總是忘東忘西、氣到「想殺了自己」？擺脫健忘與自責的實用指南

個案描述：反覆健忘帶來的強烈自責

一位25歲的女性讀者來信求助，表示自己總是忘這忘那，這次又忘記了電話服務密碼，因此感到非常自責，覺得自己很沒用，甚至氣憤地說「想殺了自己」。她提到自己老是犯同樣的錯誤——明明知道容易忘記，卻沒有事先把重要資訊寫下來，忍不住罵自己「蠢死了」。

為什麼越焦慮，越容易忘記事情？

其實，偶爾忘記電話密碼、約會時間或鑰匙放在哪裡，是非常普遍的現象，並不代表能力有問題。當人處於緊張、焦慮或自我責備的狀態時，大腦的注意力資源會被負面情緒佔用，反而更難記住和提取資訊，形成「遺忘→自責→更焦慮→更容易遺忘」的惡性循環。

如何打破「遺忘—自責」的惡性循環？

1. 善用外部輔助工具

與其依賴腦力硬記，不如養成隨手記錄的習慣：將常用密碼妥善記在私人筆記中、利用手機行事曆與提醒功能、在明顯處貼便利貼。這不是偷懶，而是聰明的時間管理方式。

2. 放鬆心情，減輕心理壓力

如原文回覆所言：「不要過多的自責，只要放鬆心情、安心工作，在愉快、輕鬆、自然的環境中，一定能有好的記憶力。」保持充足睡眠、適度運動、深呼吸或冥想，都有助於穩定情緒、提升專注力與記憶表現。

3. 用自我對話取代自我攻擊

當發現自己又忘記事情時，試著把「蠢死了、真沒用」換成「沒關係，下次我把它記下來就好」。溫和的自我對話能降低焦慮，讓大腦回到可以正常運作的狀態。

什麼時候應該尋求專業協助？

如果健忘情況持續惡化、嚴重影響工作與生活，或伴隨長期情緒低落、強烈的自我否定，甚至反覆出現傷害自己的念頭，請務必盡早諮詢心理師或精神科醫師。及時的專業支持，能幫助你走出困境，重新找回生活的掌控感。