晚上多夢睡不好、白天疲倦無力？改善睡眠質量的實用方法與助眠食療

健康諮詢：晚上多夢、白天疲倦怎麼辦？

諮詢者：女性上班族

症狀描述：感覺晚上睡覺都在做夢，每天晚上都是如此；白天上班坐著也覺得很累，手腳發軟，有時候連字都懶得寫。請問有什麼方法可以改善睡眠質量差的問題？

睡眠質量差對大腦與健康的影響

睡眠對於大腦健康極為重要。人一般需要8小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠時間不足或質量不高，大腦的疲勞便難以恢復，嚴重時可能影響大腦功能，本來很聰明的人也可能變得糊塗起來。很多人患上神經衰弱等疾病，往往就是由嚴重睡眠不足引發的。

人的一生中有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠可以調節生理機能、維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環；而睡眠不良或不足，第二天就會頭昏腦脹、全身無力，與健康、工作和學習的關係甚為密切。

提高睡眠質量的六大關鍵

一、睡眠要適量

美國心理學教授詹姆斯·馬斯博士的研究指出，一個人晚上只睡6至7小時是不夠的，只有8小時左右的睡眠才能使人體功能達到高峰。所謂「適量」，應以精神和體力的恢復作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時相。記憶儲存、組織維持、信息整理及新的學習與表現等，多發生在快動眼睡眠階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，可持續約90分鐘。我們當中大部分人的睡眠其實都不足，這不僅降低生活質量，還可能引發疾病。

為了彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」——每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，效果比晚上早睡更好。此外，無論是晚間睡眠還是白天小睡，都應盡量固定在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並保持有規律、適度的運動。

二、營造良好的睡眠環境

睡前注意「三宜」：

1. 睡前散步：《紫巖隱書》記載：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」
2. 臥室清靜、通風良好：新鮮空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡前都應開窗換氣。
3. 臥具舒適：選擇軟硬適中的床墊（如棕繃床或軟木板褥子），枕頭軟硬適中，盡量做到冬暖夏涼。

同時要保持正確的睡眠姿勢：一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。

三、順應生物鐘

如果每天準時起床、定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。研究表明，體溫波動對生物鐘節律有很大影響——人的體溫下降容易引起睡意。可以在睡前洗澡，或做20分鐘的有氧運動，讓睡覺時體溫有所下降；形成習慣之後，人就會按時入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣。生物鐘不能輕易破壞，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡、白天不起，打亂自己的作息節律。

四、調節飲食

少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良影響。因此睡前應注意以下禁忌：

• 忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要進食，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：研究證明，喝酒看似能幫助入睡，實際上酒在新陳代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、避免噪音干擾

不少人長期處於某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良環境，但這會減少深度睡眠的時間，對睡眠不利。睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。另外，容易失眠的人應在有睡意時才上床——早早躺到床上往往「欲速則不達」，只會加重心理壓力。

六、掌握最佳入睡時間

能取得較好睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這時人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才算好？

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床能夠精神飽滿，就表示睡眠品質良好；反之，如果睡了很久仍然覺得很累，就表示睡眠質量差。

九款助眠食療方

現代醫學證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法之一，優於安眠藥且無副作用。以下介紹數則供參考試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲用，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，可用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，一般片刻之後便可入睡。

溫馨提示：以上建議僅供參考。如果長期多夢、白天嚴重疲倦乏力，建議及早前往醫院就診，查明原因並在專業醫師指導下進行調理或治療。