睡不著怎麼辦？改善入睡困難、提升睡眠品質的完整指南

健康諮詢：高三學生入睡困難

我是一名即將升上高三的學生，充足的睡眠對學習至關重要，可是最近睡眠越來越差，心裡十分著急。請問入睡困難的問題應該如何解決？

為什麼睡眠對大腦健康如此重要？

睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。人一般每天需要8小時以上的睡眠，並且必須保證品質。若睡眠時間不足或品質不佳，大腦的疲勞便難以恢復，嚴重時甚至可能影響大腦功能。長期睡眠不足或睡眠品質太差，會嚴重影響大腦機能，原本反應敏捷的人也可能變得遲鈍糊塗；許多神經衰弱等疾病，往往就是由嚴重睡眠不足引發的。

人的一生中有三分之一以上的時間在睡眠中度過。良好的睡眠可以調節生理機能、維持神經系統平衡，是生命中重要的一環。一旦睡眠不良或不足，第二天就容易頭昏腦脹、全身無力，直接影響工作與學習效率。

一、睡眠要適量

成年人一般每天睡7至8小時即可，但美國心理學教授詹姆斯・馬斯博士的研究指出，晚上只睡6至7小時是不夠的——只有達到8小時睡眠，人體功能才能達到高峰。所謂「適量」，主要以「精神和體力的恢復」作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠與快動眼睡眠兩個階段。記憶儲存、資訊整理及新的學習表現等，都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後段，可持續約90分鐘。這意味著我們大多數人的睡眠其實都不足，不僅降低生活品質，還可能引發疾病。

為了彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」：每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡更好。特別是中小學生，雖然口號上「減負」，但各種考試但各種考試壓力依然沉重，許多人睡眠時間明顯不足。只有睡好覺，才能學習好；睡眠時間必須保證！

二、營造良好的睡眠環境

想要晚間獲得良好睡眠，注意睡前的「三宜三忌」非常重要。

睡前宜散步

《紫巖隱書》記載：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」睡前適度散步有助於身心放鬆、自然入眠。

臥室要清靜舒適

睡覺應有合適的環境，主要是清靜的臥室和舒適的臥具。通風是臥室的重要條件，新鮮空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡前都應開窗換氣。選擇軟硬適中的床墊，枕頭軟硬也要適中，盡量做到冬暖夏涼。

保持正確的睡眠姿勢

一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。

養成規律的作息習慣

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡，都要盡量在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並進行有規律、適度的運動。

三、順應生物鐘

如果每天準時起床、定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠品質的關鍵要素之一。

體溫是影響生物鐘運行的因素之一。研究證明，人的體溫下降容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動，睡覺時體溫就會有所下降。形成習慣之後，人就會按時入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣。生物鐘不能輕易破壞，千萬不要週六、週日熬夜到深夜、白天又賴床不起，打亂自己的生理節奏。

四、調節飲食

有些人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品飲料後，主觀上沒有感覺睡眠不良，但實驗證實，他們的深度睡眠已受到影響。因此睡前應避免以下情況：

• 忌飽食：晚餐七八分飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：喝酒看似能幫助入睡，實際上並不正確。酒精在新陳代謝過程中會釋放一種天然興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、避免噪音干擾

不少青少年經常處於某種噪音環境中，久而久之習以為常，但這對睡眠不利，會減少深度睡眠的時間。睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。

另外，容易失眠的人應在有睡意時才上床。早早躺上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。

六、掌握最佳入睡時間

能取得較好睡眠品質的入睡時間是：晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這些時段人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低落，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才算好？

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床精神飽滿，就表示睡眠品質良好；反之，如果睡了很久仍然覺得很累，就表示睡眠品質不佳。

改善失眠的九種食療方

現代醫學家證實，食療對於失眠是最好的治療方法之一，優於安眠藥且無副作用。以下介紹數則食療方供參考：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲用，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，可用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有助於入睡。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加適量蜂蜜食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個（去核），蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，同樣可取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭放上一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經、幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，片刻之後便可入睡。

給高三學生的提醒

面對升學壓力，越是著急越難入睡。建議保持規律作息、睡前放鬆心情、避免過度使用電子產品，並搭配上述方法逐步調整。如果長期失眠且自我調整無效，應及時尋求專業醫師協助，切勿自行服用安眠藥物。