18歲還可以長高嗎？均衡營養與良好作息是關鍵

個案情況

一名18歲（1989年出生）的女性讀者詢問：目前身高163公分，從14歲開始至今近4年身高幾乎沒有增長，身體各項發育已趨成熟，平日有偏食及晚睡的習慣。父親身高172公分、母親156公分，弟弟卻已達175公分，令她十分鬱悶，想知道現在是否還有長高的希望？若有，最多還能再長幾公分？

長高仍有希望，關鍵在於營養與作息

長高的希望還是有的，重點在於營養狀況。只要做到平衡膳食、均衡營養，就有繼續長高的機會，因此首先一定要改掉偏食的習慣。此外，晚睡也不利於長高——生長激素主要在夜間深度睡眠時分泌，長期熬夜會抑制其分泌。若想進一步確認成長空間，可到醫院拍攝骨齡X光片，檢查骨骼生長板是否尚未閉合，由醫師評估實際的增高潛力。

生長發育需要的六大營養素

能做到平衡膳食的人，其實不需要額外補充某種單一營養素，否則反而會打亂體內各種營養素的平衡狀態。青少年正處於快速生長階段，若營養供應不足或不均衡，可能造成腦神經細胞營養不良，影響智力發展。人體需要的主要營養包括以下六類：

1. 水

水是維持生命不可缺少的物質，能幫助新陳代謝、調節體溫、構成全身組織，並在各種食物的吸收與排泄中發揮運送作用。每日建議攝取量為每公斤體重25～35毫升。

2. 蛋白質

蛋白質是生命的基礎，也是構成人體細胞的主要成分。攝入不足會導致發育緩慢、抗病力減弱、體重減輕、容易疲勞、貧血，甚至出現營養不良性水腫，嚴重時影響大腦發育；攝入過量則會加重消化負擔，引起消化不良或厭食等問題。每日攝取標準按公斤體重乘以需求係數計算：1～3歲為1.80、4～6歲為1.49、7～10歲為1.21（換算後單位為克）。瘦肉、雞肉、魚類、牛奶、花生、豆類等都含有豐富的蛋白質。攝取時最好動物性蛋白與植物性蛋白搭配食用，透過互補作用提升整體營養價值。

3. 脂肪

脂肪主要用來提供生長發育所需的能量。一般每天每公斤體重需要2～4克，乳類、蛋黃和肥肉中含量豐富。攝入不足會使體質瘦弱、發育不良；過量則容易導致肥胖症。

4. 碳水化合物

人體約80%的熱量來自碳水化合物，它還能避免蛋白質被過度分解消耗。兒童每天每公斤體重約需10～20克，主要來源包括穀類、豆類、薯類和食糖。

5. 維生素

維生素是維持人體正常生理活動所必需的有機物質，缺乏時會引起許多疾病。維生素攝入應以蔬菜為主，蔬菜、水果、魚肝油、牛奶和動物內臟中都含有豐富的維生素。

6. 微量元素

只要按照上述營養素參考標準維持均衡膳食，微量元素的攝取量基本上就能滿足生長發育的需要，無須額外特殊補充。

常見食物蛋白質、脂肪含量參考

• 雞蛋：蛋白約10%～15%，脂肪約11%～15%
• 牛奶：蛋白約3.5%，脂肪約3.5%
• 豬肉：肥肉含蛋白約2.2%、脂肪約90%；瘦肉含蛋白約16.7%、脂肪約28.5%
• 牛肉：蛋白約20%，脂肪約10%
• 羊肉：蛋白與脂肪含量介於豬肉和牛肉之間
• 雞肉：富含蛋白質，脂肪含量較少
• 鴨肉：蛋白約16%～25%，脂肪約7.5%
• 魚類：蛋白質含量在15%～30%之間，脂肪較低
• 黃豆：蛋白約35%～40%，脂肪約15%～20%

補鋅食材推薦

含鋅食品首推核桃、蘋果、黑米、豆腐；其次有扁豆、白菜、捲心菜、萵筍、金針菇、海帶、杏、鳳梨、山楂等。

給想長高的你的小提醒

除了均衡飲食之外，建議同時做到：每天攝取足夠的水分；三餐定時、不偏食；盡量在晚上11點前入睡，確保充足的深度睡眠；配合跳繩、籃球、游泳等適度的縱向運動刺激骨骼發展；保持心情愉快、減少壓力。多管齊下，才能把握青春期尾聲的成長機會。