累，但睡不著？白天疲倦、夜間失眠的原因與八大改善方法

健康諮詢描述

患者資訊：女，23歲
症狀描述：白天精神差、總是想睡，可是躺在床上又覺得不想睡；晚上要躺一個多小時才能感覺到睡意，頭腦總是胡思亂想、無法靜下來。
持續時間：一直都這樣（長期存在）
疑問：是否因為身體缺乏某些營養素所造成？還是有其他原因？

可能原因分析

「白天疲倦、晚上卻睡不著」是很常見的睡眠困擾，通常與以下因素有關：

• 作息節律紊亂：白天補眠或作息不固定，會削弱夜間的睡眠驅力，導致晚上該睡時反而清醒。
• 睡前過度用腦：躺下後思緒停不下來、胡思亂想，屬於心理生理性失眠的典型表現。
• 營養因素：確實有可能。缺乏鎂、鈣、維生素B群，或有助睡眠的色胺酸攝取不足，都可能影響神經放鬆與睡眠品質。
• 刺激性飲食：下午或晚上攝取咖啡因（茶、咖啡、可樂），或睡前飲酒、吸菸，都會干擾入睡。

若症狀長期未改善，建議就醫檢查，排除甲狀腺功能異常、焦慮等其他潛在問題。

預防失眠的八大方法

睡眠在相當大的程度上是一種習慣。保持良好的生理習慣、遵循睡眠的自然規律，是預防睡眠障礙最好的辦法；一旦患上失眠，應在有經驗的醫師指導下用藥。日常生活中可以做到以下幾點：

一、養成良好的作息習慣

固定上床與起床時間，睡前讓思想放鬆，避免帶著壓力入眠。

二、睡前不要過飢或過飽

太餓或吃太飽都會影響入睡，晚餐宜適量、清淡。

三、營造舒適的臥室環境

臥室光線要柔和，溫度不宜過高，保持安靜通風。

四、堅持睡前熱水洗腳

每天睡前用熱水泡腳，有助促進血液循環、放鬆身心，更容易入睡。

五、調整飲食，補充助眠營養

日常可多吃葵花子、大棗、蜂蜜、小米、牛奶等食物；晚上可喝小米、蓮子、紅棗、百合粥，其中的色胺酸與礦物質有助安定神經、提升睡眠品質。

六、中午過後避免咖啡因

中午過後盡量不要飲用茶葉、咖啡、可樂等含咖啡因的飲品，以免影響夜間入睡。

七、睡前不宜飲酒

雖然酒精可能使人很快入睡，但同時也會打亂睡眠節律，影響體力恢復，讓睡眠品質變差。

八、戒菸

尼古丁會妨礙人們平穩地進入睡眠並影響睡眠品質，即使只在睡前少量吸菸，對睡眠也有不良影響。

小結

長期「累卻睡不著」多半與作息、壓力與生活習慣有關，也可能與營養攝取相關。建議先從上述八項生活調整做起，若持續數週仍未改善，應尋求專業醫師協助，切勿自行長期服用安眠藥物。