我是怎麼了？21歲上班族失眠、健忘、害怕社交，可能是抑鬱症的警訊

健康諮詢：我是怎麼了？

基本資料：女，21歲，從事銷售工作

我是一名銷售人員，最近心裡總是很煩躁，晚上睡不好，記性也變得很差，可是今年我才21歲。我對生活和工作完全提不起勁，總覺得好累，後來乾脆辭去了現在的工作，只想一個人待在家裡，哪裡都不想去。

但人終究還是要工作的，過了幾天我重新找了一份新工作，卻發現自己一點也適應不了。最主要的是，我一直都很害怕和陌生人相處，搞得自己非常緊張，也不想老有人盯著我看，結果老是出錯。有時候逼自己和別人相處，心裡又會冒出另一個聲音：在社會上不和陌生人打交道怎麼行呢？可是自己真的很難受，為什麼要逼自己做不想做的事？每個人都有自己的個性啊。

每天下班以後，我一點也不想再去上班，光是想像心裡就有點發怵。可不做的話又能做什麼呢？而且那裡的待遇還不錯，心裡好矛盾。回到家第一件事就是一個人哭，覺得自己很沒用。我到底是怎麼了？

醫師回覆：這些症狀可能與抑鬱症有關

您好：根據您描述的情況和症狀，包括情緒煩躁、睡眠障礙、記憶力下降、對生活失去興趣、疲累感、迴避人群以及反覆哭泣等，應與抑鬱症（憂鬱症）有著直接的關係，同時也可能伴隨一定程度的社交焦慮。除了以下介紹的自我調整方法外，更建議您前往精神科或身心科就診，由專業醫師進行完整評估。

您可以參考下面幾種行為治療的原則，逐步進行自我調整：

1. 制定一個切實可行的目標

目標必須可行，也就是說，外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較容易實現，所需的時間和精力比較少。如果達成目標需要投入太多時間和精力，在對什麼都提不起興趣的情況下，半途而廢的可能性很大。（如果你一想到某個目標就躍躍欲試地準備行動，那麼你不是這篇文章希望幫助的對象。）舉例來說，如果你住在內陸省份，就先別計劃出海旅遊；如果你只在游泳池裡游過泳，就不要計劃橫渡瓊州海峽——這些目標對目前的你而言太遠大了。

我們假定你的目標是「今年夏天學會游泳」。這個目標可行嗎？可行。因為有好幾個朋友都是一個夏天就學會了游泳，他們並不是運動天才；離家不遠有游泳場開設課程；你有報名所需的費用；這個夏天你也有時間。

2. 對目標做出精確定義

只有目標明確，你才能判斷是否達成了目標，否則你總有辦法對自己說：「我失敗了。」為了重新對生活充滿信心，你需要一次又一次的成功體驗，讓自己相信有能力做到想做的事。所以請精確定義成功的標準。例如「今年夏天學會游泳」，可以具體化為：6月至9月之間、學會蛙泳、能不借助任何輔助工具游100米。到了9月30日，你就可以依據這些標準檢驗目標是否達成。

3. 把行動計劃拆分成足夠小的步驟

為目標制定詳細計劃時，每一步要達到的目標都要足夠小，小到確定自己一定能做到。比如第一步的目標可能是：查清楚游泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉，但對某些抑鬱程度較重的人而言，能打起精神做這件事已經很不容易了。

記住，確定每一個分目標時，都要保證自己一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功都會讓自信逐漸增長。反之，如果分目標太大而難免失敗，一次又一次的挫敗會打擊信心，也許幾次之後，你就會對整個計劃完全喪失興趣，半途而廢，又回到以前什麼事都不想做的狀態。

4. 用自己的行為來定義成功

換言之，目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標與人際交往有關，注意不要制定這樣的目標：「下班後和小李一起喝咖啡。」這個目標的不當之處在於：它能否實現，取決於小李是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為，因此這個目標違背了「確保成功」的原則。

依照這項原則，你可以把目標修改為：「下班後，去邀請小李一起喝咖啡。」只要你開口邀請過，那你就成功了；至於小李的反應如何，並不重要。邀請的技巧則是另外一個問題。

5. 目標中不要包含情感成分

在這個計劃中，重要的是「做」，而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為，卻不能直接控制情緒；而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒雖然會受到行為的影響，但這種影響並非即刻起作用，需要一定的時日。因此，如果你一定要「感到愉快」才算成功，那麼很可能會失敗。不要制定「我要愉快地游兩圈」這樣的目標，只要「我要游兩圈」就足夠了。

溫馨提醒

主要的原則講完了，你可以開始制定並實施自己的計劃。如果在某個階段失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時，失敗是在所難免的。回頭檢視這五條原則，找出錯誤所在並加以改正，相信你一定能逐漸戰勝抑鬱，讓生活重新變得多姿多彩。

最後要特別提醒的是：以上方法屬於輔助性的自我調整。若情緒低落、失眠、哭泣等症狀持續超過兩週，或已明顯影響工作與生活，請務必盡快尋求精神科或心理專業人員的協助，必要時結合藥物治療與心理諮商，康復的效果會更好。主動求助不是軟弱，而是邁向健康的第一步。祝您早日康復！