總是不敢面對現實？焦慮症的自我調適指南：三個關鍵提問幫你走出恐懼

個案描述

一位女性讀者來信求助：她表示自己總是不敢面對現實，而來到面前的困難往往都是別人意想不到的變化，但她卻常常事先就有預感，最快甚至今天說過的事情明天就會發生。這種情況讓她越來越害怕，更不敢去面對，因此希望獲得心理醫生的協助。

就目前的狀況而言，你屬於焦慮症。你的感受其實源自性格特徵：由於習慣往最壞的方向思考，第二天真正面對事情時，你往往只注意到最不好的面向，結果反而「驗證」了自己的預言，形成惡性循環。

要改善現狀，你可以向自己提出以下三個問題：

焦慮症患者傾向以否定、消極的方式預測一切，典型的想法包括：「這肯定不行」、「人們會對我說不」、「我要遲到了」、「要下雨了」等等。

這些持續不斷的消極預測在焦慮者心中占有極重要的地位，以至於最後他們忘記了這些只是假設、只是猜測，而且經常是錯誤的。從某種程度上說，焦慮透過對事情的系統性負面解讀，成為一種真正的「自動毒害」，而焦慮者最後也在不加客觀評判的情況下，加入了這種自動毒害之中。

一般來說，焦慮者會誇大問題的後果，把小麻煩看成大災難，失去了相對化的能力。應該在某些時候停止焦慮發動機，問自己幾個簡單的問題：

不要讓焦慮統治你而毫不反抗！即使問題確實存在（「我並沒有誇大。」）並且令人擔憂不安，反覆咀嚼自己的焦慮也並不是解決辦法。

總是問自己：「怎麼辦？」答案通常有很多種：放鬆以制止憂慮上升，尋找合理的解決辦法並付諸實踐。

以約會遲到為例：即使問題確實存在（「我要遲到了。」）且令人心煩（「這會給我帶來許多麻煩。」），生氣是沒用的（和其他司機吵架），反覆發愁也無濟於事（血壓升高、心跳加速、渾身發抖）。最好的做法是打電話通知對方、改走另一條路、保持平靜，避免只因為遲到一刻鐘，就在失控的憤怒與精疲力竭的狀態下抵達。

還必須記住：一旦焦慮發揮了它的首要作用——把我們的注意力吸引到可能的問題上——之後，它就只會阻礙我們有效地做出反應。

向親朋好友傾訴：焦慮會在孤獨中成長，我們常在獨白中自己產生出令人不安的問題和使人洩氣的答案：「這行嗎？」「不，肯定不行！」「這會有問題嗎？」「是的，肯定的，絕對會有！」
觀察他人：看看別人在同樣情況下是如何反應的，或者想像他們會怎麼做。
受打擊後反思：問問自己，焦慮是否真的對你有好處。
從過去的憂慮中吸取教訓：回顧以往的擔憂，它們真的應驗了嗎？

不要試圖控制、預測和計劃一切。焦慮者不自覺地希望生活在一個確定、可預測的世界裡，但這顯然是不可能的。必須承認：一件意外事件並不總是意味著危險或災難，也許只是人生路途上的一段小插曲而已。

焦慮存在於一種永久的「預先」之中，我們永遠活在下一個時刻。例如度假時，我們自問海灘上是否有位置；在海灘上又問餐廳裡是否有座位；在餐廳裡又問下午是否會一直是晴天；下午又問晚上洗澡有沒有熱水；晚上去劇院時又問能否找到停車位；在劇院裡又問汽車是否正被開罰單；躺在床上時又問自己是否能睡著……

有時，讓焦慮者學會放空思緒、減少活動（過度的活動其實是與焦慮抗爭的一種形式）是十分重要的。什麼都不做，只是欣賞、感受、傾聽，讓自己真正活在當下。