每日飲食熱量怎麼算？簡易計算法與食品交換份法完整指南

無論是想控制體重、穩定血糖，還是規劃健康的日常飲食，第一步都是學會計算每日所需的熱量。本文介紹兩種實用的熱量計算方式——「簡易計算法」與「食品交換份法」，並附上完整的對照表格與實例演算，幫助你輕鬆掌握每天該攝取多少熱量與營養素。

一、簡易計算法

依照下列四個步驟，即可估算出自己每日所需的總熱能：

步驟一：先求出標準體重

可依年齡、身高從男女標準體重表中查出，也可以用簡單公式自行推算：

• 標準體重（公斤）＝身高（公分）－105
• 標準體重（公斤）＝（身高－100）× 0.9

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步驟二：測量並評估自己的體重狀況

將實際體重與標準體重相比較：超過標準體重20%屬於肥胖；低於標準體重20%則屬於消瘦。計算公式如下：

（實際體重－標準體重）÷ 標準體重 × 100%

步驟三：計算體重指數（BMI）

分類	體重指數（kg/m²）
體重過低	小於18.5
體重正常	18.5～23.9
超重	24.0～27.9
肥胖	等於或大於28

範例：體重75公斤、身高1.73公尺，BMI＝75 ÷ (1.73)² ≈ 25，屬於超重。

步驟四：計算全日熱能供應量

不同體型及勞動強度下，每日每公斤體重所需總熱量（千卡）：

勞動強度	超重或肥胖	正常體重	體重不足、消瘦
休息狀態	20	25	30
輕體力勞動	25	30	35
中體力勞動	30	35	40
重體力勞動	35	40	45

勞動強度分類參考：

勞動強度	工作內容舉例
輕體力勞動	坐著做的工作、洗衣、做飯、駕駛小汽車、緩慢行走
中體力勞動	大多數室內活動、搬運輕物、持續行走、環衛工作、庭院耕作、油漆工、管道工、電焊工、電工
重體力勞動	重工業、農業、室外建築、搬運工、建築工、鑄造工、木工、收割與挖掘等工人

實例演算

一位男性，61歲，身高168公分，體重76公斤，從事輕度工作。查表得知其標準體重應為61公斤。

體型判定：（76－61）÷ 61 × 100% ＝ 24.6%，屬於肥胖。

全日熱能供應量：61公斤 ×（20～25千卡／公斤）＝1220～1525千卡，取平均值每日約1400千卡。

計算三大營養素的分配

一般主張碳水化合物佔總熱量的55%～60%，蛋白質佔12%～20%，脂肪佔20%～30%。每克碳水化合物與蛋白質各供熱4千卡，每克脂肪供熱9千卡。

• 碳水化合物：1400千卡 ×（55%～60%）＝770～840千卡；所需克數＝（770～840）÷ 4 ＝193～210克，取200克。
• 蛋白質：一般成年人每日每公斤體重需1克（本例約61克）；消瘦者、孕婦可提高至每公斤1.5～2克；合併腎病者則降至每公斤0.8克。
• 脂肪：總熱量－碳水化合物的熱量－蛋白質的熱量＝1400－（4 × 200）－（4 × 61）＝1400－800－244＝356千卡；所需脂肪＝356 ÷ 9 ≈ 40克。

各營養素的具體分配可依食物成分表計算，三餐餐次建議按1/5、2/5、2/5的比例分配。

二、食品交換份計算法

協和醫院根據國人的飲食習慣與常用食品，制訂了「食品交換份法」。此方法將食物分成六大類，每一「交換份」所含熱量與營養素相近，同類食物之間可以互相替換，方便安排多樣化的菜單。

食品類別、編號與單位（份）：

編號	食品類別	交換份	重量或容量（克）	熱量（千卡）	蛋白質（克）	脂肪（克）	碳水化合物（克）
1	谷類：包括綠豆、赤豆、粉皮、粉條	1	白米或白麵50	182	4	1	38
2	蔬菜類：甲種含糖1%～3%；乙種含糖4%～10%	1	甲種500～700／乙種100～350	80	5	–	15
3	水果類	1	視水果種類而定	90	1	–	21
4	瘦肉類：包括禽、魚、肉、蛋、豆製品	1	瘦肉50	80	9	5	–
5	豆乳類：乾黃豆、豆粉、豆漿、牛奶、奶粉	1	乾黃豆40	160	12	8	11
6	油脂類：花生、核桃、芝麻醬	1	烹調油約9克（一湯匙）	80	–	9	–

等值谷類（含其他澱粉類食品，單位：克）

每份谷類約可供給熱量180千卡、蛋白質4克、脂肪1克、碳水化合物38克。下列食物彼此等值，可互換：

白米50、白麵50、玉米麵50、小米50、高粱米50、掛麵50、生麵條60、鹹麵包75、綠豆或赤小豆75、蘇打餅乾50、乾粉皮40、涼粉750、慈菇150、山藥150、土豆250、生玉米（鮮、市品）約2中個750

等值蔬菜（單位：克）

甲種蔬菜——含碳水化合物1%～3%，每份500～700克（食部）：

• 葉類：白菜、菠菜、油菜、芹菜、圓白菜
• 根莖類：苤藍、青筍
• 瓜果類：番茄、冬瓜、黃瓜、苦瓜、絲瓜、茄子、葫蘆瓜
• 其他：綠豆芽、冬筍、菜花、鮮蘑、龍鬚菜、茭白

乙種蔬菜——含碳水化合物4%以上，每份重量為可食部分：

• 瓜果及鮮豆類：鮮豇豆250、扁豆250、鮮豌豆100、倭瓜350、柿椒350
• 根莖類：白蘿蔔350、胡蘿蔔200、蒜苗200
• 其他：水髮海帶350

等值水果（單位：克）

每份水果供熱90千卡、蛋白質1克、碳水化合物21克。下列水果彼此等值，可互換：

鴨梨250（2小個）、西瓜750、桃250（2小個）、蘋果200（2小個）、橘子200（2小個）、葡萄200（20粒）、柿200（1中個）、鮮棗100（10個）、鮮荔枝200（6個）、李子200（4小個）

善用上述兩種計算方法，不僅能精準掌握每日熱量攝取，也能在食材選擇上保有彈性與變化，讓飲食控制更輕鬆、更永續。