吃蔬菜的九大常見誤區：這樣吃才能真正留住營養

蔬菜雖然營養可口，但食用方式不當，反而會讓寶貴的營養素大量流失，甚至危害健康。這些經驗是長期累積下來的結論。以下為大家整理吃蔬菜時應注意的事項與常見誤區，一起來了解如何正確食用蔬菜。

蔬菜的營養價值

人體必需的維生素C有90%、維生素A有60%來自蔬菜。此外，蔬菜中還含有多種植物化學物質，是公認對健康有益的成分，例如類胡蘿蔔素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。然而，吃蔬菜也有講究，吃錯了可能讓營養大打折扣。以下介紹九個常見的飲食誤區。

吃蔬菜的九大誤區

一、久存蔬菜

新鮮青菜買回家後若存放太久才吃，維生素會逐漸流失。以菠菜為例，在20攝氏度環境下放置一天，維生素C損失可達84%。若需保存蔬菜，應放置在避光、通風、乾燥的地方。

二、丟棄含維生素最豐富的部分

例如吃豆芽時，有人只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中的維生素C含量比芽的部分多2至3倍。另外，製作蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素損失會超過70%。正確做法是：切好菜後先用油拌勻，再加鹽和調味料，利用油包裹菜餡，就不容易出湯。

三、用小火炒菜

維生素C和B1都怕熱、怕久煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C僅損失17%；但若炒完再燜，維生素C損失將高達59%。因此炒菜應使用旺火，不僅色美味好，營養損失也較少。燒菜時加少許醋，同樣有利於維生素保存。而黃瓜、番茄等蔬菜，則最適合涼拌食用。

四、燒好的菜不馬上吃

有人為了節省時間，喜歡提前把菜燒好，放在鍋裡保溫等人到齊再吃，或留到下一餐加熱。其實蔬菜中的維生素B1在燒好後溫熱的過程中，可損失25%。燒好的白菜若溫熱15分鐘，維生素C損失20%；保溫30分鐘再損失10%；延長到1小時，還會再損失20%。假設青菜中的維生素C在烹調過程中已損失20%，溶解在菜湯中又損失25%，若再於火上溫熱15分鐘又損失20%，合計損失高達65%，從青菜中獲得的維生素C就所剩無幾了。

五、吃菜不喝湯

許多人愛吃青菜卻不喝菜湯。事實上，燒菜時大部分維生素都溶解在湯裡。以維生素C為例，小白菜炒好後，約有70%的維生素C溶在菜湯中；新鮮豌豆用水煮沸3分鐘，也有50%的維生素C溶入湯裡。

六、先切菜再沖洗

清洗青菜時，若先切再沖洗，大量維生素會從切口流失到水中。正確順序應該是先洗淨再切。

七、偏愛吃炒菜

有些人為了減肥不吃肥肉，卻偏愛用大量油炒蔬菜。研究人員發現，含水分豐富的蔬菜，細胞之間充滿空氣；而肉類細胞之間充滿水分，因此蔬菜更容易吸收油脂。一碟炒菜所含的油脂，往往比一碟炸魚或炸排骨還多。

八、吃素不吃葷

時下素食人口越來越多，這對預防動脈硬化確實有益。但不注意搭配、一味吃素也並非好事。現代科學發現，吃素至少有四大害處：一是缺少必要的膽固醇，而適量的膽固醇具有抗癌作用；二是蛋白質攝取不足，這是引發消化道腫瘤的危險因素之一；三是核黃素（維生素B2）攝取量不足，會導致維生素缺乏；四是嚴重缺鋅，而鋅是維持機體免疫功能健全十分重要的微量元素，一般蔬菜中普遍缺乏。

九、喜歡生吃而不洗淨

蔬菜的污染多來自農藥或黴菌，因進食蔬菜而發生農藥中毒的事件時有所聞。蔬菜也是黴菌的寄生體，黴菌大多不溶於水，有些甚至在沸水中也安然無恙，且能深入蔬菜表面幾毫米。因此食用蔬菜必須用清水多洗多泡、去皮，並捨得丟棄老黃腐葉，切勿吝惜。特別是生吃時更應如此，否則可能危害身體健康。

結語

透過以上介紹，相信大家對正確食用蔬菜的方法已有更清楚的認識。從儲存、清洗、烹調到搭配，每個環節都影響著營養的保留與吸收。按照上述方法調整日常飲食習慣，才能真正吃出蔬菜的健康價值。