睡眠質量不高怎麼辦？28歲上班族改善睡眠的完整指南

健康咨詢

患者資料：男，28歲
病史：半年

症狀描述：長期精神不振，睡眠質量不高，晚上不想睡覺，早晨不想起床；工作中精神萎靡、反應遲鈍、頭腦昏沉，嚴重影響日常狀態。

睡眠對大腦與健康的重要性

睡眠對於大腦健康極為重要。成年人一般每天需要7至8小時以上的睡眠，且必須保證質量。如果睡眠時間不足或質量不佳，大腦疲勞便難以恢復，嚴重時甚至影響大腦功能。人一生中有三分之一以上的時間在睡眠中度過，良好的睡眠可以調節生理機能、維持神經系統平衡，是生命中不可或缺的一環。

長期睡眠不足或睡眠質量太差，會嚴重影響大腦機能，原本思維清晰的人也可能變得糊塗遲鈍，許多神經衰弱等疾病正是由嚴重睡眠不足引發的。睡眠不良、不足，第二天就會頭昏腦脹、全身無力，與工作、學習的表現息息相關。

提高睡眠質量的六大方法

一、保證適量睡眠

美國心理學教授詹姆斯·馬斯博士的研究指出，晚上只睡6至7小時是不夠的，只有約8小時的睡眠才能使人體功能達到高峰。「適量」的標準應以精神和體力的恢復為準。人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段，記憶儲存、信息整理及新的學習等大多發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，可持續90分鐘左右。

為彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」：每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡更好。特別是中小學生，雖然名義上「減負」，但考試壓力依然沉重，許多人睡眠明顯不足。只有睡好覺，才能學習好，睡眠時間必須保證。

二、營造良好的睡眠環境

睡前注意「三宜三忌」非常重要。古人早有「入睡時行，繞室千步，始就枕」的說法，即睡前散步有助入眠。臥室應清靜、通風良好，睡前無論室外溫度高低都應開窗換氣。床鋪以軟硬適中的棕繃床或軟木褥子為宜，枕頭軟硬適中，盡量做到冬暖夏涼。

睡眠姿勢一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。同時要養成良好的睡眠習慣：無論晚上睡眠還是白天小睡，都盡量在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並保持有規律、適度的運動。

三、順應生物鐘

每天準時起床、定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。體溫是影響生物鐘運行的重要因素——體溫下降容易引起睡意。控制體溫的方法包括睡前洗澡或做20分鐘有氧運動，使睡覺時體溫自然下降。形成習慣後，人就會按時入睡。千萬不要在週末熬夜不睡、白天不起，破壞自己的生物鐘。

四、調節飲食

有些人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，這些物質會影響深度睡眠。睡前應注意以下忌諱：

• 忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要進食，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：研究證明，喝酒看似幫助入睡，實際上酒精在新陳代謝過程中會釋放天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、避免噪音干擾

不少人長期處於某種噪聲中，習慣成自然，但這種環境會減少深度睡眠的時間，對健康不利。睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。此外，容易失眠的人應在有睡意時才上床——早早躺下往往「欲速則不達」，反而加重心理壓力。

六、掌握最佳入睡時間

能取得較好睡眠質量的入睡時間為晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這些時段人體精力下降、反應遲緩、情緒偏低，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才是好睡眠？

好的睡眠應是一種無意識的愉快狀態。即使睡得時間短，只要第二天起床精神飽滿，就表示睡眠品質良好；反之，睡了很久仍覺得疲累，則代表睡眠質量差。

改善失眠的食療方

現代醫學證實，食療對失眠是最好的治療方法之一，優於安眠藥且無副作用。以下食療方可供參考：

1. 食醋一湯匙倒入一杯冷開水中飲用，可催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，可用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有助入睡。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加適量蜂蜜食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓所致的失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭放置剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可鎮靜中樞神經、幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，片刻之後便可入睡。

溫馨提示：若長期睡眠質量低下且自我調整無效，建議及時就醫，排查神經衰弱、焦慮等潛在問題，在醫生指導下進行治療。