微波爐不是萬能！哪些食物不適合用微波加熱？營養影響一次看懂

對於忙碌的上班族而言，微波爐幾乎是廚房裡不可或缺的好幫手。早上從冰箱取出牛奶，倒入杯中放進微波爐，一分鐘後就能享用熱騰騰的牛奶，搭配夾著火腿的麵包，三分鐘解決早餐，匆匆出門上班。微波爐加熱快速、操作簡便，人們使用它的方式更是花樣百出——煎蛋、蒸魚、燉湯樣樣都來。然而，從健康飲食的角度來看，並非所有食物都適合放進微波爐加熱。以下就帶大家了解微波烹調的優缺點，以及哪些食物應該避免用微波爐處理。

常見的微波爐料理方式

1. 微波煎蛋

把雞蛋打入底部略抹油的瓷盤中，用牙籤在蛋黃膜上扎幾個小孔（防止受熱爆裂），蓋上塑膠蓋後放入微波爐，約一分鐘就能做出一份「煎蛋」。這種做法省事又省油，不用刷鍋，也不必開抽油煙機。

2. 微波蒸魚

不少人喜歡用微波爐清蒸魚：將一斤多的魚整理乾淨，用鹽、料酒、薑汁略醃十五分鐘，魚肚和魚背放上蔥薑絲，放入微波魚盤，以高火加熱六分鐘，再用解凍模式加熱三分鐘，最後放上香菜葉、淋上調味汁即可上桌。

3. 微波燉雞

也有人會用微波爐燉雞湯：雞肉斬塊後加入調料和水，放進大玻璃碗中，蓋上帶孔的蓋子，先以大火加熱五分鐘，再轉小火二十分鐘。對於只想煮一人份湯品的人來說相當方便，不必像砂鍋那樣燉上一大鍋喝不完，設定時間後也無需看顧或翻動。

微波烹調會破壞營養嗎？

不過，用微波爐燉出來的肉湯，與傳統砂鍋慢燉相比，營養上會不會有差異？維生素會不會被破壞殆盡？這是許多人心中的疑慮。

根據目前的資料，微波烹調因為大幅縮短了加熱時間，維生素的保存率反而高於普通烹調方法。如果用砂鍋燉雞湯，往往需要一個小時以上，維生素的損失率反而更高。就蛋白質而言，無論是水煮還是微波加熱，兩者都能被人體正常消化吸收，差異不大。

但凡事有利就有弊——微波烹調可能會降低肉類中不飽和脂肪酸的含量，這一點值得特別留意。

研究發現：微波加熱影響 Omega-3 脂肪酸

在一項研究報告中，研究者針對牛肉加熱後的脂肪酸變化進行測定：部分樣品用微波加熱，部分則採用傳統蒸煮方式，並持續加熱直到牛肉中心溫度達到相同標準為止。結果發現，與蒸煮相比，微波加熱對 omega-3 多元不飽和脂肪酸的不利影響較大，會使其比例明顯下降；而溫度較低的蒸煮方式不僅對不飽和脂肪酸影響較小，甚至還略微增加了多元不飽和脂肪酸的含量。國外也有類似報導指出，魚類經微波烹調後，omega-3 多元不飽和脂肪酸的比例下降，飽和脂肪酸比例則增加。

換句話說，傳統砂鍋微火慢燉的方式，雖然對，雖然對維生素保存不利，卻能改善脂肪酸的組成。此前也有研究發現，長達三至四個小時的小火慢燉，能讓脂肪酸比例變得更理想。而微波烹調雖然速度快、操作方便、維生素損失少，卻會損失膳食中十分寶貴的 omega-3 不飽和脂肪酸。

結論：聰明使用微波爐

綜合以上分析，用微波爐加熱湯湯水水的食品和蔬菜等高水分、低脂肪的食物，不必過於擔心；但對於魚、肉等高蛋白且富含油脂的食物，選擇傳統蒸煮等烹調方式，更能保留珍貴的營養素。與其一味挑剔微波烹調的缺點，不如先改掉等到油冒大煙才下鍋炒菜的壞習慣，更要遠離煎、炸、熏、烤等高溫烹調方式，這才是守護健康的真正關鍵。