健康諮詢：我患有憂鬱症，醫生告訴我，憂鬱症多半與性格內向、過度自卑有關，建議我增強自信。請問應該怎樣提高自信呢？
自信並非與生俱來、無法改變的特質，而是可以透過日常練習逐步培養的能力。以下整理多種實用的自信提升方法，涵蓋心態調整、行動實踐與人際互動等面向，你可以從最容易做到的幾項開始，循序漸進地練習。
當我們不斷貶低自己的能力時，自信心也會隨之下降。停止對自己說負面的話，改用正面、積極的語言鼓勵自己。
想像你走出自己的身體，站在一旁看著自己：你會對眼前這個人說些什麼？你會如何鼓勵他？就像對待最好的朋友一樣——告訴他「你真的很不錯」、「你做得很好」，並欣賞他的優點。用這樣的方式和自己對話，你就成為了自己最好的朋友。
為自己設定正面的肯定語句，反覆默唸直到記住；把它寫在牆上，洗澡時哼唱出來。久而久之，正面的確認會逐漸取代根深蒂固的負面信念。
每天照鏡子時，深情地注視自己的眼睛，告訴自己：「我珍惜並珍愛自己。」不斷重複，讓這個練習變得有意義。這是重新確認自我價值最有效的方法之一。如果一開始覺得太難，可以先將「我真笨」、「我永遠做不到」、「我不值得被愛」等負面想法寫下來，透過書寫釋放它們，之後你會更容易面對鏡中的自己。
別再責備自己。記住：當時的你已經竭盡全力了。現在，把注意力放在未來，積極地向前走。
當你開始喜歡自己的身體時，自我形象便會提升，自信心也隨之增強，而這又會反映在你的外表上。要知道，好的自我形象能創造自信心。
整理衣櫃，捨棄讓你感覺不佳的舊衣物，換上令你舒適自在的穿著。外在的煥然一新，也能帶來內在的轉變。
當自信心低落時，我們往往精神不振，難以與人溝通。其實，只要改變臉部表情這樣簡單的事，就能打破惡性循環。對著鏡子微笑——真正的微笑是整張臉都在笑，包括眼睛和嘴巴。帶著微笑去散步，在他人面前練習微笑，結果會超乎你的想像。有時候，想擺脫低落心情、提高自信，只需要一個微笑就夠了。
如果某通電話讓你特別緊張，不妨站著打，並在講電話時對著話筒微笑，你的聲音自然會傳遞出自信的訊息。
讓自己吃好、開始運動。規律的飲食與運動不僅改善體能，還能促進大腦分泌愉悅物質，直接提升情緒與自信。
大多數人都有一長串想做卻遲遲未付諸實行的事。現在就把它們列下來。下次當你又說「我真應該清理茶櫃、修補那條裙子、寫那封信、打那通電話」時，就盡快去做。每完成一件小事，都是對自信的一次累積。
想要有不同的際遇，就必須勇於改變行為模式。勇於改變可能涉及失敗、被拒絕、被嘲笑或別人不再喜歡我們等風險，但先問問自己：這些真的那麼可怕嗎？如果不嘗試冒險，你永遠得不到想要的東西，反而會失去自信。即使從小事開始，冒一次險，你將變得更加自信。
缺乏自信時，我們容易對一切失去興趣、提不起勁。透過嘗試新事物重新喚醒生活的熱情：去聽一場沒聽過的音樂會、參加陶藝班、學習新語言、造訪從沒去過的地方。第一次做某件事時的新鮮感，能讓我們學到新事物，也拓展自我。
當自信低落時，我們容易懷疑自己的判斷。此時可以運用IDA公式：
Intent（意圖）——問自己真正想要什麼，把答案寫下來；
Decision（決定）——確定需要做什麼來改變現狀；
Action（行動）——付諸實行，展現不同的行為。
運用IDA公式，讓自己成為創造事情的人，而不是被動接受事情的人，自信心將隨之提升。
面對困境時，試著將它視為挑戰而非麻煩。覺得遇到麻煩時，我們會緊張焦慮，找不到解決方法；但若視為挑戰，它就成了讓我們成長、發展的機會。不要說「我有麻煩了」，而是說「我該怎麼面對這個挑戰」。你會驚訝於用字遣詞對心態的影響有多大。
想法極具威力，透過改變想法就能改變生活。同樣是早晨醒來感到沮喪：若你想「今天一定是糟糕的一天」，便會一副倒霉樣，錯過所有好事；但若你告訴自己「雖然有點沮喪，但今天會是光明的一天」，並試著振作精神，周圍的人和事也會給予善意的回應，當好機會出現時，你一眼便能認出。負面期待招來負面結果，正面期待則吸引正面事物。試著讓自己一整天都抱持最好的預期心理，看看會發生什麼。
每當為某事煩悶沮喪時，先問自己這個問題。如果真的有關係，就把感受向適當的人表達；但有太多時候，我們在無關緊要的小事上鑽牛角尖，讓煩躁不安的情緒迅速侵蝕自信心。
呼吸方式會影響我們的思維、感覺和行動。大部分人每分鐘呼吸12～18次，若能減慢到每分鐘8次或更少，自然而然會感覺更有信心、更有自制力。基本呼吸法能幫助你在任何情況下保持神態自若。
長期抱怨的人會持續消耗你的能量。適度遠離負面的人，為自己保留正向的心理空間。
別把對他人的欣賞憋在心裡。當別人值得稱讚時，就大方稱讚，並享受這份好心情。當我們表達對他人的欣賞時，不僅能增加對方的自信，也會讓自己對自己的感覺變得更好。
花一天的時間專心聆聽遇到的每一個人，而不是急著說話。這能改變你一整天的焦點，讓你跳脫主觀的自己，客觀地看待他人。在我們的社會裡，聆聽常被忽視，甚至已成一門衰微的藝術——重新學會它，你的人際關係將大大改善。
多接觸積極向上、有所成就的人，他們的思維方式與正能量會潛移默化地影響你。
審視自己是否總是從最可行、最健康的行動出發，而不是任由自己成為受害者。如果你答應別人之後，感到害怕、憤怒、受威脅或無助，那就是該為自己劃界限的時候了。學會拒絕，是自尊與自信的重要基石。
每天保留獨處時光，閱讀、散步或靜心皆可，讓身心得到休息與充電。
走出戶外，接觸陽光與綠意。大自然具有療癒力量，能紓解壓力、穩定情緒。
練習在一整天中不時停下來，問自己：「我現在有什麼感覺？」透過這個練習，你會越來越留意自己的內在狀態，學會聆聽內心的聲音。
放下對他人和自己的怨恨。寬恕不是縱容，而是把自己從負面情緒的枷鎖中解放出來，輕裝前行。
如果你正在與憂鬱症奮戰，請記住：自卑與缺乏自信往往是憂鬱症的症狀之一，並不完全是你性格上的缺陷。以上方法可以作為日常自助練習，但不能取代專業治療。請務必遵從醫囑按時服藥、定期回診，必要時搭配心理治療（如認知行為治療），效果會更理想。提升自信是一段循序漸進的旅程，允許自己慢慢來——每一次小小的進步，都值得被肯定。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
