牛奶和豆漿可以一起喝嗎？破解兩大迷思，營養互補更健康

牛奶和豆漿都是常見的健康飲品，但網路上流傳「兩者不能一起喝」的說法，主要來自兩種論點：一是豆漿中的「胰蛋白酶抑制劑」，二是所謂的「蛋白質浪費」學說。這些說法真的有科學依據嗎？以下為您逐一解析。

迷思一：豆漿中的胰蛋白酶抑制劑會妨礙蛋白質吸收？

胰蛋白酶抑制劑本身也是一種蛋白質，但它偏偏會阻礙人體對蛋白質的消化，使生大豆中蛋白質的消化率不足40%；一旦攝入體內，還會妨礙其他食物中蛋白質的吸收。

不過，只要經過充分的烹調加熱，大豆中的胰蛋白酶抑制劑就會大部分失活，這也是人們千百年來都能安心飲用豆漿的原因。關鍵在於加熱時間：建議豆漿煮沸後，再以小火繼續加熱8分鐘，即可破壞90%以上的胰蛋白酶抑制劑。

既然胰蛋白酶抑制劑已因加熱而失活，自然不會妨礙牛奶中蛋白質的吸收。因此，牛奶和豆漿一起喝毫無問題，與雞蛋搭配食用也同樣安全。

迷思二：「蛋白質浪費」學說成立嗎？

另一種說法認為，早晨人體的吸收能力有限，一杯牛奶或一碗豆漿已足夠提供營養，兩者同時飲用會造成養分吸收不完、形成浪費。這種說法看似合理，實際上卻經不起細細分析。

先算算蛋白質含量有多少

按國家標準2.9%的蛋白質含量計算，250克牛奶僅含約7.3克蛋白質，只相當於輕體力活動成年男性一日蛋白質建議供應量的10%、女性的11%。豆漿的蛋白質含量通常約為2%，一大碗300毫升的豆漿也不過含6克蛋白質。兩者相加，僅佔一日蛋白質建議攝入量的20%左右，怎麼能算是過量呢？

早餐蛋白質其實還不夠

一份典型的早餐——一袋牛奶、一大碗豆漿，加上2片麵包（約相當於60克麵粉），總共也只提供19克蛋白質。按照均衡膳食的原則，早餐應提供全日1/3的優質蛋白，即22至25克。可見，所謂「牛奶加豆漿造成蛋白質營養過剩」之說，根本不成立。

牛奶與豆漿的營養成分大比拼

再從其他營養素的角度來看，牛奶和豆漿各有優勢：

① 礦物質方面：牛奶富含鈣質，豆漿的鈣含量相對較低，但鉀、鎂更為豐富。
② 維生素A：牛奶中維生素A含量豐富，豆漿則不含這種營養素。
③ 維生素E與K：豆漿中這兩種維生素含量較多，牛奶中相對較少。
④ 膳食纖維：牛奶不含膳食纖維，豆漿則含有大量可溶性纖維。
⑤ 脂肪組成：牛奶含有少量飽和脂肪和膽固醇；豆漿含少量不飽和脂肪，以及可降低膽固醇吸收的豆固醇。
⑥ 特殊成分：豆漿富含大豆異黃酮，有助減少更年期婦女的鈣流失；牛奶則含促進鈣吸收的乳糖和維生素D。

結論：牛奶加豆漿，營養互補更加分

從以上比較可以看出，牛奶和豆漿的營養成分不會因疊加而損失，反而會因為彼此互補而更加強。只要豆漿經過充分加熱煮熟，兩者完全可以放心一起飲用，是早餐的理想營養搭配。