一緊張就失眠？15歲學生考試焦慮的原因與自我調適方法

健康諮詢描述

求助者：女，15歲

我很容易緊張，遇到一點事情就會不安，尤其是面對考試時特別明顯。緊張的情緒常常讓我晚上睡不著，長期下來精神狀態越來越差，學習成績也不斷下降。這讓我很擔心，不知道該如何改善。

青春期正面臨身心快速變化的階段，加上學業壓力，出現考試焦慮是相當常見的現象。當人處於緊張狀態時，體內的壓力荷爾蒙（如腎上腺素、皮質醇）分泌增加，使大腦持續處於「警戒模式」，難以放鬆入睡。而睡眠不足又會降低專注力和記憶力，進一步影響考試表現，形成「越緊張、越失眠、成績越差、越焦慮」的惡性循環。

針對這種情況，有一個關鍵的方法：不要試圖強迫自己忘掉緊張，而是去感受它、接納它、面對它。

具體可以這樣做：

當緊張感出現時，先告訴自己：「我現在感到緊張，這是正常的反應。」允許它的存在，反而能降低它帶來的壓迫感。逃避或壓抑情緒，往往會讓緊張感更強烈。

睡前或考前感到不安時，可嘗試「腹式呼吸」：用鼻子慢慢吸氣4秒，停留2秒，再用嘴巴緩慢吐氣6秒，重複5至10分鐘，有助於平穩心跳、放鬆神經。

固定作息時間，睡前一小時遠離手機和電子產品；睡前可聽輕柔音樂、閱讀或泡溫水澡，幫助身體進入放鬆狀態。

相信自己有能力戰勝這種心理壓力。可以把擔心的事情寫下來，逐一分析哪些是自己能控制的，把注意力放在行動上，而不是空想結果。

每天安排30分鐘左右的運動（如慢跑、散步），有助於釋放壓力荷爾蒙；也可以和家人、朋友或老師聊聊自己的煩惱，不要獨自承受。

如果緊張失眠的情況持續超過兩週以上，且已明顯影響日常生活和學業，建議在家人陪同下尋求學校輔導老師或心理科醫師的協助，及早介入效果會更好。

緊張本身並不可怕，它是身體提醒我們「在意某件事」的訊號。學會與它共處、正視它，你會發現自己比想像中更有力量去戰勝它。如果還有其他疑問，歡迎再次諮詢。