強迫症（Obsessive-Compulsive Disorder，OCD）在生活中相當常見。若症狀輕微，許多人往往一笑置之；但一旦經專業評估確認有明顯的強迫症傾向，就應積極尋求治療。除了藥物治療之外，以下介紹的「重新聚焦」技術、「十五分鐘法則」與「行為日記」，都是能有效輔助強迫症自我治療的實用方法。
「重新聚焦」（Refocusing）的核心概念是：當強迫思維或衝動出現時，把注意力主動轉移到其他事情上，藉此繞過強迫念頭與衝動——哪怕只堅持幾分鐘，也是重要的進展。
剛開始練習時，可以選擇任何建設性、令人愉快的活動來取代強迫洗手或反覆檢查等行為，其中興趣嗜好尤其有幫助，例如：散步、健身、聽音樂、閱讀、打電動、織毛衣或打籃球等。
這個階段的治療目標是：停止對強迫症狀做出反應，同時接受一個事實——在短期內，這些不適感仍會持續困擾我們。
簡單來說，就是透過將注意力轉移到其他行為上，「繞過」那些強迫觀念與衝動。一旦學會這個竅門，即使強迫症狀依然存在，我們的實際行動也不再受它支配。如此一來，我們便能自己決定要做什麼，而不是像機器人一樣，對強迫念頭俯首帖耳。
換言之，「重新聚焦」技術能幫我們找回「自我選擇」的力量。具體操作上，可以透過「十五分鐘法則」與「記錄行為日記」兩種練習來達成目標。
重新聚焦並不容易，唯有透過不斷抵制強迫症狀，大腦才可能逐步改變，痛苦也才能逐漸減輕。為了幫助大家達成目標，學者們設計出「十五分鐘法則」：
當強迫衝動或念頭驅使你即將實施強迫行為時，刻意延遲做出反應的時間——最好至少15分鐘。
在起步階段，或者衝動特別強烈的時候，可以先設定較短的時間作為目標，例如5分鐘。但有一個原則始終不能變：絕不在沒有延遲的情況下實施強迫行為。
要特別注意的是，這段時間絕不是「消極等待」。在等待期間，你可以積極完成之前學到的重新確認、重新歸因和重新聚焦等步驟。
我們要把目標一直鎖定在「讓延遲時間達到至少15分鐘」。堅持練習下去，同樣程度的努力會帶來越來越大的衝動衰減幅度；此外，等待時間越長，衝動改變的效果就越明顯。
一般而言，練習得越多就越容易堅持。不久之後，你可能就能撐到20分鐘、30分鐘，甚至更久。
記錄行為治療日記，能讓你擁有一份書面紀錄，提醒自己在自我指導的行為治療中取得的每一次成功。日記的重要價值在於：日後可以重新翻閱，了解哪些分散注意力的方式對自己最有效；而當成就清單越寫越長，自信心自然也會隨之增強。
那麼，行為日記該怎麼記呢？你可以參考下面的範例：
細節描述：今天上午開會氣氛蠻緊張的，又開始擔心門是不是沒關。開完會趕緊檢查鑰匙在不在，因為門不上鎖鑰匙就拔不下來。檢查完鑰匙確實在，可還是忍不住想回家再檢查一趟。
我知道，這是強迫觀念在驅使我回家檢查。我決心不讓強迫症控制自己，於是設了一個15分鐘的計時提醒，一邊調整呼吸，一邊一下一下地梳頭髮。但這次這招不太奏效，我決定下樓走一走。
因為沒帶鑰匙，心裡特別煩躁，但我打算繼續轉移注意力。我買了一包魚片乾，自己吃一些，也餵樓下的野貓吃。貓真是種神奇的動物，看著牠吃東西，我漸漸放鬆了一些。
不知不覺手機鬧鈴響了，我成功地撐過了15分鐘！雖然煩躁感突然又回來了，但這次比剛才容易控制得多。我又調整了幾次呼吸，可惜最後還是沒能扛住，上樓去拿鑰匙了。
雖然沒能完全戰勝那股煩躁感，但這次我堅持到了16分鐘！
除了在日記本上記錄一次次成功的經驗，也可以給自己一些小獎勵來強化正向行為，哪怕只是告訴自己：「你很棒，因為你在努力自助。」
另外，無需記錄對抗時間少於預期的失敗經驗——因為日記要帶給我們的，正是逐漸累積的自信心。
把注意力從強迫衝動或思維上轉移開，重新聚焦到其他合理的行為或活動上，是整個自我治療中最關鍵的一環。
重新聚焦的長期目標是「永遠不再用強迫行為回應強迫思維或衝動」；而中期目標則是「在實施任何強迫行為之前，先建立時間延遲」。
有時候，強迫衝動來勢洶洶，我們不得不繳械投降。即便如此，也無須過度自責。切記：在執行四步驟法則、改變自身行為的同時，我們的思維和感受也會隨之改變。
如果延長了等待時間、嘗試了重新聚焦之後，仍然屈服於症狀並實施了強迫行為，沒關係。我們要做的，是繼續「重新確認」這個行為，坦然接受：這一次，我被強迫症壓倒了。
請時刻提醒自己：
我不是因為手髒才洗手，而是因為我得了強迫症。這個回合，強迫症贏了；但下一次，我會等待更長的時間。
如此一來，即使我們真的又頻繁洗手、反覆檢查門窗、忍不住數地磚有多少塊，這些行為中依然包含了行為治療的成分。因為，把強迫行為重新確認為「強迫行為」，本身就是行為治療的一種形式——這遠勝於實施了強迫行為，卻沒有在腦海中給它貼上一個清晰的「心理標籤」。
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