睡眠品質太差怎麼辦？解析失眠成因、自我按摩法與改善建議

健康諮詢：長期在電腦前工作，睡眠品質太差，有好的改善方法嗎？

許多人常常抱怨自己老是睡不好，並因此尋求醫生的幫助。醫生一般會根據病人的主訴與需求，開立各類安眠藥物。然而，睡不好就一定代表罹患失眠症嗎？是不是一定要服用安眠藥呢？

什麼是睡眠障礙？分為兩大類型

睡不好覺在醫學上稱為「睡眠障礙」，一般可分為「繼發性睡眠障礙」和「原發性睡眠障礙」兩種。

繼發性睡眠障礙的常見原因

引起繼發性睡眠障礙的原因包括：
1. 臨睡前飲用咖啡或濃茶等含咖啡因的饮品；
2. 遇到影響情緒穩定的事情，導致情緒過於興奮激動或悲傷難抑；
3. 睡眠環境嘈雜，或更換了不熟悉的環境；
4. 身體方面的不適，如牙痛、胃痛、皮膚搔癢等；
5. 此外，飢餓、寒冷等生理因素也會影響睡眠。

出現繼發性睡眠障礙時，只要找出並去除引起失眠的原因，睡眠往往很快就會恢復正常。大多數失眠都屬於這類繼發性睡眠障礙，一般不需特別治療，或臨時服用幾次安眠藥即可解決問題。

失眠的自我按摩法

第一步：先取坐位，全身放鬆，全神貫注

1. 雙手握拳，用拇指關節沿脊柱旁兩橫指處，自上而下慢慢推按；
2. 用右手中間三指摩擦左足心湧泉穴，然後換成右足心。

第二步：脫衣仰臥於被蓋內，雙目自然閉合

1. 用兩手食指第二節內側緣，從兩眉內側推向外側；
2. 用兩手中指端輕輕揉按太陽穴；
3. 用兩手拇指羅紋面，沿兩側顳部由前向後推摩；
4. 用手掌根部輕輕拍擊頭頂囟門處；
5. 用兩手拇指端揉按風池穴；
6. 將兩手疊放在腹部，用手掌大魚際輕輕揉按中脘穴；
7. 將兩手移至下腹部，用手掌大魚際徐徐揉按丹田。

原發性睡眠障礙：真正的失眠症

而原發性睡眠障礙往往找不出明確的失眠原因。有些人在失眠前雖有過度疲勞或緊張等因素，但在刺激因素消除後，失眠情況依然沒有改善——這些刺激因素只是失眠的誘發因素。通常所說的「失眠症」，指的就是原發性睡眠障礙。

這類失眠可以持續相當長的時間，如一個月或更久，而且每周至少出現三次以上睡眠障礙，形式包括：難以入睡、睡眠不深、易驚醒、多夢、早醒、醒後難以再入睡、醒後疲乏感不解除、白天困頓思睡等。此外，不少失眠症患者還伴有焦慮、煩躁、抑鬱等情緒問題。

對於原發性睡眠障礙，單純服上幾片安眠藥，常常只能解近渴，無法解決根本性問題；而採用心理、物理及藥物等綜合性方法治療，則往往能收到理想的效果。

給長時間使用電腦者的睡眠建議

針對長期在電腦前工作的朋友，除了上述按摩法外，還建議睡前一小時減少使用電子產品，因為螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，延遲入睡時間；同時保持規律作息、避免傍晚後攝取咖啡因，並在工作間隙適度伸展、放鬆肩頸，都有助於全面提升睡眠品質。