長期日夜顛倒上夜班會傷身嗎？夜班族的睡眠與飲食保健指南

健康諮詢：白天當晚上、晚上當白天，長期下來對身體有影響嗎？

諮詢者：女性，20歲

我的工作是夜班性質，而且需要長時間使用電腦，每天面對螢幕超過10個小時，通常要通宵工作到早上6點多才能休息。我早上6點多入睡，睡到下午2點起床。想請問這樣長期日夜顛倒，對身體會不會造成不良影響？

補充說明：我自己是外貿公司的老闆，部分員工對業務還不熟悉，所以我必須陪著她們一起上班，每天都要到早上6點多才能休息。請問我該怎麼辦？有沒有其他改善的方法？

專業解答：夜班生活如何科學調適？

一、先建立正確心態，避免過度焦慮

長期從事夜班工作，必然會改變「日出而作、日落而息」的生活規律，常使人感到疲乏無力、工作效率下降，甚至損害健康。因此，經常上夜班的人很有必要提高自我保健意識，科學地安排下班後的生活。

首先，要消除「上夜班一定會影響健康」的恐懼心理。人的晝作夜息習慣是在長期生活中逐漸形成的，剛開始上夜班時難免不習慣，但一段時間後，身體會逐漸建立新的作息規律，一般不會對健康造成明顯影響。

二、提升日間睡眠品質的實用方法

有些人因為作息突然改變，下夜班後睡不著，乾脆不睡去做其他事情，結果反而頭昏腦脹、無精打采。建議採取以下措施加以改善：

- 保持情緒穩定，盡量按時就寢；
- 睡前不宜吃得過飽，避免飲用濃茶或咖啡；
- 睡前不做劇烈活動，不看情節緊張的小說或影片；
- 可聆聽悅耳的輕音樂、喝一杯溫牛奶、吃一片麵包，幫助入睡；
- 睡前漱口刷牙保持口腔清爽，梳梳頭、用熱水泡腳15分鐘，或洗個溫水澡；
- 臥室應保持安靜、空氣清新、光線暗淡；睡前做幾分鐘簡單體操，可調節大腦興奮與抑制的平衡，使人更容易入眠。

三、均衡飲食，補充關鍵營養素

上完夜班後，不少人食欲不振、吃飯不香，時間久了會影響營養供給。因此，膳食安排上應增加營養豐富又可口的飯菜，多攝取富含動物性蛋白與植物性蛋白的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類、豆製品及蔬菜等，勞動強度較大的夜班工作者更應特別注意。

此外，夜班多在光線較暗的環境下進行，即使燈光較亮，由於周圍環境明暗差大，很容易導致視覺疲勞。維生素A是參與視網膜感光物質——視紫紅質合成的重要成分，能提高眼睛對昏暗光線的適應能力。因此，夜班工作者應注意補充富含維生素A的食物，如動物肝臟、蛋黃、魚卵等；黃豆、番茄、胡蘿蔔、紅辣椒等含有較多胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，也適合多吃。

飯菜還應品種多樣，盡可能做到色、香、味俱全，以增進食欲，確保夜班工作者的營養供給，提升整體健康素質。

四、給你的額外建議

除了上述保健措施外，也建議你逐步培養員工獨立作業的能力，例如安排業務培訓、建立交接制度，讓自己不必每晚都陪班到清晨6點。若長期出現失眠、疲倦、注意力不集中等狀況，應及早就醫評估，並定期安排健康檢查，才能在事業與健康之間取得平衡。