鈣是人體不可或缺的重要礦物質，無論是骨骼發育、牙齒健康，還是神經傳導與肌肉收縮，都需要充足的鈣質支持。然而現代人飲食不均衡、生活節奏緊湊，缺鈣問題相當普遍。究竟缺鈣該怎麼補？哪些族群容易缺鈣？缺鈣又會引發哪些疾病？本文一次為你整理清楚。
蝦皮的含鈣量在各類食物中名列前茅，是天然的補鈣好食材。烹調蝦類時，建議連殼一起食用，例如做成炸大蝦，既美味又不浪費蝦皮中的豐富鈣質。
豆漿、豆腐腦、豆腐等豆類製品含鈣量高，是日常補鈣的良好來源。其中豆漿不僅營養豐富，也比其他豆類食品更容易被人體消化吸收，特別適合缺鈣者天天飲用。
牛奶含鈣量高且吸收率佳，只要每天保證喝一包牛奶，再搭配三餐飲食中的鈣質攝取，基本上就能滿足成人一天的鈣需求。
小白菜、小油菜等綠葉蔬菜含鈣量相當可觀，平時用餐時不妨多攝取，既能補鈣，也能同時補充膳食纖維與多種維生素。
若日常飲食難以攝取足夠鈣質，可在醫師或藥師建議下服用鈣片，這是最直接、效果較好的補鈣方式，但應注意劑量，避免過量補充。
陽光能促進人體自行合成維生素D，而維生素D正是幫助鈣質吸收的關鍵營養素。建議每天適度曬曬太陽，讓補進來的鈣真正被身體充分利用。
孩子若出現以下症狀，就可能代表缺鈣：不易入睡、難以進入深睡狀態，入睡後愛啼哭、易驚醒、多汗；陣發性腹痛、腹瀉、抽筋、胸骨疼痛；出現「X型腿」、「O型腿」、雞胸；指甲灰白或有白痕；厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；智力發育遲緩、說話晚；學步晚，13個月後才開始學步；出牙晚，10個月後才長牙，且牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，呈黑尖形或鋸齒形；頭髮稀疏；健康狀況不佳、容易感冒等。
青少年缺鈣會感到明顯的生長痛，伴隨腿軟、抽筋、體育課成績不佳；容易乏力、煩躁、注意力不集中、疲倦；偏食、厭食；蛀牙、牙齒發育不良；也較容易過敏和感冒。
青壯年通常承受繁重的生活壓力，緊湊的生活節奏容易讓人忽略身體的不適，加上此年齡層缺鈣缺乏典型症狀，病情很容易被掩蓋。若經常出現倦怠、乏力、抽筋、腰痠背痛、易過敏、易感冒等情況，就應懷疑是否缺鈣。
處於懷孕特殊階段的女性，缺鈣現象較為普遍。隨著優生優育知識的普及，大家對此階段缺鈣的症狀已有一定認識。當孕婦感覺牙齒鬆動；四肢無力、經常抽筋、麻木；腰痠背痛、關節痛、風濕痛；頭暈，並出現貧血、產前高血壓綜合徵、水腫或乳汁分泌不足等情況時，就應視為缺鈣警訊，儘快就醫檢查。
成年以後，人體便逐漸進入「負鈣平衡期」，即鈣質吸收減少、排泄增加，老年人缺鈹大多是因為鈣流失所致。常見的自我察覺症狀包括：老年性皮膚搔癢；腳後跟疼痛，腰椎、頸椎疼痛；牙齒鬆動、脫落；明顯駝背、身高變矮；食慾減退、消化道潰瘍、便秘；多夢、失眠、煩躁、易怒等。
嬰幼兒缺鈣常表現為多汗，且與環境溫度無關，尤其是入睡後頭部出汗，使頭顱不斷摩擦枕頭，久而久之顱後形成「枕禿圈」。精神方面顯得煩躁，對周圍環境不感興趣，家長會發現孩子不如以往活潑；夜間常突然驚醒、啼哭不止（夜驚）。1歲以後可能出牙晚，有的孩子到1歲半仍未長牙；前囟門閉合延遲，常超過1歲半仍未閉合；前額高突，形成方顱。此外還常有「串珠肋」——因缺乏維生素D導致肋軟骨增生，各肋骨的軟骨增生連接似串珠樣，嚴重時會壓迫肺臟，使孩子通氣不暢，容易罹患氣管炎、肺炎。
兒童缺鈣容易引起軟骨病、佝僂病，以及生髮遲、出牙遲、站立遲、走路遲、說話遲等發育遲緩問題，還可能出現齲齒、厭食、消瘦、多汗、夜啼、枕部脫髮等症狀，甚至影響大腦活動，造成煩躁、好動、精力不集中，使氣色變差、抵抗力下降而感冒不斷。
青少年缺鈣容易導致骨骼生長不良、發育遲緩、牙齒發育畸形，也可能增加罹患蕁麻疹、近視眼的風險。
溫馨提醒：補鈣貴在均衡與持之以恆，除了從飲食攝取充足鈣質，也要搭配適度運動與日曬。若懷疑自己或家人有缺鈣問題，建議先諮詢專業醫師，透過檢查確認後再進行針對性補充，才能真正守護全家人的骨骼健康。
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