每天睡滿8小時仍無精打采？睡眠質量差的原因分析與改善全攻略

若長期出現晨起疲勞、頭暈無力的情況，建議盡早就診，必要时可進行睡眠監測，排除睡眠呼吸暫停綜合症等潛在疾病。

如何提高睡眠質量？六大要點全面解析

1. 保證適量的睡眠時間

美國心理學教授詹姆斯·馬斯博士的研究指出，一個人晚上只睡6至7個小時是不夠的，只有約8小時的睡眠才能使人體功能達到高峰。所謂「適量」，主要是以精神和體力的恢復作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段。記憶儲存、組織維持、信息整理及新的學習表現等多發生在快動眼睡眠階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，可持續90分鐘左右。若睡眠被縮短，這段寶貴的快動眼睡眠便容易被犧牲。

馬斯博士提倡「小睡」：每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。對於學業壓力大的中小學生而言，只有睡好覺才能學習好，保證睡眠時間絕不會妨礙前程。

2. 營造良好的睡眠環境：三宜三忌

想要晚間獲得良好的睡眠，注意睡前的「三宜三忌」非常重要。

• 宜睡前散步：《紫巖隱書·養書》記載：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」
• 宜保持臥室清靜通風：新鮮的空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡前都應開窗換氣。選擇軟硬適中的棕繃床或軟木板褥子，枕頭床或軟木板褥子，枕頭軟硬適中，盡量做到冬暖夏涼。
• 宜採取正確的睡姿：一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。
• 忌作息紊亂：無論是晚間睡眠還是白天小睡，都要盡量固定在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並配合有規律的適度運動。

3. 順應生物鐘

每天準時起床，定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。體溫是影響生物鐘運行的重要因素——人的體溫下降容易引起睡意。可以在睡前洗澡，或做20分鐘的有氧運動，讓睡覺時體溫有所下降。形成習慣之後，人就會按時自然入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣，生物鐘不能輕易破壞，千萬不要在週六、週日熬夜不睡、白天不起，打亂自己的睡眠節律。

4. 調節飲食習慣

有些人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠已受到不良影響。因此睡前應注意以下禁忌：

• 忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：研究證明，喝酒雖然看似能幫助入睡，實際上酒在新陳代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

5. 遠離噪音干擾

不少人長期處於某種噪聲環境中，習慣成自然，但這對睡眠不利，會減少深度睡眠的時間。睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。另外，容易失眠的人應在有睡意時才上床，早早躺在床上反而「欲速則不達」，只會加重心理壓力。

6. 掌握最佳入睡時間

能取得較好睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這些時段人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

食療輔助：改善失眠的自然療法

現代醫學家證實，食療對於失眠來說是較好的調理方法，優於安眠藥且無副作用。以下介紹數則食療方供參考試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲用，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，可用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加適量蜂蜜食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而致失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定的催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭櫃上放一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，一般在片刻之後便可入睡。

溫馨提示

良好的睡眠可調節生理機能、維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。人的一生中有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的，睡眠與健康、工作和學習的關係甚為密切。如果長期存在晨起疲勞、日間倦怠等問題，透過自我調整仍未改善，建議及時諮詢專業醫師，必要時進行睡眠監測等相關檢查，找出根本原因，才能真正告別「越睡越累」的困擾。