺酸是大腦製造血清素的原料，可安定神經、幫助睡眠，被稱為「天然安眠藥」。含色胺酸的食物包括碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外，深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣：五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪含豐富B群；綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾含鈣；鎂可從各式堅果、深綠色蔬菜獲得；海鮮、肉類則含鋅。

3. 規律運動：一種「好壓力」，改善自律神經功能

壓力並非全然是壞事，適度壓力反而是好的。「運動就是一種好壓力。」精神科醫師楊明仁解釋，運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，同時增加腦內啡和血清素，讓人放鬆、愉悅。

吳立偉指出，規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示，第二型糖尿病患者合併自律神經失調，經過15個月持續中等強度的有氧運動後，自律神經功能獲得改善，血糖控制也更理想。

不是汗如雨下、氣喘如牛才算運動。小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的運動。因為運動量過大（如快跑）會造成呼吸淺而快，拉高交感神經的作用、降低副交感神經的作用，「不但不能維持健康，甚至還可能加速老化。」而且呼吸短淺會讓末梢血液循環下降，氧氣及營養難以送達末梢神經與細胞，細胞便難以正常發揮功能。反觀健走不會讓人喘不過氣，還可以邊走邊深呼吸，讓副交感神經活絡，把氧氣和營養運送到每個細胞。

4. 別熬夜：不要製造自律神經的敵人

熬夜、睡眠不足是自律神經的大敵。「不論一個人的自律神經原本多平衡，單單睡眠不足這一擊，就足以讓他的自律神經失衡。」小林弘幸指出。

長庚醫院腦神經外科教授張承能說，夜間本來是副交感神經發揮作用的時間，人自然想休息；硬是熬夜不睡、保持清醒，等於刺激交感神經繼續運作，副交感神經無從發揮。久而久之，不但自律神經失調，其他健康紅燈也會一一亮起，「熬夜的人容易高血壓。」

5. 到戶外曬太陽、流汗，恢復體溫調節能力

流汗也是由自律神經控制的。吳立偉指出，現代人長期依賴空調，身體調節體溫的功能愈來愈弱，這也是自律神經失調的原因之一。建議不要過度依賴冷暖氣，多走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點汗，對調節自律神經很有幫助。

6. 善用五感舒緩神經

諮商心理師邱永林表示，視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感都會影響自律神經。例如某人心跳每分鐘約90～100下，若想放鬆，便可聽節奏比心跳慢的音樂。這是「帶走」現象——身心會受外在環境影響，聽了節奏慢的音樂，心跳也會隨之慢下來。

氣味同樣有效果：薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經，想提振精神不妨聞這些味道；反之，若想放鬆，可以使用薰衣草等柔和香氣，讓副交感神經活躍一些。

7. 幫情緒洩洪，不打亂自律神經的節奏

心情起伏過大，會打亂自律神經的節律。吳立偉說，情緒過於高亢（緊張、不安、興奮等）或過於低落（悲傷、沮喪、失望、鬱悶等），都會阻礙交感與副交感神經正常運作，引發失調。「不要過度壓抑情緒、不要萬事皆吞忍。」他建議找到屬於自己的紓壓管道，適時為情緒洩洪，才能守住自律神經的平衡。