上課無法專心、總忍不住想玩？18歲男焦慮分心的解決方法

個案描述

一名18歲男性表示，自己在上課時無法專心聽講，總是忍不住想玩，無法控制自己的注意力，希望尋求有效的解決方法。

可能的原因分析

上課難以專注、忍不住想玩，常見原因包括：

• 學習動機不足：對課程內容缺乏興趣或目標感，容易轉向即時的娛樂刺激。
• 手機與遊戲誘惑：短影音、遊戲等高刺激內容，會降低對枯燥課堂的耐受度。
• 焦慮情緒干擾：壓力或焦慮會讓大腦想逃避現狀，轉而尋求放鬆的活動。
• 睡眠不足：熬夜會直接影響白天的專注力與自制力。

實用的改善方法

1. 減少環境誘惑

上課時將手機關機或放在看不到的地方，減少分心的觸發點。研究顯示，光是手機出現在視線範圍內，就會明顯降低專注力。

2. 運用番茄鐘工作法

將學習時間切成「25分鐘專注＋5分鐘休息」的循環，讓大腦知道玩樂是有安排的，反而更容易克制當下的衝動。

3. 設定明確的學習目標

思考知識與文憑對未來發展的重要性，為自己訂立具體目標（如升學、證照、理想科系），有方向的學習更容易維持動力。

4. 規律作息與運動

每天睡滿7至8小時，並保持適量運動，能顯著提升專注力與情緒穩定度。

5. 練習放鬆技巧

若分心伴隨焦慮、坐立不安，可嘗試深呼吸、正念冥想等方式穩定情緒；必要時建議諮詢心理師或醫師，評估是否有注意力缺陷或焦慮症等問題。

小結

18歲正值學習黃金期，當別人認真吸收知識時選擇玩樂，短期看似輕鬆，長期卻可能影響升學與職涯發展。透過移除誘惑、時間管理、設定目標與照顧身心健康，專注力是可以逐步訓練回來的。若自我調整效果有限，建議及早尋求專業協助。